תפוחי אדמה מתוקים ממולא עם עוף: 55 גרם חלבון לכל מנות

תפוחי אדמה מתוקים בדרך כלל בסופו של דבר בצד ליד משהו אחר, מה שמשאיר לך צלחת מלאה בפחמימות ולא הרבה חלבון. המתכון הזה הופך את תפוחי האדמה לקערה: אפליק אותו שלם, אסף אותו, ממלא אותו בעוף ובמרק יוגורט. שתי מנות, בערך 55 גרם חלבון כל אחת, ולא יותר מ-15 דקות של עבודה מעשית.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: 45 דקות. מנות: 2 . (אחת תפוחי אדמה לאדם).

רוב השעה תפוחי האדמה הוא לבד בתנור, כך שהעוף והרוטב מקבלים בזמן שהוא טגן. לאפות ארבע תפוחי אדמה בבת אחת לוקח את אותו הזמן... פשוט להשאיר פער ביניהם על המדף.

מרכיבים

• 2 תפוחי אדמה מתוקים, כ-300 גרם כל אחד (600 גרם בסך הכל)
• 300 גרם חזה עוף
• 150 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 100 גרם תירס מתוק במכל, מופלט
• 60 גרם בצל אביב (צל אדום גם עובד)
• 60 גרם גבינה קשוחה בינונית שומן, מסורקת
• 10 מ"ל שמן זית
• 1 כף לובש פפריקה
• 1/2 כוס קמנון טוחן
• 15 מ"ל מיץ לימון או לימון
• מלח ופלפל לטעם.

שיטה

1. לחמם את התנור ל-200 °C. לשטוף את תפוחי האדמה, לייבש אותם, לנעוץ אותם כמה פעמים עם מזלג ולדחוס עם 5 מ"ל של השמן.
2. טבח במשך 40 50 דקות ישירות על המדף עם מגש מתחת. הם נעשים כאשר סכין מחליקת למרכז ללא התנגדות.
3. בזמן שהם מאפים, לחתוך את העוף לתיבים של כ-2 ס"מ ולזרוק עם הפפריקה העושנת, השומנה, המלח והפלפל.
4. חמם את 5 מ"ל השאר של השמן בצלחת על חום גבוה, ותבשל את העוף במשך 688 דקות, מזיז מדי פעם, עד שהוא מקבל צבע ולא נשאר ורוד באמצע.
5. הוסף את תירס המתוק הנגזז למשך שתי דקות האחרונות, רק מספיק זמן כדי להתחמם, ואז לקחת את התנור מהחום.
6. תערבבי את היוגורט עם מיץ הלימון, חצי מהבצל העץ המוטפס בקצרות וציפורן מלח.
7. לחתוך את תפוחי האדמה המאובנים בחצי לאורך ולסלק כשלוש מהבשר. תערבבי את הבשר לתוך העוף... זה מפרש את המילוי והעור נשאר חזק.
8. לכיו את המילוי בחזרה לחציו, תפזרו על הגבינה וחזרו לתנור במשך 5 דקות כדי להמיס אותו. כפית על רוטב היוגורט, למעלה עם שאר בצל האביב ולשרת מיד.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, מופעלים מתוך הכמויות לעיל ומחולקים לשתי חלקים שווים.

• קלוריות: בערך 650 ק"ק.
• חלבון: 55 גרם
• פחמימות: 73 גרם
• שומן: 15 גרם

המספר האמיתי משתנה עם גודל תפוחי האדמה והכמות השומן של הגבינה, אז תניח בערך 10% בכל מקרה. אם אתה עוקב אחר צריכת המזון מקרוב, שקול את תפוחי האדמה המומלץ לפני שהוא נכנס לתנור.

סוואפים ושינויים

להחליף את תירס המתוק ב-100 גרם שעועית שחורות מבושלות והקלוריות נשארות בערך אותו הדבר, בעוד שאתה מקבל בערך 3 גרם סיבים ו 4 גרם חלבון לכל מנות.

השאירו את הגבינה בחוץ והטבלה יורדת ל-565 ק"ל ו-48 גרם חלבון. שימושי בימים עם פחות קלוריות. בדרך אחרת, כפית מנות של טאהיני המעורבת ברוטב מוסיפה כ-45 ק"ק לכל מנות.

תרנגול הודו, טופו עשן (צפוי פחות חלבון) או פחית טונה במים מעיין, כולם עובדים במקום העוף. אותו רוטב יוגורט מופיע ב מתכון לטורטילה עוף, אז כדאי להכין ערכה כפולה ולהשאיר אותה יומיים במקרר.

כדי להכין ארוחה, טגן את תפוחי האדמה יום לפניו ושמור אותם שלמים עד שלושה ימים, עם המילוי והרוטב מאוחסנים בנפרד ומחוברים רק כאשר אתה מחמם מחדש. עבור משהו שאכל קר בשולחן, סמרטוט טונה נעים יותר, וכאשר אתה רוצה את החלבון גבוה יותר עדיין בקערה אחת, יש את פסטה עוף עם 60 גרם חלבון לכל מנות-אני לא יודע.

בקיצור.

תפוחי אדמה מתוקים של 300 גרם, עוף של 150 גרם ומרק יוגורט נותנים לך בערך 650 ק"ל ו-55 גרם חלבון לכל מנות, במשך 45 דקות בתנור ו-15 דקות עבודה. הוא משכפל באופן נקי לארבעה אנשים ולקחת החלפות של גבינה, דגנים ומקור חלבון בלי המספרים להשתנות הרבה.