Protein a cikin dare: girke-girke na asali da iri uku

Wani girke-girke na yau da kullum na dare tare da kimanin 35 g na furotin a kowace hidima, daidai adadin, minti takwas na shiri da kuma bambance-bambancen uku don lokacin da tasa guda ta zama m.

Idan ka yi aiki sosai da safe kuma ka ci gaba da cin abinci da furotin kusan gram 10, hakan zai magance matsalolin biyu. Oats na dare yana ɗaukar minti takwas da dare kafin ya fito daga cikin firiji a shirye don ci, kuma kashi ɗaya yana ba ku kusan 35 g na furotin. A ƙasa akwai adadin abinci guda biyu, sa'an nan kuma abubuwa uku da za a iya amfani da su idan an sha ɗaya.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti takwas. Yadda ake dafa abinci: Ba da minti ba. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Ya kamata a ajiye cakuda a cikin firiji na akalla awa shida, zai fi kyau a kwana daya. Idan kuna yin batches don makon aiki, ninki biyu ko sau uku duk abin da ba tare da 'ya'yan itace ba yana riƙe da kwanaki 3.

Abubuwan da ke ciki

Ga rabo biyu:

100 g na oat mai laushi (ba nan take ba)
300 ml na madara mai ƙanshi, mai ƙanshi 1,5%
200 g na yogurt na Girka, 2% mai
30 g furotin foda (kimanin 24 g furotin; vanilla ko ba mai dandano)
20 g na tsaba chia
1 ɗan gishiri (kimanin 1 g)
ba da izini ba: 5 ml na cirewar vanilla

'Ya'yan itace suna cikin keɓaɓɓen safiya adadi suna cikin sassan bambance-bambancen.

Hanyar da ake amfani da ita

Ka fitar da kwalba biyu ko kwalba da ke dauke da akalla 400 ml kowanne.
A cikin kowane sanya 50 g na oat, 10 g chia tsaba da rabin dan gishiri, sa'an nan kuma motsa bushe cakuda.
A cikin madara a cikin madara a cikin madara: 15 g foda a cikin 150 ml madara a kowace kwalba. Ka zuba foda kai tsaye a kan oats kuma ka samu lumps.
Zuba madarar furotin a kan oats kuma motsa don 20 zuwa 30 seconds, har sai duk abin da yake rigar.
Ƙara 100 g na yogurt na Girkanci a kowace kwalba. Ka motsa shi don ya zama mai ƙanshi, ko kuma ka bar shi a matsayin wani bene.
Sanya murfin kuma ajiye a firiji na akalla sa'o'i 6, zai fi kyau a dare.
Ka motsa da safe. Idan ya yi tsananin tauri, ka sassauta shi da madara mai ml 20 zuwa 40 chia yana shan ruwa mai yawa.
Sai dai yanzu sai ka kara 'ya'yan itace da kayan marmari, ka ci shi da sanyi.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan su ne wani ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi daga adadi da ke sama. Adadinku zai canza da furotin foda, yogurt da madara da kuke amfani da su.

Abin da ke cikin calorie: game da 435 kcal
Ƙarfin furotin: game da 35 g
Carbohydrates: game da 46 g (kusan 8 g na wannan shine fiber)
Abin da ke cikin kitse: game da 11 g

Ga wanda yake motsa jiki a kai a kai wannan babban karin kumallo ne: isasshen furotin don kada ku farautar abun ciye-ciye bayan minti 90, da kuma isasshen fiber don kada ya zama kawai sukari mai sauri.

Ƙididdiga da musayar

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Berries da kuma berries

Ƙara 80 g raspberries ko strawberries a kowace hidima da safe, kafin cin abinci. Wannan kusan 25 zuwa 30 kcal ne kuma kusan babu karin furotin, amma kuna samun fiber da kuma kaifi wanda ya rage zaki. Idan kana so lambobin, muna da raba guda a kan adadin kuzari a cikin raspberries da kuma raspberries da kuma a cikin 'ya'yan itacen strawberriesKa yi tunani .

2. Ka yi tunani a kan wannan. Kaka da man gyada

A cikin cakuda bushe a cakuda 5 g na koko marar sukari kuma ƙara 15 g na man gyada a kowace rabo. Wannan yana ɗaukar kashi 535 kcal, 40 g na furotin da 19 g na mai. Yana da kauri kuma yana riƙe da kai na tsawon lokaci, saboda haka yana da ma'ana a kwanakin horo.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Babu furotin foda

Ka bar 30 g na foda ka ƙara 200 g na skyr ko kuma cuku mai ƙarancin mai. Wani rabo yana da kimanin 440 kcal da kuma kimanin 34 g na furotin. Ƙarfinsa ya fi yawa, saboda haka ka ƙara 30 zuwa 50 ml na madara da safe.

Canjin da ke aiki da gaske

Kafin a ci abinci: Abin sha na soya yana ba ku irin wannan furotin; almond ko oat drinks rage shi da kimanin 3 g da rabo.
Ƙananan ƙwayar: 20 g na ƙasa flaxseed yana yin aiki iri ɗaya, tare da ƙarancin gel-kamar rubutu.
'Ya'yan itace: yanka da yanka kiwi da safe ya kawo kusan irin wannan sharpness kamar berries.
Abin zaki: 5 g zuma a kowace rabo yana da kimanin 15 kcal. Kayan banana mai tsayi ya fi rahusa amma yana kara kimanin 90 kcal.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan wannan karin kumallo yana sa ka cika da kumburi, ko kuma ka gudu zuwa bayan gida, abin da ake zargi shi ne lactose ko kuma fiber da yawa a lokaci guda gwada yogurt ba tare da lactose da 10 g na chia ba maimakon 20 g. Ciwon ciki mai tsanani, jini a cikin ƙwanƙolinku ko asarar nauyi ba wata matsala ba ce; wannan matsala ce ga likitan ku.

A takaice dai

Tushen yana da sauƙi: 100 g na oats, 300 ml madara, 200 g na yogurt na Girka, 30 g na furotin foda da 20 g na chia suna samar da kashi biyu na kimanin 435 kcal da 35 g na furotin kowane. Ka zuba foda a cikin madara kafin ya taɓa oats, ka bar shi dare ɗaya, kuma ka ƙara 'ya'yan itace da safe.

Da karin kumallo sarrafa sauran rana ta zama sauki domin abincin rana gina wannan hanya, tare da ainihin yawa, dubi abincin abincin kaza tare da kayan lambuKa yi tunani .