Protein smoothie ba tare da furotin foda ba: 29 g a kowace rabo

Idan furotin foda yana sa maka ciwo ko kuma ba ka son ka kashe kuɗi, karin kumallo zai iya kawo maka kusan gram 30 na furotin a cikin gilashi ɗaya. Wannan ruwan 'ya'yan itace yana gina furotin daga yogurt na Girka, madara da man gyada, yayin da oats ke kiyaye shi sosai don jin kamar abinci. Ana dafa abinci sau biyu kuma ana yin hakan na minti biyar ba tare da dafa abinci ba.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

• Shirya: Bayan minti biyar.
• Yadda ake dafa abinci: Ƙarshen lokaci
• Abincin da aka sha: 2 (kusan 400 ml kowane)

Abubuwan da ke ciki

• 300 g na yogurt na Girka, 2% mai
• 300 ml na madara mai ƙarancin ruwa (kimanin 2.8% mai ƙanshi)
• 60 g na hatsi mai ƙanshi
• 120 g banana (1 matsakaici, an cire shi)
• 150 g daskararrun raspberries
• 30 g man shanu (100% man shanu, ba tare da kara sukari ba)
• 1/2 tsp na ƙasa kirfa
• 344 ice cubes (kawai idan kun musanya da 'ya'yan itace)

Hanyar da ake amfani da ita

1. Blitz da oats a kan kansu na 203030 seconds har sai sun yi kama da m gari. Ka ƙyale wannan idan ƙarancin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar.
2. Zuba cikin madara 300 ml kuma bari ya zauna na minti 2. Oats suna shan ruwa kuma sun daina haɗuwa daga baya.
3. Ƙara yogurt na Girka, ayaba da man gyada. Haɗa don 30 seconds a matsakaici gudun.
4. Sa'an nan kuma ku zuba a cikin raspberries da kirfa, sannan ku haɗu da 30-45 seconds a kan cikakken gudu har sai launi ya daidaita.
5. Duba kaurin. Idan ya yi yawa don sha, ƙara 305050 ml na madara ko ruwa; idan ya yi kadan, ƙara 20 g na oat ko wasu ice cubes kuma haɗuwa don 15 seconds.
6. Ku ɗanɗani kafin ku zaki wani abu. A yawancin lokaci, ana rufe shi da banana da 'ya'yan itacen da suka manyanta, kuma idan ka ƙara cokali ɗaya na zuma (g) da ke da adadin kuzari 21 a kowace sashen.
7. Ku zuba a cikin gilashin biyu kuma ku sha nan da nan. Idan kana yin sa kafin lokaci, ka ajiye shi a cikin kwalban da aka rufe a cikin firiji har tsawon awa 24 kuma ka girgiza shi da ƙarfi da farko, domin oats su zauna.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan adadi ne mai girma. ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi amfani da shi daga adadin da aka lissafa a sama. Adadin da ke cikin yogurt da madara da kuma girman ayaba yana nuna bambancin.

• Abin da ke cikin calorie: game da 470 kcal
• Ƙarfin furotin: kimanin 29 g
• Carbohydrates: game da 58 g (kusan 7 g na wannan shine fiber)
• Abin da ke cikin kitse: game da 17 g

Canje-canje da musayar

Idan 470 kcal ya yi yawa da safe, ka bar man gyada ka sauya zuwa madara mai kashi 1.5%. Wannan ya kawo wani rabo zuwa kusa da 380 kcal yayin da furotin ya kasance kusa da 26 g. A wani ɓangare kuma a ranar horo mai tsanani, ƙara ƙarin 20 g na oat a kowace rabo.

Za ka iya canja 'ya'yan itacen da ka zaɓa, amma za ka iya canja yadda yake da kuma sukari. Rasberi yana ba ku mafi yawan fiber don ƙananan adadin kuzari, yayin da strawberries sa wani m cakuda, don haka yi amfani da madara kadan tare da su. Kiwi ma yana aiki., ko da yake hada shi a takaice tsaba ya zama m idan ka overwork su.

Babu kayan madara? Soya madara ita ce kawai tsire-tsire na tsire-tsire wanda ke riƙe da furotin, a kusan 3 g da 100 ml. Almond da oat milk sun rage kimanin 788 g na furotin daga dukan girke-girke, don haka matsa yogurt zuwa 400 g ko ƙara 20 g na ƙasa flax da hemp tsaba don ramawa.

Man shanu na iya zama 30 g na man almond ko 15 g na tahini. Idan ka ga cewa za ka iya samun furotin daga yogurt mai kauri, hakan zai iya faruwa da abinci mai kauri. Ƙarƙashin Yuro na Girkanci na PizzaKa yi tunani .

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwa bayan yogurt da madara yawanci yana nuna lactose kuma an warware shi da sigar da ba ta da lactose. Fashewar jiki, kumbura lebe ko duk wani wahalar numfashi bayan dankalin turawa ya bambanta: tsaya kuma ka yi magana da likita, domin wannan ba wata matsala ce ta magani ba.

Gajerun bayanai

Yogurt na Girka, madara da man gyada tare suna samar da kimanin gram 29 na furotin a kowace hidima, wanda shine kusan abin da cokali guda na foda a cikin ruwa ya ba ku. Bambancin shine 7 g na fiber wanda ya zo tare da shi, don haka wannan yana riƙe da ku na tsawon sa'o'i biyu zuwa uku maimakon minti talatin. Auna komai a farkon 'yan lokuta man gyada shine kayan da ke da hankali wanda ke wucewa 100 kcal.