מרק דלעת עם יוגורט יווני: מתכון קצף לארבעה.

דלעת זולה ושומרת שבועות, אבל רוב מרק הדלעת בסופו של דבר נושא קנקן של קצפת כפולה בקושי 5 גרם של חלבון בקערה. יוגורט יווני עושה את אותה העבודה... עבה ועוד קצת טנג... ומביא איתו חלבון. הכלל היחיד הוא שזה לעולם לא נכנס למים רותחים, או שהוא מתפרק לגרגר.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: -30 דקות. סך הכל: 45 דקות. המתכון עושה 4 מנות של כ-400 מ"ל כל אחד.

המרק שומר 3 ימים במקרר וקרר היטב, אבל רק אם אתה משאיר את היוגורט בחוץ ומעורר אותו בקערה. זה הופך אותו למועמד קל ל... מבשל כמה ימים לפני.: תכין את הבסיס ביום ראשון, תוסיף יוגורט ביום שאתה אוכל אותו.

מרכיבים

הדלעת משוקלת מכינה עור וזרעים מוסרים. 1.6 ק"ג של קשקשים נותן לך בערך 1,000 גרם של בשר שימושי.

• 1,000 גרם דלעת או דלעת חמוצית, חתוכים לתיבים של 23 ס"מ
• 200 גרם תפוחי אדמה, מקולקלים
• 150 גרם גזר
• 120 גרם בצל (אחד גדול)
• 10 גרם שום (2 ציפורניים)
• 20 מ"ל שמן זית (כ-1.5 כפות)
• 900 מ"ל של חמאת ירקות או עוף, במידה אידיאלית עם מלח נמוך
• 300 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 30 גרם זרעי דלעת
• 1 כף ג'ינג'ר (או 10 גרם טרי, מסור)
• חתיכה של אגוז מוסקט, ועוד מלח ופלפל שחור שוחק טרי.

שיטה

1. לחלק את הדלעת, להוציא את הזרעים, לקלף אותו ולחתוך ל23 ס"מ קוביות. לחתוך את תפוחי האדמה והגזר לגודל דומה כדי שהכל יחלל באותה קצב.
2. חמם את שמן הזית בצלחת רחבה על אש בינונית וזעוד את הבצל המוגזזת במשך 455 דקות עד שהיא רכה ופשטה. אל תיתן לזה לצבע.
3. הוסף את השום והג'ינג'ר ותעורר במשך 304040 שניות, רק עד שהם מריחים ריח.
4. שים את הדלעת, הגזר והפוטאטוס, לערבב, ותן לחשבים לשבת על בסיס התנור במשך 2 דקות. זה קצת צבע לא עולה כלום ונותן את עומק המרק.
5. שופכים את המזון כך שהירקות רק מכוסים, שמים את המכסה ומטבים בעדינות במשך 20-25 דקות, עד שצרצר מחליק דרך קוביה של דלעת ללא התנגדות.
6. לערבב עם בלנדר מקל ישר בצלחת במשך 1 2 דקות עד שירך לחלוטין. אם זה מרגיש עבה מדי, לשחרר אותו עם 50100100 מ"ל מים חמים.
7. קחו את התנור מהחום ותנו לו לעמוד במשך 455 דקות. ואז תטעם את היוגורט: לשים את 300 גרם בקערה, לערבב 23 כפות של המרק החם, ולחזור את התערובת לאמבטיה בזמן לערבב. היוגורט נשאר חלק ככה.
8. תבלי עם מלח, פלפל ואגוז מוסקט. טוסט את הזרעים בצלחת יבשה במשך 2 דקות ולהפזר אותם על הקערות ממש לפני הגיש.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות (רבע מהמתכון), אשר מיושם מתוך הכמויות המוזכרות לעיל. הערכים האמיתיים משתנים עם מגוון הדלעת, תכולת השומן של היוגורט וכמה מלוח המזון שלך.

• קלוריות: בערך 330 ק"ק.
• חלבון: בערך 14 גרם.
• פחמימות: בערך 44 גרם.
• שומן: בערך 11 גרם.

כ-7 גרם של חלבון זה מגיע מיוגורט, השאר מהזרעים והירקות עצמם. ראוי לדרוש מרק, אבל 330 ק"ק ו-14 גרם חלבון זה התחלה ולא ארוחה אימונים לבדה.

שינויים וחילופי

עוד חלבון. הוסף 400 גרם של עוף בחלקים בשלב 5, תרים את הבשר לפני התערובת וחזור אותו למרק חלק. זה לוקח מנה של כ-25 גרם חלבון אותו טריק בשימוש בזה מרק עוף וירקות-אני לא יודע. או לערבב 200 גרם של עדשות מבושלות לאחר ערבוב, כמו ב- צמח דבש-אני לא יודע.

ללא לקטוז. יוגורט יווני ללא לקטוז מתנהג באופן זהה ויש לו את אותו פרופיל חלבון. יוגורט סויה גם עובד; יוגורט קוקוס הוא הרבה יותר שומן וטעים באופן ניכר, כך שהוא משנה את הטעם.

פחות פחמימות. תוריד את תפוחי האדמה ותחתוך את המזון ל-750 מ"ל. מנות אחת מצטמצמת ל-36 גרם פחמימות והמרק נשאר עבה, כי השחטה קושרת הרבה נוזלים בעצמה.

תבלינים שונים. כפית של קארי קל או חצי כפית של פפריקה מעושנת בשלב 3 משנה את כל האופי. דלעת מתמודדת עם חום, מתוק ועשן באותה מידה.

מה להגיש עם זה. חתיכה של לחם דגנים מלאים מוסיפה בערך 80 ק"ק ו-3 גרם חלבון. אם אתה רוצה את הארוחה לעמוד על עצמה, זוג המרק עם סלט צ'יקפייס ופטה-אני לא יודע.

בקיצור.

דלעת, תפוחי אדמה וגזר נותנים את המרקם, המזון נותן את העומק, ויוגורט יווני מחליף את הקצפת תוך הוספת חלבון במקום רק שומן. 45 דקות, שלושה צעדים שראויים לזכור: זיעה, מרתיחה, ערבוב ואז יוגורט אחרון, מחוץ לחום.

הטעות היחידה שמפחידה את התוצאה היא להוסיף יוגורט למרק שעדיין מרחץ. חמש דקות של סבלנות ושתי כפיות של מרק חם מעורבבים ביוגורט קודם לפתור אותו לצמיתות.