צליל של עגבניות: מתכון של סיר אחד עם 21 גרם חלבון לכל מנות.

אם אתה אוכל פחות בשר, השאלה הוגנת היא האם סיר של ירקות יכול להכיל כמות מתאימה של חלבון. התבשיל הזה מגיע בערך ל-21 גרם לכל מנות, כי הוא משתמש ב-75 גרם של עדשות יבשות לאדם, והכל קורה בצלחת אחת. זה זול, הוא מחמם היטב, והוא שומר במשך ארבעה ימים במקרר.

זמן הכנה ומנות

הכנת 15 דקות, בישול 35 דקות. כ-50 דקות בסך הכל. המתכון עושה 4 מנות של כ-450 מ"ל כל אחד.

עדשות חומות וירוקות מחזיקות את צורתן, כך שאתה מקבל מבשל עם מרקם. עדשות אדומות מתמוטטות תוך כ-15 דקות למרק עבה... עדיין טוב, רק צלחת אחרת.

מרכיבים

• 300 גרם של עדזי חומים או ירוקים יבשים (מוחסים יבשים)
• 20 מ"ל שמן זית (2 כפות)
• 150 גרם בצל (1 גדול)
• 150 גרם גזר (2 בינוני)
• 120 גרם פלפל אדום (1)
• 10 גרם שום (23 ציפורניים)
• 400 גרם עגבניות חוטות במכל, עם מיץ
• 30 גרם טומטוס מבוץ (2 כפות)
• 8 גרם פפריקה מתוקה (1 כף)
• 2 גרם פפריקה מעושנת (1 כף)
• 2 גרם של קומין (1 כף)
• 1 עלה של סלון
• 900 מ"ל מים או ירקות
• 15 מ"ל חומץ יין אדום (1 כף)
• מלח ופלפל שחור לטעם.
• 10 גרם פטרוסל טרי

שיטה

1. לשחות את העדשות בסיר עד שהמים יברחו. טביעה היא אופציונלית עבור עדזי חום, אבל שעתיים במים קרים מקצרות כעשר דקות מהזמן של בישול.
2. לחתוך את הבצל, הגזר והפלפל לחתיכות של חצי סנטימטר בערך. לחתוך את השום בקצף ולשמור אותו בצד זה נכנס מאוחר יותר.
3. חמם את השמן בצלחת רחבה על אש בינונית וטגן את הבצל, הגזר והפלפל במשך 67 דקות, עד שהבצל רך ומאבד את קצה החומרי שלו.
4. הוסף את השום, גם את הפפריקה וגם את השימנון, ותעורר במשך 304040 שניות, מספיק זמן כדי שהתרופות ישריחות חמות. פפריקה נשרפת מהר, אז תרים את התנור מהחום אם הוא מתחיל לשרוף חזק.
5. לערבב את טומטאה מבוילה ולבשל עוד דקה, ואז להוסיף את עגבניות המזומנות ולשבור אותם עם כפית.
6. הוסף את העדשה, עלה הלוי ו-900 מ"ל מים או סטאק. להעלות את המים לדרוג, להוריד את החום ולהתחיל להטביע במשך 25-30 דקות, להרים מדי פעם.
7. בדוק את העדשות רכות, אבל לא רכות. אם התבשיל עבה מדי, הוסף 100 מ"ל מים; אם הוא רופף, להטביע עוד 5 דקות עם המכסה פתוח.
8. קח את זה מהחום, הסר את עלה הלוי, ואז הוסף את החומץ, המלח והפלפל. החומץ נכנס בסוף כי העדסה רכה יותר במים חומצים. מפזר את הפטרוזיל על בדיוק לפני משרת.

תזונה לכל מנות

הערכה לכל מנה, המתוחכמת מהכמויות לעיל ומחולקת לארבעה:

• קלוריות: בערך 375 ק"ק.
• חלבון: בערך 21 גרם.
• פחמימות: כ-61 גרם (כ-11 גרם מהחומר הוא סיבים)
• שומן: בערך 6 גרם.

המספרים משתנים בהתאם לגודל הירקות שלכם וכמה כבד אתם עם השמן והמל, אבל רק לעיתים רחוקות יותר מעשרה אחוזים. הסיבים הם הניצחון השקט כאן: 11 גרם הוא בערך שליש מהכמות היומית המומלצת בדרך כלל למבוגרים.

שינויים וחילופי

כדי לקבל יותר חלבון ללא הרבה קלוריות נוספות, לערבב 200 גרם של עוף מבושל או תרנגול הודו דרך התנור בסוף. זה לוקח מנות של 32 גרם חלבון, ומרכיב העגבניות מתמודד עם בשר כמו הרוטב בצימוקים האלה. כדורי בשר של תרנגול הודו ברוטב עגבניות.-אני לא יודע.

גרסה טבעונית: 200 גרם של טופו מוצק, מובל ומרוקן בנפרד בצלחת, מוסיף בערך 7 גרם חלבון לכל מנות. החליפו את הפפריקה העשויה על עוד קומין, אבקת קארי וסיבוב של לימון ואתה הרבה יותר קרוב לדל.

אין עגבניות במכלים? השתמשו ב-400 גרם עגבניות טריות ועוד כף מנות של פירה. קוצ'ט עובד במקום פלפל אדום, ו-150 גרם ספינץ' המעורב בשתי הדקות האחרונות לא עולה לך כלום בקלוריות.

כדי להכין ארוחה, להירגע את התבשיל ולחלק אותו בין ארבעה כלי ארבעה ימים במקרר, כשלוש חודשים במקפיא. כדי להימנע מאכילה של אותו הדבר במשך חמישה ימים ברציפות, להחליף אותו עם אורז עם טונה וביצים או פסטה עם עוף-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

אגוזים משאירים אנשים נפיחות, במיוחד אם הם אוכלים אותם לעתים נדירות. התחל עם חצי מנות ושתה מספיק מים; העיכול בדרך כלל מתיישב בתוך שבוע או שבועיים. אם גם אתה סובל מכאבי בטן חמורים, דם בבול, ירידה במשקל לא מתוכננת, או שלשול שנמשך יותר משבועיים, זה לא המרשם המדבר וזה שווה לראות רופא.

הגרסה הקצרה.

צלחת אחת, 300 גרם של עדשות יבשות, 50 דקות, ארבע מנות בהערכה של 21 גרם חלבון ו-375 ק"ק. עדשות הן נמוכות יותר במתיונין מאשר בשר, אבל אם אוכלים אותן עם לחם, אורז או משהו מלכידי, הפער הזה מפסיק להיות חשוב. אם אתה רוצה תוספת חלבון מהירה אחרי אימון על פני ארוחה כזו, יוגורט יווני עם פירות וירקות עושה את העבודה.