סלמון ומירקות אפונים ב-20 דקות: 34 גרם חלבון

לסלמון אפוי יש מוניטין של פרויקט של סוף שבוע, אבל הוא דורש פחות זמן התנור מאשר חזה עוף. עם ארבעה פילטים וכל הירקות שיש במקרר, כל הארוחה נכנסת על מגש אחד. מה שמופיע הוא הכמות המדויקת, הטמפרטורה, הצעדים והערכה של מה שתקבל מגישה אחת.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. שמונה דקות. בישול: 12 דקות. סך הכל: 20 דקות. מנות: 4. מה?

המספר של 20 דקות תקף רק אם התנור דלק לפני שאתה מרים את הסכין. עד שהוא מגיע ל-220 מעלות צלזיוס, החיתוך צריך להיות כבר נעשה.

מרכיבים

• 4 פילאות של סלמון ללא עור, 150 גרם לכל אחד (סך הכל 600 גרם)
• 300 גרם עגבניות דובדבן, מחוזרים
• 300 גרם ג'וקיטה, חתוך לעגולים של ס"מ אחד
• 250 גרם פלפלים (2 בינוניים), חתוכים לקטעים
• 200 גרם ברוקולי, חתוך בפרחים קטנים
• 100 גרם בצל אדום (1 בינוני), חתוך
• 30 מ"ל שמן זית
• 2 ציפורני שום, חתוכים עד גודל קטן
• 1 לימון (חצי מיץ, השאר בווינים)
• 2 גרם אורגנו יבש (כ-1 כפית כוס)
• מלח ופלפל שחור טריים, לפי הטעם.

שיטה

1. לחמם את התנור ל-220 °C (מנפח 200 °C) ולחבוש מגש גדול עם נייר אפייה. המגש צריך להיות גדול מספיק עבור שכבה אחת ירקות צפופים בבתים במקום צלילה.
2. בזמן שהוא חם, לחתוך את הברוקולי, הגולם, הפלפל והבצל. שמור את עגבניות הדובדבן בצד; הם נכנסים מאוחר יותר.
3. לזרוק את הירקות (לא את העגבניות) עם 20 מ"ל שמן זית, שום, אורגנו, מלח ופלפל. הפזרו אותם בשכבה אחת ותצליחו לטגן 6 דקות.
4. בינתיים, תטפלו את הפילטים יבשים עם נייר מטבח משטח יבש חום, אחד רטוב שוקש. לשטוף אותם עם 10 מ"ל הנותרים של שמן ומרפא.
5. תוציא את המגש, תדחוף את הירקות הצידה כדי לעשות ארבעה חללים, תפזר את עגבניות הדובדבן ותשים את הפילטים בין החללים. תדביקי את חתיכות הלימון ביניהם.
6. החזר את המגש לתוך התנור למשך 10 עד 12 דקות נוספות. פילט של 2.5 ס"מ נעשה ב-10 דקות; חתך עבה יותר צריך בערך 2 דקות יותר.
7. בדוק את זה כראוי: הבשר צריך להתפשט תחת מזלג, בעוד המרכז נשאר ורוד ורטוב מעט, סביב 556060 °C. סלמון יבש, חד-משמעי, היה שלוש דקות יותר מדי.
8. לחץ על מיץ הלימון, לנוח במשך 2 דקות, ואז לחלק בין ארבעה צלחות יחד עם מיצי הצנצנת.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות פילטה אחת של 150 גרם ועוד רבע מהירקות והשמן מופעלים מתוך הכמויות הנ"ל. הערכים האמיתיים משתנים בהתאם לשומן של הדג.

• קלוריות: בערך 440 ק"ק.
• חלבון: 34 גרם
• פחמימות: 15 גרם
• שומן: 27 גרם

מספר השומן גבוה, אבל רובו מגיע מהסלמון עצמו ומהשמן הזית. אם תעקבו מקרוב, הדג הוא הבלתי ידוע הגדול ביותר: סלמון משומש יכול לשאת 20% יותר שומן מאשר סלמון פראי.

שינויים וחילופי

אם 440 ק"ק זה יותר מדי לארוחה בערב, להחליף את הסלמון עם אותו משקל של דד או חנק. ואז מנה אחת מגיעה ל-250 ק"ק עם כ-30 גרם חלבון, ואתה צריך לקצץ את האוכל השני ל-8-10 דקות, מכיוון שהדג הלבן רזה יותר ויבש מהר.

ביום האימונים, הוסף 150 גרם של תפוחי אדמה או תפוחי אדמה מתוקים לכל אדם, לחתוך ל2 ס"מ. הם נכנסים 15 דקות לפני הירקות ומוסיפים כ-115 ק"ק ו-26 גרם של פחמימות לכל מנות. אותו רעיון מוביל תפוחי אדמה מתוקים ממולא עם עוף., שבו הפחמימות נושאות את הארוחה במקום לשבת לצדה.

פילטים עם עור על הגוף עובדים היטב שים אותם על העור ולספור 30 עד 40 ק"ל יותר לכל מנות. תשתנה את הירקות לפי העונה: בוטנה, מקלות גזר דקים, כרובית, פירות. כל דבר צפוף נכנס 5 דקות מוקדם.

עבור הכנת ארוחה זה שומר יומיים במקרר, אבל לחמם את הסלמון בעדינות ב-150 ° C במשך 67 דקות במקום לפוצץ אותו. אם אתה רוצה משהו ששרוד שלושה או ארבעה ימים במכולות, אורז עם טונה וביצים הוא המבנה הטוב ביותר. כאשר דגים הם מחוץ לתפריט לחלוטין, סלט צ'יקפייס ופטה נותן את אותו מבנה של ארוחה מפרוטאין צמחי.

מתי לבקר רופא

כוויות, נפיחות שפתיים או גרון וקשיים בנשימה לאחר אכילת דגים אינם עיכול כלומר תגובה אלרגית אפשרית וצריכה טיפול דחוף. אם את בהריון או מחוסלת חיסון, הימנע מהדגים שלא מבושלים מספיק ותאפלי את הסלמון עד שהמרכז יהיה בלתי שקוף לחלוטין. בעיות עיכול מתמשכות, או אכילה סביב מצב מאובחן, היא שיחה לרופא או לדיאטן ולא דף מתכון.

בקיצור.

תנור ב-220 מעלות צלזיוס, ירקות לבד במשך 6 דקות, ואז 101212 דקות עם הסלמון מעל. ארבע מנות, בערך 440 ק"ק ו-34 גרם חלבון כל אחת, מגש אחד לשטוף. תקל על ידי שינוי לדגים לבנים, או כבד על ידי הוספת תפוחי אדמה לאותו מגש. עבור ארוחת בוקר שנבנתה באותה הדרך צלחת אחת, מקור חלבון אחד, כל ירקות פתוחים ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה הוא פועל לפי אותה הגינה.