סמרטוטים של טונה לעבודה: מתכון קל עם 31 גרם חלבון.

חבילה ארוזת בשבע בבוקר היא בדרך כלל בלגן רטוב עד שאתה פותח אותה בארוחת הצהריים. הפושע הוא לעתים רחוקות הטונה... זה מים מהירקות ומרק רזה מדי. גרסה זו מתאמת את שניהם, לוקחת חמש עשרה דקות, ומגיעה בערך 31 גרם חלבון לכל מנות.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: שתי דקות. (חימום הטורטילות בצלחת יבשה). מנות: 2 . אחד לעטוף כל אחד.

אתה יכול לעשות את המילוי בלילה לפני ולהשאיר אותו במכל סגור במקרר עד 24 שעות. הרכיבו את העטיפה בבוקר, זה הצעד היחיד שלא שווה לעשות מראש.

מרכיבים

עבור 2 מנות:

• 2 טורטילות עפרות מלאות, 60 גרם כל אחת (120 גרם בסך הכל)
• 160 גרם טונה במים מעיין (2 פחיות, משקל מופלט)
• 100 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 10 גרם חרדל
• 10 מ"ל מיץ לימון
• 60 גרם תירס מתוק במכלים, מופלט
• 80 גרם מלפפון
• 80 גרם פלפל אדום
• 40 גרם של חסה או רקטה
• 30 גרם בצל אדום
• 5 מ"ל שמן זית
• מלח ופלפל שחור טריים, לפי הטעם

שיטה

1. לזרוק את הטונה כראוי ללחוץ על זה עם מזלג על מכסה העטיפה ולחכות כשלושים שניות עד שהמיזל האחרון יורד. טונה רטוב הוא הסיבה מספר אחת כי סמרטוט מתפרק.
2. לחלק את מלפפון לאורך, לגרד את המרכז זרוע עם כפית, ואז לגרד את השאר לתוך קוביות של חצי סנטימטר. המרכז הזה הוא בעיקר מים.
3. לחתוך את הפלפל דק ולחתוך את הבצל האדומה לחלקים דקים של חצי ירח, ואז לשטוף אותו במים קרים ולזרוק אותו. הוא מאבד את הקצה הקשה ומפסיק לשלוט במילוי.
4. בקערה, לערבב את היוגורט היווני, חרדל, מיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל. הרוטב צריך להישאר עבה, קרוב יותר לקצפת חמוצית מאשר למלחת.
5. הוסף את הטונה, תירס מתוק, מלפפון, פלפל בצל, ותעורר עם מזלג עד שהכל מכוסה. טעימו ותכונו את המלח.
6. מחממים את הטורטילות במשך 30 עד 60 שניות בכל צד בצלחת יבשה. טורטילות חמות מתקפלות מבלי להינתק; קרות מתפוצצות ישר באמצע.
7. שים 20 גרם של מלפפון על כל טורטילה קודם, ואז כף חצי מילוי על גבי בשטר של כ 8 ס"מ, יושב בשליש התחתון. העלים מתחתם משמשים כמחסום לחות.
8. סגור את הצדדים השמאלי והימני פנימה, ואז לגלגל חזק מלמטה למעלה. לעטוף בנייר אפייה ולחתוך באמצע בזווית.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות (עטיפה אחת), הממוחסת מהכמויות המוזכרות לעיל. המספרים האמיתיים תלויים בטורטילה ובכלוב שאתה קונה, אז ציפי ל-10 אחוזים בכל מקרה.

• קלוריות: בערך 370 ק"ק.
• חלבון: בערך 31 גרם.
• פחמימות: כ-41 גרם.
• שומן: בערך 9 גרם.

זה מתאים בתוך רוב התקציבי קלוריות יומי, והחלבון הוא בערך שווה משקה חלבון מבלי אבקת חלבון-אני לא יודע. אם 370 ק"ק קל יותר מדי לארוחת הצהריים שלך, הוסף פירות או קומץ אגוזים בצד במקום להגדיל את המילוי.

שינויים וחילופי

אותה רוטב עובדת עם עוף אם אתה משתעמם של טונה עד יום רביעי: 100 גרם של חזה עוף מבושל לכל עטיפה נותן פרופיל דומה, ויש גרסה מלאה יותר ב טורטילה עוף עם רוטב יוגורט מתכון.

• עוד חלבון: ביצה מבושלת קשה אחת לכל עטיפה מוסיפה בערך 6 גרם חלבון ו-70 ק"ק.
• פחות פחמימות: להחליף את הטורטילה בשתי עלים גדולים של חסה, או להשתמש בטורטילה של 40 גרם (כ-60 ק"ק פחות).
• קצפת: להחליף 15 גרם של יוגורט עם 15 גרם של מיונז קל 25 כ 25 ק"ק יותר, ושינוי במבנה ולא בטעם.
• חריף יותר: כפית סרירקה או צ'ילי חתוך מעורבבים ברוטב, ללא עלות קלוריות משמעותית.
• בלי יוגורט: 60 גרם אבוקדו בשלה מופרע עם מזלג במקום כ-100 ק"ק יותר ו-8 גרם פחות חלבון.

כדי להעביר אותו, לעטוף אותו בנייר אפייה ולשים אותו בקופסה, עם שקית קרח אם ארוחת הצהריים היא במרחק של יותר משלוש שעות. דגים מעורבים עם יוגורט לא מסתדרים היטב עם חצי יום ב -25 מעלות צלזיוס. אם תכננת ארוחות בשבוע בכל פעם, זה מסתובב יפה מול משהו חם כמו קערת אורז עוף עם ירקות.-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

טונה ממוכלס זה בסדר עבור רוב המבוגרים כמה פעמים בשבוע. אם את בהריון, מניקה או מתכננת לעשות זאת לילדים קטנים, שאל את הרופא שלך או דיאטן על כמה דגים בעלי חומצה גבוהה יותר הם הגיוניים. אותו הדבר אם יש לך מחלת כליות או נאמר לך להגביל מלח טונה ממוכלס וירק מתוק מכילים יותר נתרן ממה שהם נראים.

בקיצור.

טונה ממושקה היטב, מלפפון מופחת ורוטב יוגורט עבה במקום רוטב רטוב הם שלושת הדברים שממשיכים את התווית שלם במהלך הבוקר בתיק שלך. תכינו את המילוי בלילה שלפני, תגלגלו אותו בבוקר, ויש לכם ארוחת צהריים של 370 ק"ק עם 31 גרם חלבון שאפשר לאכול ביד אחת, בלי מיקרוגל ואין צלחת.