טורטילה עוף עם רוטב יוגורט: מתכון לשניים.

ההתנגדות הרגילה לעיסוק בציפורן היא שהבשר יוצא יבש והכמות של חלבונים מאכזבת. שניהם ניתן לתקן: תדליק את התנור היטב, ותחליף מיונז עם יוגורט יווני עבה. גרסה זו עושה שתי עטיפות, כל אחת עם בערך 50 גרם חלבון וכ-505 קלוריות.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות. בישול: 12 דקות. מנות: 2 . (מנות אחת = עטיפה אחת מלאה). זה בערך 27 דקות בסך הכל, וחצי מהזמן הוא ללא ידיים בזמן שהעוף מבשל ונוח.

תבשיל את העוף בבוקר ואתה נותר עם כ-20 דקות של עבודה בפועל בערב.

מרכיבים

• 300 גרם חזה עוף ללא עור (משקל גלם)
• 2 טורטילות גדולות של חיטה (כל אחת 62 גרם, 124 גרם בסך הכל)
• 200 גרם יוגורט יווני, 2% שומן
• 10 מ"ל שמן זית
• 1 צמרת שום (כ-3 גרם), סוחבת היטב
• 15 מ"ל מיץ לימון (כ-1 כפית)
• 100 גרם עגבניות, בחטיפים
• 80 גרם מלפפון, חתוך על סוליות דק.
• 60 גרם בצל אדום, חתוך בחתיכות דקות
• 60 גרם של חסה או קרחון, מסומכים
• 3 גרם פפריקה מעושנת
• 1 גרם אורגנו יבש
• כ-2 גרם מלח ופלפל שחור לטעם.

שיטה

1. לחתוך את חזה העוף לאורך לחתיכות בעובי 1.5 ס"מ. תדפוק את פני השטח יבש עם נייר מטבח ריח בשר רטוב במקום חום.
2. תירס את העוף עם פפריקה עשן, אורגנו, פלפל וחצי המלח. לזרוק אותו ולהשאיר אותו בטמפרטורת החדר במשך 10 דקות.
3. לערבב את 200 גרם של יוגורט עם שום מסורר, מיץ לימון ופיתול של מלח. תרגיע את הרוטב בזמן שאתה מבשל; השום צריך את 10 הדקות האלה כדי להתפשט דרך היוגורט.
4. חמם את צלחת הטוגה על אש גבוהה, הוסף 10 מ"ל שמן זית והניח את העוף. השאירו אותו לבד במשך 4 דקות זה כאשר הקליפה נוצרת.
5. סובב את העוף וטגן עוד 3-4 דקות, עד שהוא מגיע ל-74 מעלות צלזיוס בחלק העבה ביותר ולא מראה ורוד באמצע. קחו את זה מהחום, מכסים אותו ונוח במשך 5 דקות לפני חיתוך לחתיכות.
6. בזמן שהבשר שוכב, לחתוך את העגבניות, מלפפון, בצל אדום ומרקחת.
7. מחממים את הטורטילות בצלחת יבשה במשך 20 עד 30 שניות לכל צד. טורטילות חמות מתכופפות במקום לקרק.
8. להפיץ כף של רוטב למטה במרכז של כל טורטילה, משאיר גבול של 3 ס"מ, ואז שכבה על מלוט, עוף וירקות. השאר של הרוטב הולך למעלה.
9. סגור את הקצה התחתון למעלה, ואז את הצדדים, ולגלגל חזק. עבור עטיפה אטומה, לשים אותו בחזרה בצד התפר של הפאנ למטה לדקה אחת.

תזונה לכל מנות

אלה הם הערכה לכל מנות, ממוחשב מתוך הכמויות המוזכרות לעיל מחולק לשניים. טורטילות משתנות הרבה בין מותגים, אז בדוק את התווית שלך.

• קלוריות: כ-505 ק"ק.
• חלבון: בערך 50 גרם.
• פחמימות: בערך 42 גרם.
• שומן: בערך 15 גרם.

רוב החלבון מגיע מהעוף, בערך 34 גרם לכל מנות. היוגורט מוסיף בערך 9 גרם והטורטילה והירקות ממלאים את השאר.

שינויים וחילופי

אם אתה רוצה פחות פחמימות, השתמש טורטילה קטנה יותר של 40 גרם: המנה יורדת ל-440 ק"ק ו-28 גרם פחמימות בעוד שהחלבון בקושי זז. טורטילה של תירס של אותו משקל מגיעים בטווח קלוריות דומה עם יותר סיבים.

כדי להדליק את חלבון גבוה יותר מבלי להוסיף הרבה שומן, להשתמש skyr במקום יוגורט יווני (כ-11 גרם של חלבון לכל 100 גרם), או להוסיף עוד 50 גרם של עוף לכל מנות. אותה קופסת יוגורט עבה גם עובדת כבסיס ל פיצה חלבון על בסיס יוגורט יווניאז שום דבר לא הולך לפספס.

חזה תרנגול הודו מחליף אחד למחד, ו-300 גרם של דג לבן יעבוד אם אתה מקצר את זמן הבישול. עבור גרסה נטולת בשר, השתמש ב-250 גרם של טופו אפוי עם אותה רוטב וצפה בערך 8 גרם פחות חלבון לכל מנות.

המבנה כאן הוא אותו הדבר מאחורי קערת אורז עוף עם ירקות.: מקור חלבון אחד, מקור פחמימות אחד, הרבה ירקות ומרק שמחבר אותם. אם אתה עדיין רוצה משהו מתוק לאחר מכן, משקה חלבון ללא אבקת חלבון מכסה אותו, או רק קומץ של פירות פירות-אני לא יודע.

כדי להכין ארוחה, תבשל את העוף ותכין את הרוטב יום לפני, אבל רק הרכיב את המעטפות ממש לפני האכילה. הירקות משחררים מים והטורטילה רכה בתוך כמה שעות.

בקיצור.

שתי עטיפות, 27 דקות, בערך 505 ק"ק ו-50 גרם חלבון לכל מנות. שלושה דברים קובעים את התוצאה: מנגנים את הבשר לפני שהוא מגיע לצלחת, משאירים אותו ללא הפרעה במשך 4 דקות ראשונות, ומנוחים אותו לפני חיתוך. רוטב היוגורט של שום ולימון מחליף תחבושת שומנית ומוסיף חלבון משלו.