מרק עוף וירקות לחתיכה: 31 גרם חלבון לכל מנות

מרק שממלא אותך מבלי לאכול את התקציב הקלורי שלך שווה לשמור על סיבוב כאשר אתה חותך. קערה של 600 מ"ל של זה מגיעים בערך 260 קלוריות ו 31 גרם חלבון, יחס כמעט שום ארוחה חמה מתאים. זה עושה ארבע מנות בצנצנת אחת ויישאר שלושה ימים במקרר.

זמן הכנה ומנות

• תתכונן. 15 דקות.
• בישול: 30 דקות.
• סך הכל: 45 דקות.
• מנות: 4 (כ-600 מ"ל כל אחד)

מרכיבים

• 500 גרם חזה עוף ללא עור וחוסר עצם
• 1.5 ליטר מים או עוף לא מלוח
• 200 גרם גזר (2 בינוני)
• 150 גרם סלרי, גבעולים או שורש
• 120 גרם בצל (1 גדול)
• 200 גרם ג'וקיטה (מדיום)
• 150 גרם פלפל אדום (1)
• 200 גרם עגבניות (2 טרי, או ממוזגים ללא סוכר מוסיף)
• 150 גרם תפוחי אדמה (1 בינוני)
• 10 מ"ל שמן זית (1 כף)
• 6 גרם שום (2 ציפורניים)
• 1 עלה של סלון
• 15 גרם פטרסיל טרי
• 15 מ"ל מיץ לימון
• מלח ופלפל שחור

שיטה

1. תכינו את הירקות. גזרים וסלרי לחיתוך של 5 מ"מ, בצל ושום חתוך בקוטר, קוצץ, פלפל ותפוחי אדמה לחיתוך של 1.5 ס"מ. תגלח את העגבניות ותסחף אותן, או שתשתמש במכלים.
2. לחמם את 10 מ"ל של השמן בסיר גדול על אש בינונית ולרכך את הבצל במשך 3 דקות. הוסף את השום ותעורר במשך 30 שניות.
3. לחתוך את העוף לחתיכות בגודל של 3 ס"מ ולהוסיף אותם לבאר. להדליק במשך 3 4 דקות, רק עד שהחוץ הופך לבן. החלק האמצעי נשאר גולמי ומסתיים במים הנוזלים.
4. הוסף את הגזר, הסלרי והפוטטה, שופך 1.5 ליטר מים, טיפה עלה הלוי וטעם עם מלח. להזיז את המים, להוריד את החום ולהשאיר אותם בשמלה במשך 12 דקות.
5. הוסף את הפלפל, הגולם והטמאטה. מכינים עוד 1012 דקות, עד שהפוטבול נותן לצילוב אבל שאר הירקות עדיין מחזיקים בצורתו.
6. תדוג את העלוב והבדוק חתיכת עוף. זה צריך להיות לבן כל הדרך דרך עם שום ורוד נשאר. אם לא, תן לזה עוד 3 דקות.
7. תוריד את הסיר מהחום, תערבב את מיץ הלימון והפטריות המוגזזת, ואז תכוון את המלח והפלפל. השאירו אותו מכוסה במשך 5 דקות לפני שמגישים כדי שהטעם יישאר.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל וחולק על ידי ארבעה. המספרים האמיתיים משתנים עם גודל הירקות שלך ואיך הרזה העוף.

• קלוריות: בערך 260 ק"ק.
• חלבון: 31 גרם
• פחמימות: 22 גרם
• שומן: 6 גרם

זה מתאים בנוח ל-1,600 ק"ק ביום. גם מנה אחת מכילה בערך 5 גרם סיבים והרבה מים, מה שהסיבה המעשית לכך שסופא מחזיקה לך יותר קלוריות מאותו סנדוויץ'

שינויים וחילופי

צריך עוד חלבון. תדחוף את העוף ל-700 גרם ולקוחה תהיה כ-40 גרם חלבון ל-300 ק"ק. טורקיה מתנהגת באותה הדרך, אז אם הפרופיל הזה מתאים לך, כדורי בשר של תרנגול הודו ברוטב עגבניות. כמו גם ארוחה שנייה בשבוע.

פחות פחמימות: תוריד את תפוחי האדמה ותוסיף עוד 150 גרם של קוקיטה או כרובית. מנה אחת מגיעה ל-220 ק"ק ו-16 גרם פחמימות.

יותר קלוריות בימי אימון: הוסף 80 גרם של עדשות יבשות עם הגזר והפוטטה, ועוד 300 מ"ל מים. זה בערך 70 ק"ק ו-5 גרם יותר חלבון לכל מנות. אם השילוב יגיע טוב, צמח דבש הוא הגרסה העבה יותר של אותו רעיון.

בלי עוף: 400 גרם של אפונה ממוזג מופקה נותנים כ-15 גרם חלבון לכל מנות, בערך חצי. כדאי לדעת לפני שאתה מחליף, כי גרסה צמחונית היא לא אוטומטית אותו ארוחה. עבור אופציה ללא בשר עם תכולת חלבון גבוהה יותר, סלט של אפונה ופטה. עושה את העבודה טוב יותר.

כדי להכין ארוחה, קפוא את המרק בתוך שעה ולחלק אותו לארבעה כלי. שלושה ימים במקרר, עד חודשיים במקפיא, למרות שגרזן מתרכך לאחר ההמסה, אז הוסף אותו טרי כאשר אתה מחמם אם המרקם חשוב לך. אם אתה רוצה ארוחה מוכנה שנייה מאותו שיעור בישול, טונה וארז ביצה מבשל לצד זה.

מתי לבקר רופא

סחרחורת מתמשכת, נשירת שיער, מחסור במחזור או קצב לב מנוחה שנראה גבוה כל הזמן בזמן דיאטה זה לא בעיה מתוכננת. זה מצביע על הגירעון שהוא אגרסיבי מדי, וזה שווה ביקור אצל רופא. אותו הדבר נכון אם יש לך מחלת כליות או אם אתה לוקח משתיים, כי המלח והנוזל במרק אינם ניטרליים במקרים אלה.

בקיצור.

ארבע מנות, 45 דקות, סיר אחד. כ-260 ק"ק, 31 גרם חלבון ו-22 גרם פחמימות לכל קערה, שזה מספיק חלבון כדי שזה יחשב כמסעדה ופחות קלוריות כדי להיות בתוך הגירעון. שמרו על העוף עד כ-15 דקות של בישול מלא כדי שהוא יישאר רך, והוסיפו את הלימון והפטריות רק בסוף.