פסטה עוף עתירה בחלבון: מתכון עם 60 גרם לכל מנה.

נדיר שמטמא ראוי להאשים אותו. הבעיה האמיתית היא שצלחת סטנדרטית מגיעה למקום קרוב ל-700 קלוריות עם בקושי 15 גרם חלבון, שזה מסחר גרוע אחרי ישיבה קשה. גרסה זו שומרת את הפסטה במקום והיא מוסיפה 300 גרם עוף ועוד רוטב יוגורט עגבניות, אשר לוקח כל מנות ל-60 גרם חלבון צלחת אחת, סיר אחד, פחות מחצי שעה.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. עשר דקות. בישול: 18 דקות. סך הכל: 28 דקות. מנות: 2. משרד החוץ.

מבשלת לארבעה? כפול הכל, אבל חום את העוף בשתי ערכות. קערה צפופה יורדת בטמפרטורה, העוף משחרר מים ואתה בסופו של דבר מחטוף אותו במקום לצבוע אותו.

מרכיבים

• 160 גרם מאסטה יבשה (פנה או פוסילי)
• 300 גרם חזה עוף ללא עור וחוסר עצמות
• 15 מ"ל שמן זית
• 200 גרם פסיטה
• 150 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 30 גרם פרמזן, סוחב היטב
• 100 גרם תרד טרי או פלפל אדום
• 2 ציפורני שום
• 1 כף אורגנו יבש (כ-2 גרם)
• מלח, פלפל שחור, חתיכה של חטיפי צ'ילי אם אתה רוצה אותם.
• כ-100 מ"ל של מים לבשל פסטה.

שקלו את העוף גולמי. לאחר הבישול, 300 גרם של חזה מגיעים בערך 22030230 גרם על הצלחת. זה רק מים עוזבים החלבון נשאר.

שיטה

1. תביא סיר מים להתגבש ותמלח אותו, בערך כף תה ליטר. בזמן שהוא חם, לחתוך את העוף לחתיכות של 2 ס"מ.
2. תירס את העוף עם מלח, פלפל וחצי אורגנו. השאירו אותו במשך חמש דקות בטמפרטורת החדר בזמן שאתם מכינים את כל השאר.
3. קבל צלחת רחבה חמה כראוי, להוסיף את שמן הזית ולשים את העוף בשכבה אחת. תשאיר אותו לבד במשך שתי הדקות הראשונות כדי שהוא יקבל צבע. מבשל 67 דקות בסך הכל, ואז להרים אותו על צלחת.
4. שים את הפסטה במים רותחים ותבשל אותה דקה אחת לפני זמן החבילה.
5. הפוך את התנור, הוסף את השום המוגזד וטגן במשך 30 שניות. שופכים את הפסאטה עם שאר האוריגנו והצ'ילי, ואז נותנים לו להתגבש בעדינות במשך 45 דקות.
6. הוסף את הספינץ, או את הפלפל חתוך לקטעים, ותעורר עד שהוא מתבשל כדקה.
7. הסר את התנור מהחום לפני שתעורר את היוגורט. זה המקום שבו המתכון בדרך כלל טועה: על חום ישיר היוגורט מתפצל והרוטב הופך דגדוג.
8. החזיר את התנור ללהבות הנמוכות ביותר, הוסיף את הפסטה הנגזרה, את העוף ו-50 100 מ"ל של מי הבישול. לזרוק במשך דקה או שתיים עד שהרוטב יתאפס, ואז לערבב את הפרמזן ולבדוק את המלח.

תזונה לכל מנות

המספרים האלה הם הערכה לכל מנות, מופעל מתוך הכמויות לעיל וחולק לשניים. ציפו לשינוי של 5~10% בהתאם למותג של פסטה ולכמות השומן ביוגורט שלכם.

• קלוריות: כ-680 ק"ק.
• חלבון: כ-60 גרם.
• פחמימות: כ-70 גרם.
• שומן: בערך 17 גרם.

עבור מטען של 80 ק"ג שעובד על מטרה יומית של 1.6 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, צלחת אחת מכסה בין שליש לחצי מהיום. הפחמימות שם בכוונה: 70 גרם זה כמות סבירה סביב אימון.

שינויים וחילופי

כדי לצמצם את הקלוריות, להוריד את הפסטה ל 120 גרם ולהוסיף עוד 100 גרם של ירקות. זה מביא את המנה לכ-590 ק"ק בעוד שהחלבון נשאר מעל 55 גרם.

כדי להדליק את חלבון גבוה יותר מבלי להוסיף שומן, להשתמש בעזרת פאסטה של עדזים או אפונה. הוא מכיל 202525 גרם חלבון ל-100 גרם יבש, אשר לוקח מנות מעבר ל-70 גרם, אבל המרקם רך יותר והוא מתבשל מהר יותר לקחת שתי דקות מהזמן של החבילה.

גרסה ללא מוצרי חלב: תשאיר את היוגורט והפרמסאן, תוסיף שתי כפות נוספות של פסיטה ועוד קצת מים לבשל. אם אתה מפספס את הקרימי, 40 גרם של גבינה רכה ללא לקטוז מבוססת עושה את העבודה.

ירך עוף עובדת במקום שד. זה נשאר יותר עסיסי, אבל תקציב עבור כ 4 גרם יותר שומן לכל מנות. אותו סחר מחליט את המספרים על המבורגר הביתי עם בשר בקר רזה., שבו חתיכת הבשר חשובה יותר מכל דבר אחר שאתה מוסיף. אם אתה רוצה חלבון דומה לחלק פחמימות ללא פסטה, קערת אורז עוף וירקות עושה את זה, ובימים שבהם אתה לא יכול להתמודד עם בישול בשר, פיצה חלבון על בסיס יוגורט יווני מגיעה למספר דומה עם פחות שטיפה.

מתי לבקר רופא

אם פסטה ומזון חלב משאירים אותך נפיחות, התכווצויות או רץ לשירותים, אל תבחן את עצמך ותתחיל לחתוך קבוצות מזון שלמות. ראשית תבדוק את הרופא שלך בדיקת צ'ליאק עובדת רק בזמן שאתה עדיין אוכל גלוטן, אז הסרתו מראש יכולה לייצר תוצאה נורמלית כוזבת.

בקיצור.

300 גרם עוף, 160 גרם פסטה, יוגורט במקום קצפת ורוטב משוחרר עם מים לבשל. שתי מנות, בערך 680 ק"ק ו-60 גרם חלבון כל אחת, על השולחן ב 28 דקות. אם זה הופך להיות קבוע לשבועי, לשקול את הפסטה היבשה במקום להציץ בה זה המקום שבו מופיעה 100150150 קלוריות נוספות בשקט.