קערת אורז עוף עם ירקות: מתכון של 35 דקות לשניים.

השאלה עולה כמעט כל שבוע: איך מכינים ארוחה עשירה בחלבון בלי לבלות שעה במתקן? קערה זו לוקחת 35 דקות, משתמשת בצלחת אחת ובאונה אחת, ומגיעה בערך 45 גרם חלבון לכל מנות. זה מאכיל שניים, והוא מחמם מספיק כדי להכפיל את ארוחת הצהריים של מחר.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: 20 דקות. סך הכל: 35 דקות. מנות: 2. משרד החוץ.

האורז והעוף מבשלים במקביל, אז אתה לא מוסיף את הזמן הזה ביחד. לחתוך את הירקות בזמן שהאורז מרתיח ותהיה קרוב יותר ל-28 דקות מתחילים לסיים.

מרכיבים

• 300 גרם חזה עוף ללא עור וחוסר עצמות
• 160 גרם אורז לבן, לא מבושל (דג ארוך או באסמאטי)
• 300 מ"ל מים לאורז
• 200 גרם ברוקולי, מופרך לפרחים
• 150 גרם פלפל אדום (אחד גדול), חתוך לקטעים
• 100 גרם גזר (מדיום אחד), חתוך לגושים עגולים דקים
• 20 מ"ל שמן זית (כ-1.5 כפות)
• 20 מ"ל רוטב סויה
• 2 ציפורני שום (כ-6 גרם), חתוכים עד גודל קטן
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1/2 כוס פלפל שחור מטוגן
• מיץ של חצי לימון
• מלח לטעם רוטב הסויה כבר מביא המון

שיטה

1. לשחות את האורז מתחת למים קרים עד שהוא מפסיק להיות מעורפל. שים אותו בסיר עם 300 מ"ל מים ופיתיון של מלח, כסה אותו, וזרק בעדינות במשך 121515 דקות.
2. כאשר המים נגמרו, קחו את הקערה מהחום ותשאירו אותה מכוסה עוד 5 דקות לפני שתחמפו עם מזלג.
3. בזמן שהאורז מבשל, לחתוך את העוף לתיבים של כ-2 ס"מ ולזרוק אותם עם הפפריקה, הפלפל השחור וחצי השום.
4. לחמם 10 מ"ל של השמן בצלחת רחבה על חום גבוה. הפזרו את העוף בשכבה אחת ותשאירו אותו לבד במשך שתי הדקות הראשונות כך תקבלו צבע במקום בשר אפור ובתא.
5. מבשלים במשך 688 דקות בסך הכל, מפיצים כמה פעמים, עד שהחתיכות לבנות כל הדרך (75 °C במרכז). תזיז אותם לטיפוח.
6. הוסף את 10 מ"ל השמן הנותר לאותה צלחת, ואז את הגזר למשך 2 דקות. הוסף את הברוקולי עם 2 כפות מים, מכסה במשך 3 דקות, ואז את הפלפל במשך 2 דקות אחרונות. הירקות עדיין צריכים לנשוך.
7. החזירו את העוף לצלחת עם רוטב הסויה והסוס שנותר, לערבב, ולבשל עוד דקה.
8. לחלק את האורז בין שתי קערות, להרכיב את העוף והירקות מעל, ולסיים עם מיץ הצנצנת והלימון.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות (בדיוק חצי המתכון), מופעלים מתוך כמות הגולמי המוזכרת לעיל.

• קלוריות: כ-630 ק"ק.
• חלבון: כ-45 גרם.
• פחמימות: בערך 80 גרם.
• שומן: בערך 15 גרם.

ציפו לגלגל של כעשרה אחוזים בכל צורה, תלוי כמה הרזה העוף, כמה שמן נשאר בצלחת וכמה אתה מדד את האורז בזהירות. אם אתה עוקב אחר מקרו מקרוב, לשקול את האורז ואת השמן ואת עין העין השאר.

סוואפים ושינויים

פחות פחמימות: אם תוריד את האורז ל-100 גרם עבור המתכון כולו, אתה מקצץ בערך 105 קלוריות ו-23 גרם פחמימות לכל מנות. הוסף עוד 100 גרם ברוקולי כדי שהכוס עדיין נראית כמו ארוחה.

עוד חלבון: 400 גרם עוף במקום 300 גרם לוקח כל מנות ל 56 גרם חלבון ו 685 ק"ק.

אורז חום: אותו משקל, אבל תקציב 35-40 דקות וכ-400 מ"ל מים. קלוריות בקושי זזות; סיבים עולים באופן ניכר.

ללא גלוטן: להחליף את רוטב הסויה לטמרי. ללא בשר: 300 גרם של טופו מוצק נותן בערך 33 גרם חלבון לכל מנות עם שומן קרוב ל-25 גרם.

משהו מתוק אחרי: 150 גרם של תותים מוסיף בקושי 50 ק"ק, בעוד 100 גרם של פירות פירות מגיעים ב-52 ק"ק עם כמות שימושית של סיבים. אחד. קווי זה עובד טוב אם אתה רוצה יותר ויטמין C לצד הארוחה.

הגרסה הקצרה.

35 דקות, שתי צלחות, שתי מנות של כ-630 ק"ק ו-45 גרם חלבון כל אחת. תשרוף את העוף בשכבה אחת ותשאיר את הירקות טריים... זה ההבדל בין קערה שתכין שוב לבין אחת שתשתעמם ממנה בפעם השלישית. האורז הוא הידית העיקרית שלך: זה מתאים כמעט לכל תוכנית אכילה.