גירוס עוף עם רוטב יוגורט ביתי: 55 גרם חלבון

גירוס למזון משוחרר יכול בקלות להגיע ל-900 קלוריות, ואתה רק לעתים רחוקות יודע כמה זה באמת בשר. זה מבושל בצלחת אחת, לוקח חצי שעה להתחיל לסיים, ומגיע בערך 55 גרם חלבון לכל מנות. הרוטב מבוסס על יוגורט יווני ולא על מיונז, אז הוא מוסיף חלבון במקום רק שומן.

זמן הכנה ומנות

• תתכונן. 15 דקות.
• מרינה: 30 דקות (אופציונליות, אבל אתה יכול לטעום את ההבדל)
• בישול: 15 דקות.
• מנות: 4

לדלג על המרינה ואתה אוכל בדיוק 30 דקות לאחר שאתה מתחיל. עם זה, הזמן של הפעולה הוא אותו הדבר העוף פשוט יושב במקרר בזמן שאתה ממשיך עם משהו אחר.

מרכיבים

עוף ומרינדה

• 800 גרם פילי שד עוף, חתוך לרצועות של 1 ס"מ
• 20 מ"ל שמן זית (2 כפות)
• 30 מ"ל מיץ לימון (חצי לימון)
• 2 כוסות פפריקה מתוקה
• 1 כף אורגנו יבש
• 1 כף של קומין טוחן
• 1 כף של גרנילי שום
• 1/2 כוס מלח, פלפל שחור לטעם
• 120 גרם בצל אדום (1 בינוני), חתוך בחתיכות עדינות
• 200 גרם עגבניות (2 קטנות), חטיפים

רוטב

• 400 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 150 גרם מלפפון, סוחב בקירוב ומסובב יבש
• 2 ציפורני שום (כ-6 גרם), חתוכים עד גודל קטן
• 10 מ"ל שמן זית (1 כף)
• 10 מ"ל מיץ לימון
• דל טרי או פטרסלי, מלח ופלפל לטעם

שיטה

1. בקערה, לערבב את שמן הזית, מיץ לימון, פפריקה, אורגנו, קומין, גרניטלי שום, מלח ופלפל. הוסף את רצועות העוף ולעבוד את המרינה עם הידיים שלך. תרגעו 30 דקות אם יש לכם זמן.
2. בזמן שזה יושב, לסחוט את מלפפון, מלח אותו בקלות, להשאיר אותו 5 דקות, ואז ללחוץ אותו חזק בידייך. זה הצעד שמחליט אם תקבלו רוטב עבה או בגיסה.
3. תערבבו את מלפפון, שום, כפית של שמן, מיץ לימון ועשבי תיבול דרך יוגורט יווני. טעימו וכונו את המלח, ואז הניחו את הרוטב בחזרה במקרר בזמן שהעוף מבשל.
4. חמם צלחת רחבה על אש גבוהה ללא שמן נוסף השומן כבר במרינה. התנור צריך להיות חם באמת, אחרת העוף משחרר מים ובתים במקום להתכת.
5. מבשל את העוף בשתי ערכות של 400 גרם. הפזר את הרצועות בשכבה אחת, השאיר אותם ללא מגע במשך 2 דקות, ואז לערבב ולבשל עוד 344 דקות עד שהחצוות מקבלים צבע. החלק העבה ביותר צריך להיות לבן עד הסוף, בערך 74 מעלות צלזיוס במרכז.
6. תרים את הבשר על צלחת. שים את הבצל האדומה באותה צלחת ותטגן במשך 2 דקות, רק כדי לרכך אותה, מגרד את החלקים החומים מהבסיס.
7. תחזירו את העוף לצלחת, תוסיפו את העגבניות ותזרקו במשך 30 שניות כדי שהכל יחמם. תוריד את זה מהחום מיד. העגבניות צריכות להישאר יציבות.
8. לחלק לארבעה חלקים ולמעלה לכל אחד כ-140 גרם של הרוטב הקרה. צלחת חמה, יוגורט קר: ההבדל הזה הוא חצי מההתערבות.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל באמצעות טבלאות תזונה סטנדרטיות. המספרים האמיתיים שלך יכולים להשתנות ב-10% בהתאם לאיך העוף רזה ואיך העבה היא היוגורט.

• קלוריות: בערך 390 ק"ק.
• חלבון: 55 גרם
• פחמימות: 11 גרם
• שומן: 15 גרם

כפי שנכתב, זה צלחת נמוכה מאוד בפחמימות. אם אתה רוצה דלק סביב האימון, הוסף 60 גרם של פיתא של דגנים מלאים (כ-160 ק"ק ו-30 גרם של פחמימות) או 150 גרם אורז מבושל לכל מנות.

סוואפים ושינויים

בשר שונה: ירך עוף ללא עצם נותן גירוס צחוני יותר אבל מוסיף בערך 67 גרם שומן ו 60 ק"ק לכל מנות בעוד זה עולה לך כ 5 גרם חלבון. טורקיה מחליפה אחד אחד עם שד אם זה פונה, כדורי בשר של תרנגול הודו ברוטב עגבניות. פועלים על אותה לוגיקה.

רוטב שונה: יוגורט מלא שומן עם 10% טעם מעולה, אבל יורד את החלבון בכ-5 גרם ומוסיף 8 גרם שומן לכל מנות. אין יוגורט יווני בחנות? ללחוץ 600 גרם של יוגורט פשוט דרך מוסלין במשך הלילה. יש יותר על יוגורט כמו עמוד השדרה של חלבון של ארוחה בחתיכה על יוגורט יווני עם פירות ואגוזים-אני לא יודע.

עבור הכנת ארוחות: לשמור את העוף ואת הרוטב במכולות נפרדות עד 3 ימים במקרר. הרוטב לא קופא טוב, הבשר קופא טוב במשך חודש. אותו טריק הפרדה רטוב ויבש מופיע ב קופסאות אורז של טונה וביצים-אני לא יודע.

ללא מוצרי חלב: לערבב 300 גרם של טופו משי עם לימון, שום וכף כפית של שמן במקום היוגורט. החלבון נשאר קרוב, המרקם יוצא קצת יותר צפוף.

אם אתה רוצה פגיעה חלבון דומה ממשהו שדואג לעצמו בתנור, תפוחי אדמה מתוקים ממולא עם עוף. היא האפשרות הברורה.

הגרסה הקצרה.

צלחת חמה כראוי, שתי ערכות במקום אחת, ונדונה סחוט היטב שלושת הדברים האלה מפרידים את זה מחיקוי חיוור ומימי. 30 דקות עבודה נותנות לך ארבע מנות עם 55 גרם חלבון ו-390 ק"ל כל אחת, עם הפחמימות הוספות לפי התנאים שלך. תכין חלק כפול של הרוטב; הוא נעלם מהר יותר ממה שתצפה.