יוגורט יווני עם פירות וירקות כארוחה, לא חטיף

סיר של יוגורט עם כמה גרגרים על גבו נעלם תוך שתי דקות ומשאיר אותך רעב שעה לאחר מכן. היוגורט הוא לא הבעיה האריתמטיקה היא. כ-150 גרם יוגורט וכמה גרמים של גרגרים מגיעים לכ-130 ק"ל ו-12 גרם חלבון, שזה חטיף. גרסה זו מגיעה עם כ-535 ק"ק ו-33 גרם חלבון לכל קערה ותחזיק אותך במשך שלוש עד ארבע שעות.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. עשר דקות. בישול: חמש דקות. מנות: 2. משרד החוץ.

חמש דקות אלה הן רק טוסט אגוזים ושועל בצלחת יבשה. לדלג על השלב הזה וכל העניין לוקח עשר דקות, אבל אתה מאבד הרבה מהטעם וה אגוזים נשארים רכים.

מרכיבים

• 500 גרם יוגורט יווני, 2% שומן (250 גרם לכל מנות)
• 60 גרם שועל ג'מבו מגלגל
• 40 גרם חתיכות אגוזים, חתוכים בקרירה
• 150 גרם גרגרים (ג'ינג'ים, תותים או תערובת; עבודות קפואות)
• 1 בננה בינונית, כ-120 גרם מקולקלים
• 20 גרם דבש
• 1/2 כוס קינמון מטושטש
• קמצוץ מלח.

קח את התותים לפי העונה או ישירות מהקפיאה פירות קפואים הם מספיק דומים מבחינת תזונה כדי שלא יהיה זה משנה. פירות פירות לשאת את רוב הסיבים בקבוצה, ו תותים הקלוריות הנמוכות ביותר ל-100 גרם, אז שילוב של שניהם עובד טוב בשני המקרים.

יוגורט של 2% הוא דרך ביניים מכוונת. גרסה של 0% חוסכת כ-40 ק"ק לכל מנות, אך היא רזה וחדה יותר. יוגורט רגיל אינו תחליף יש לו בערך חצי חלבון ל-100 גרם.

שיטה

1. לחתוך את אגוזים לחתיכות בגודל אפונה. אל תטוחן אותם; החלקים הגדולים הם מה שאתה באמת מבחין בכל כפית.
2. חממו צלחת יבשה על אש בינונית ותטוגו את האגוזים במשך 3 דקות, מרים כל הזמן, עד שהם מריחים כמו אגוזים. תניח אותם על צלחת כדי שהם יקרו מיד.
3. שים את השועל באותה צלחת ותטוג במשך 2 דקות, עד שהם הופכים לזהב בהיר. תן להם להתקרר גם.
4. שוקל את היוגורט וחלק אותו בין שתי קערות, 250 גרם לכל אחת. משקל חשוב כאן עיניים זה איפה רוב האנשים מאבדים 50 עד 80 גרם.
5. לערבב 10 גרם דבש, חצי כפית קינמון ופיתול של מלח בכל קערה. לא תטעמי את המלח, אבל הוא מוריד את המתיקות ומוריד את הקצה מהיוגורט.
6. לחתוך את הבננה לעגלים בעובי 5 מ"מ בערך. לשטוף ולנקז את התות; אם קפוא, להשאיר אותם בחוץ במשך 10 דקות ראשון.
7. תארגו את זה: יוגורט, ואז שועל, ואז פירות, ואז אגוזים מקושחים מעל. האגוזים הולכים אחרונים כדי שהם נשארים טריים.
8. לאכול מיד, או לכסות ולשמור במקרר עד 12 שעות. אם אתה מכין את זה לפני, להוסיף את אגוזים רק ממש לפני אכילה.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל מחולק על שני קערות.

• קלוריות: בערך 535 ק"ק.
• חלבון: בערך 33 גרם.
• פחמימות: בערך 57 גרם.
• שומן: בערך 20 גרם.

תנועה של עשרה אחוזים בכל מקרה היא נורמלית. רוב זה מגיע מיוגורט: תוויות שונות בין יצרנים, והפער בין 0% ל- 5% שומן מוביל גם את הקלוריות וגם את השומן לכל קערה. בדוק את החבילה שלך אם אתה עוקב מקרוב.

שינויים וחילופי

עוד חלבון. תערבבו 15 גרם של אבקת חלבון ביוגורט לפני שכל דבר אחר נכנס פנימה בערך 12 גרם יותר חלבון ו-55 קלוריות יותר לכל מנות. הוסף כף מים, כי האבקה סופגת הרבה נוזל.

פחות קלוריות. תוריד את הדבש ותחלק את האגוזים לשניים ל-20 גרם לשתי מנות. זה מוריד קערה ל-415 ק"ק בעוד חלבון נשאר קרוב ל-32 גרם.

עשה בלילה לפני. שכבה הכל מלבד אגוזים בגיס בערב לפני; ההיגיון הוא אותו הדבר כמו עם שועל לילה, רק עם יותר יוגורט ופחות נוזלים.

ללא מוצרי חלב. אין יוגורט צמחי שזוהה יוגורט יווני בפורטיין, כך שקל יותר לשנות את המתכון לחלוטין פודינג חלבון צ'יה ממלא את אותו מקום ביום.

החלפת מרכיבים. שקדים או אגוזים מחליפים אגוזים גרם על גרם עם רק הבדל קלורי קטן. השועל יכול ללכת גולמי אם אתה מעדיף לא להשתמש בצלחת בכלל.

מתי לבקר רופא

אם 250 גרם יוגורט משאיר אותך נפיחות או עם כאבי בטן באופן קבוע, זה לא משהו להתרגל לו אי סובלנות ללטוז כדאי לבדוק עם רופא. אותו הדבר נכון לכל תגובה לירקות: חשיפה של גירוד בפה, נפיחות או פריחה צריך להיות נבדק, לא נסבל.

בקיצור.

יוגורט הופך לארוחה ברגע שהטופס מגיע בערך ל-500 ק"ק ו-30 גרם חלבון. זה מגיע מ-250 גרם יוגורט יווני, 30 גרם שועל, 20 גרם אגוזים ופירות לכל קערה. אתה צריך רק את המאזניים בפעם הראשונה לאחר מכן אתה יודע מה הכמות הנכונה נראית כמו בצנצנת שלך.