Kayan naman kaza mai yawan furotin: girke-girke tare da 60 g da sabis

Sau da yawa ba a zargi ta da yin amfani da kayan masarufi. Gaskiyar matsalar ita ce, farantin da aka saba cinyewa yana da adadin kuzari kusan 700 tare da kusan gram 15 na furotin, wanda ba shi da kyau bayan wani aiki mai wuya. Wannan sigar tana kiyaye taliya a inda take kuma tana ƙara g 300 na kaza da tumatir-yogurt miya, wanda ke ɗaukar kowane sabis zuwa kusan g 60 na furotin kwanon rufi ɗaya, tukunya ɗaya, a ƙarƙashin rabin sa'a.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti goma. Yadda ake dafa abinci: Minti goma sha takwas. Ƙarin: Minti 28 da suka wuce. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Yin abinci ga mutane huɗu? Ka ninka komai, amma ka yanka kaza a kashi biyu. A cikin kwanon rufi mai cike da mutane zafin jiki ya sauka, kaza ta saki ruwa kuma ka ƙare da tururi maimakon launi.

Abubuwan da ke ciki

• 160 g na busassun kayan masarufi (penne ko fusilli)
• 300 g na ƙirjin kaza ba tare da fata ba, ba tare da kashi ba
• 15 ml na man zaitun
• 200 g na wucewa
• 150 g na yogurt na Girka, 2% mai
• 30 g Parmesan, mai kyau grated
• 100 g sabo da alayyafo ko jan barkono
• 2 tafarnuwa tafarnuwa
• 1 tsp na bushe oregano (kimanin 2 g)
• gishiri, barkono mai launin fata, dan kadan na barkono idan kana so su
• game da 100 ml na ruwan dafa abinci na pasta

Ka auna kaza da ba a yi ba. Da zarar an dafa, 300 g na nono ya rage zuwa kusan 22030230 g a kan farantin. Wannan kawai ruwa ne da ke barin furotin ya kasance.

Hanyar da ake amfani da ita

1. Ka kawo tukunyar ruwa zuwa tafasa kuma ka gishiri shi, kusan teaspoon daya a kowace lita. Yayin da yake zafi, yanke namomin kaza zuwa 2 cm guda.
2. Ku ɗanɗani namomin kaza da gishiri, barkono da rabin oregano. Ka bar shi na minti biyar a zafin ɗaki yayin da kake shirya komai.
3. Ka sanya kwanon rufi mai zafi sosai, ka kara man zaitun ka shimfiɗa kaza a cikin wani yanki. Ka bar shi shi kaɗai na minti biyu na farko don ya sami launi. A dafa shi tsawon minti 67 gaba ɗaya, sannan a ɗaga shi a kan farantin.
4. Ka jefa ta a cikin ruwan zãfi ka dafa ta minti ɗaya kafin lokacin shirya ta.
5. Ka rage girman kwanon rufi, ka ƙara tafarnuwa da aka yanka da kyau kuma ka toya na dakika 30. Zuba a cikin passata tare da sauran oregano da barkono, sa'annan bari ya busa a hankali na minti 455.
6. Ka ƙara alayyafo ko kuma barkono da aka yanka a cikin yanka, ka motsa har sai ya bushe na minti biyu.
7. Ka cire kwanon daga wuta kafin ka motsa a cikin yogurt. Wannan shi ne inda girke-girke yawanci ke tafiya ba daidai ba: a kan zafi mai zafi yogurt ya rabu kuma miya ta zama mai ƙanshi.
8. Maimaita kwanon rufi zuwa wuta mafi ƙanƙanta, ƙara kayan da aka zubar da su, namomin kaza da 50100100 ml na ruwan dafa abinci. Ka jefa na minti daya ko biyu har sai miya ta manne, sa'annan ka motsa ta cikin Parmesan kuma ka duba gishiri.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan adadi ne mai girma. ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi daga adadi da aka ambata a sama kuma ya raba biyu. Yi tsammanin bambancin 5~10% dangane da alamar taliya da kuma yawan kitsen yogurt.

• Abin da ke cikin calorie: game da 680 kcal
• Ƙarfin furotin: game da 60 g
• Carbohydrates: game da 70 g
• Abin da ke cikin kitse: game da 17 g

Ga mai ɗaukar nauyi 80 kg wanda ke aiki zuwa kusan burin yau da kullun na 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki, farantin ɗaya yana ɗaukar wani wuri tsakanin kashi ɗaya bisa uku da rabi na rana. Carbohydrates suna can da gangan: 70 g adadi ne mai kyau a wajen horo.

Canje-canje da musayar

Don rage adadin kuzari, rage kayan masarufi zuwa 120 g kuma ƙara wani 100 g na kayan lambu. Wannan ya kawo cin abinci zuwa kimanin 590 kcal yayin da furotin ya kasance sama da 55 g.

Don ka ƙara yawan furotin ba tare da ƙara kitse ba, ka yi amfani da man shanu na ruwan lemu ko kuma na chickpea. Yana dauke da 202525 g na furotin a kowace 100 g bushe, wanda ke ɗaukar sabis sama da 70 g, amma rubutun ya fi taushi kuma yana tafasa da sauri ɗauki mintuna biyu daga lokacin kunshin.

Ba tare da madara ba: Ka bar yogurt da Parmesan, ka kara karin cokali biyu na passata da kuma karin ruwan dafa abinci. Idan ba ka son cream, 40 g na cakuda cuku mai lactoz ba zai yi aikin ba.

Ƙwarƙwarar kaji tana aiki maimakon ƙirji. Yana ci gaba da zama mai ruwan 'ya'yan itace, amma kasafin kudin don game da 4 g mafi mai da sabis. Haka trade-off yanke shawarar da lambobi a kan wani mai cin nama mai cin nama mai cin nama, inda yankan nama ya fi muhimmanci fiye da duk wani abu da ka kara. Idan kana so ka irin wannan gina jiki-to-carb raba ba tare da taliya, a namomin kaza da kayan lambu na shinkafa Shin, kuma a kan kwanaki a lokacin da ba za ka iya fuskanci dafa nama, Pizza mai gina jiki a kan tushen yogurt na Girka hits a m yawan tare da kasa wanke up.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan abinci mai gina jiki da kuma abinci mai gina jiki ya sa ka yi kumburi, ƙuƙwalwa ko kuma ka gudu zuwa bayan gida, kada ka yi wa kanka bincike kuma ka fara yanke dukan abinci. Ka fara ganin likitanka gwajin celiac yana aiki ne kawai yayin da kake ci gluten, don haka cire shi a gaba zai iya haifar da sakamako na ƙarya.

A takaice dai

300 g na kaza, 160 g na taliya, yogurt maimakon cream da kuma miya da aka sassauta tare da ruwan dafa abinci. Biyu servings, kimanin 680 kcal da 60 g na gina jiki kowane, a kan tebur a cikin minti 28. Idan wannan ya zama na yau da kullum na mako-mako, auna busassun kayan masarufi maimakon kallon shi a nan ne ƙarin adadin kuzari 100150150 ke bayyana a hankali.