סלט צ'יקפייס ופטה כמנה מלאה: מתכון עם 27 גרם חלבון

רוב הסלטים משאירים אותך שודד את הארון שעה לאחר מכן, כי הם לא מכילים חלבון או קלוריות. זה כן: 300 גרם של אפונה, 120 גרם של פטה ומרקם יוגורט מגיעים בערך 555 ק"ק ו-27 גרם של חלבון לכל מנות, בנוסף לכ-12 גרם של סיבים. חמש עשרה דקות, בלי מגן.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: -עוד 10 דקות. מנות: 2. משרד החוץ.

האפס חל על אפונה במכל. אם נתחיל עם מיובש, זה אומר 8-12 שעות של טביעה ו-45-60 דקות של טבח. כ-150 גרם מיובש מספק את 300 גרם הבישול הנדרש למתכון הזה.

מרכיבים

כמות היא ל-2 מנות.

• 300 גרם של אפונה ממוזג (אחד 400 גרם של עטיפה יוצא בערך ככה)
• 120 גרם פטה
• 250 גרם מלפפון (מדיום אחד)
• 250 גרם עגבניות דובדבן
• 60 גרם בצל אדום (חצי קטן)
• 100 גרם יוגורט יווני, בערך 2% שומן
• 20 גרם שמן זית (2 כפות)
• 30 מ"ל מיץ לימון (חצי לימון)
• 20 גרם פטרסיל טרי או שדה מנטה
• 1 צמרת שום
• 1 כף אורגנו יבש, מלח ופלפל שחור טריים

שיטה

1. לשחות את האכריות במים קרים במשך כ-30 שניות, לרוקן אותן, ואז לטפטף אותן עם נייר מטבח. אפונה רטובה מדללת את התבשיל וכל הקערה הופכת לשמורה.
2. לחתוך את הבצל האדומה לחלקים דקים של חצי ירח ולהשאיר אותו במים קרים עם סחיטה של לימון במשך 5 דקות. זה מוריד את הקצה הקשה שמאחר כך נשאר. לזרוק היטב.
3. לחתוך את החמוצית בחצי, לגרד את הזרעים עם כפית אם זה נראה מיני, ולחתוך אותו לכיב 1 ס"מ. חותכים את עגבניות הדובדבן.
4. לזרוק את התבשיל ישר בקערה גדולה: יוגורט, שמן זית, מיץ לימון, שום מרוסק, אורגנו, פלפל ופיתול קטן מאוד של מלח.
5. שים את האכוס, מלפפון, עגבניות ובצל לתוך התבשיל והפוך הכל עד שתכסה. אם תעשה את זה בסדר הזה, תחסוך קערה נוספת.
6. לחתוך את הפטה לחתיכות של בערך סנטימטר עם האצבעות, להוסיף שני שלישים ממנו ולכופף פעמיים או שלוש פעמים, לא יותר מערבב יתר הופך פטה לעטבון. תטעילי את הצמחים המוטעים.
7. קיל במשך 10 דקות, ואז טעם ורק אז להוסיף מלח. פטה וטוגנים ממוכלים כבר מביאים המון. תפזר את הפטה שנותרה מעל לפני המגיש.

תזונה לכל מנות

הערכה לכל מנה, המופנית מתוך הכמויות לעיל וחולקת לשניים:

• קלוריות: בערך 555 ק"ק.
• חלבון: 27 גרם
• פחמימות: 49 גרם (כ-12 גרם של סיבים)
• שומן: 28 גרם

ציפו לגלגל של בערך עשרה אחוזים בכל מקרה: פטה משתנה בתכולת שומן, וכמה חמוצית אתה מקבל אחרי ניקוז תלוי בעומר. הסיבים והשומן הם הסיבה שזה מחזיק אותך טוב יותר מאשר את אותם קלוריות מגלגל לבן.

שינויים וחילופי

עוד חלבון. הוסף 100 גרם של חזה עוף גראל לכל מנה עבור עוד 30 גרם חלבון ו-165 ק"ק. שני ביצים מבושלות על פני כל המשלוח מוסיפים כ-6 גרם לכל מנות. אם אתה רוצה ארוחה שמסירה 50 גרם חלבון בלי לחסום דברים, תפוחי אדמה מתוקים ממולא עם עוף. עושה את העבודה הזאת טוב יותר.

ללא מוצרי חלב. החליפו את הפטה ב-150 גרם טופו מוצק שמרינו 20 דקות בלמון, מלח ואוריגנו, והיוגורט ב-2 כפות כפית של טאהיני משוחרר עם מים. חלבון נשאר קרוב; שומן עולה בכ-5 גרם בערך לכל מנות.

קל יותר. תורידו את השמן ל-10 גרם והפטה ל-80 גרם ותגיעו ל-460 ק"ק לכל מנות עם 24 גרם חלבון.

כבד יותר. מאה גרם של קינואה מבושלת או בולגור לכל מנות מוסיפות כ-120 ק"ק ו-25 גרם פחמימות. זו גרסת יום האימונים.

ארוחת צהריים ארוזת. תשאירו את התחבושת בנפרד ותשפכו אותה על השולחן. אותו טריק שעושה את זה. אורז עם טונה וביצים לשרוד הכנת ארוחה. ללא מלפפון הסלט שומר 23 ימים במקרר; מלפפון בוכה מים, אז להוסיף אותו ביום. אם אתה רוצה משהו שאתה יכול לאכול ביד אחת על השולחן שלך, סמרטוט טונה נוסע טוב יותר.

אותה לוגיקה מצילה מנות אחרות שבדרך כלל בסופו של דבר כמתנה חטיפה ולא ארוחה, יוגורט יווני עם פירות ואגוזים להיות ברור אחד: תן לו עוגן חלבון ומקור שומן והחלק מתחיל להיות הגיוני.

מתי לבקר רופא

נפיחות בשבועות הראשונים של אכילת יותר דגנים היא נפוצה ובדרך כלל מתיישבת ככל שהמעיים שלך מסתגלים. דם במעילה, ירידה במשקל בלתי מוסברת, או כאב וששתה שנמשכים יותר מכמה שבועות הם עניין אחר וצריכים בדיקה. אותו הדבר אם יש לך מחלת כליות או נאמר לך להגביל אשלגן וסודיאום אפונה ופטה אינם ניטראליים שם.

בקיצור.

אפונה מביא את הסיבים וחלק מהחלבון, פטה מביא את השאר ועוד המלח, והכסה של היוגורט מחזיקה את זה יחד בלי חצי כוס שמן. כ-555 ק"ק, 27 גרם חלבון ו-12 גרם סיבים לכל מנות במשך 15 דקות עבודה. מלח בסוף וטפילה קלה בפטה... שני הדברים האלה הורסים את הסלט הזה יותר מכל דבר אחר.