Fata na tuna don aiki: girke-girke mai sauƙi tare da 31 g na furotin

Wani kunshin da aka shirya a karfe bakwai na safe yakan zama ruwan sanyi kafin ka buɗe shi a lokacin cin abincin rana. Wanda ya yi laifi ba sau da yawa tuna shi ne ruwa daga kayan lambu da kuma miya wanda yake da bakin ciki. Wannan sigar tana gyara duka biyun, tana ɗaukar minti goma sha biyar, kuma tana sauka a kusan 31 g na furotin a kowace hidima.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Bayan minti 15. Yadda ake dafa abinci: Minti biyu (dumama tortillas a cikin bushe kwanon rufi). Abincin da aka sha: 2 - da kuma guda a kowane.

Za ka iya yin cikawa da dare kafin ka ajiye shi a cikin akwati a cikin firiji har tsawon sa'o'i 24. Ka tara abin a safiya; wannan shi ne mataki daya da bai dace a yi ba a gaba.

Abubuwan da ke ciki

Don 2 rabo:

• 2 tortillas na gari, 60 g kowane (jimlar 120 g)
• 160 g na tuna a cikin ruwan bazara (kwantena 2, nauyin da aka zubar)
• 100 g na yogurt na Girka, 2% mai
• 10 g na mustard
• 10 ml ruwan 'ya'yan lemun tsami
• 60 g na gwangwani mai zaki mai zaki, wanda aka zubar da shi
• 80 g na cucumber
• 80 g na barkono mai launin ruwan kasa
• 40 g salatin ko roket
• 30 g na albasa mai launin ja
• 5 ml man zaitun
• gishiri da kuma sabon barkono baƙar fata, don dandanawa

Hanyar da ake amfani da ita

1. Ka zubar da tuna sosai ka matsa shi da cokali a kan murfin gwal kuma ka jira kimanin dakika talatin don sauran ruwa ya gudu. Tuna mai rigar shine dalilin da ya sa wani kunshin ya rushe.
2. Yanke cucumber a cikin rabin, cire tsakiya da aka shuka tare da cokali mai tsami, sa'annan ku yanke sauran cikin cubes na rabin centimeter. Wannan cibiyar ta zama ruwa.
3. Yanke barkono da kyau kuma yanka albasa mai launin ja a cikin ƙananan rabin wata, sa'annan ku wanke shi a ƙarƙashin ruwan sanyi kuma ku kwashe shi. Yana rasa gefen da ba shi da kyau kuma ya daina mamaye cikawa.
4. A cikin kwano, hada yogurt na Girka, mustard, ruwan lemun tsami, man zaitun, gishiri da barkono. Ya kamata miya ta kasance mai kauri, ta fi kama da kirim mai tsami fiye da salatin salatin.
5. Ƙara tuna da aka zubar, masara mai dadi, cucumber, barkono da albasa, kuma motsa tare da cokali mai yatsa har sai duk an rufe shi. Ku ɗanɗana kuma ku daidaita gishirin.
6. Warming tortillas na tsawon 30 zuwa 60 seconds a kowane gefe a cikin bushe kwanon rufi. Ana iya yin amfani da tortillas masu zafi don a ninka su ba tare da a raba su ba; amma a lokacin sanyi, sai su yi tsami.
7. Sa'an nan kuma ka sanya rabin cikawa a saman a cikin wani yanki na kimanin 8 cm, yana zaune a cikin kashi uku na kasa. Ganyen da ke ƙarƙashinsa yana hana danshi.
8. Ka ninka gefen hagu da na dama, sai ka yi birgima daga ƙasa zuwa sama. Kunna cikin takarda da kuma yanke a tsakiyar a wani kusurwa.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan su ne wani ƙididdigar kowace rabo (ɗaya daga cikin kunshin), wanda aka ƙididdige daga adadin da aka lissafa a sama. Adadin gaske ya dogara da tortilla da gwangwani da ka saya, don haka sa ran kusan kashi goma a kowane hali.

• Abin da ke cikin calorie: game da 370 kcal
• Ƙarfin furotin: game da 31 g
• Carbohydrates: game da 41 g
• Abin da ke cikin kitse: game da 9 g

Wannan ya dace a cikin mafi yawan kasafin kudin kullum kalori, da kuma gina jiki ne wajen daidai da wani ruwan 'ya'yan itace mai gina jiki wanda aka yi ba tare da furotin foda baKa yi tunani . Idan 370 kcal ba shi da nauyi don abincin abincinku, ƙara 'ya'yan itace ko wasu' ya'yan ƙwaya a gefe maimakon ƙara cikawa.

Canje-canje da musayar

Haka miya take aiki da kaza idan ka gaji da tuna a ranar Laraba: 100 g na dafaffen kaza kirji da kunsa ya ba da irin wannan profile, kuma akwai wani cikakken version a cikin kaza tortilla tare da yogurt miya da kuma girke-girke.

• Ƙarin furotin: Ɗaya daga cikin ƙwai mai wuya a cikin kowane kunshin yana ƙara kimanin 6 g na furotin da 70 kcal.
• Ka rage yawan carbs: canza tortilla don manyan ganye biyu na salatin, ko amfani da tortilla 40 g (kimanin 60 kcal kasa).
• Mai amfani da cream: maye gurbin 15 g na yogurt tare da 15 g na mayonnaise mai haske 25 game da 25 kcal fiye da haka, da kuma canji a cikin rubutu maimakon dandano.
• Mai ɗanɗano: cokali na sriracha ko yankakken barkono da aka motsa a cikin miya, ba tare da farashin calorie mai mahimmanci ba.
• Babu yogurt: 60 g na dafaffen avocado da aka murƙushe tare da cokali mai yatsa a maimakon haka kimanin 100 kcal fiye da 8 g na gina jiki.

Don jigilar kaya, ka kunsa shi a cikin takarda mai yin burodi kuma ka saka shi cikin akwati, tare da kwandon kankara idan abincin rana ya fi sa'o'i uku. Kifi da aka haxa da yogurt ba ya jimre da rabin rana a 25 °C. Idan ka shirya abinci a mako a lokaci, wannan rotates nicely da wani abu zafi kamar wani abincin abincin kaza tare da kayan lambuKa yi tunani .

Lokacin da za ka je wurin likita

Tuna da aka yi kwalliya yana da kyau ga yawancin manya sau da yawa a mako. Idan kana da ciki, kana shayarwa, ko kuma kana shirin yin hakan ga yara ƙanana, ka tambayi likitanka ko likitan abinci game da yawan kifin da ke da kifin kifin da ke da kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin kifin Hakazalika idan kana da ciwon koda ko kuma an gaya maka ka rage yawan gishiri tuna da aka ajiye a gwangwani da kuma masara suna ɗauke da sodium fiye da yadda suke gani.

A takaice dai

Tuna mai kyau, cucumber mai ƙyama da kuma yogurt mai yalwa maimakon mai ruwa shine abubuwa uku da ke kiyaye wannan murfin a cikin safiya a cikin jakarka. Ka yi cikawa da daddare, ka mirgine shi da safe, kuma kana da abincin rana mai yawan calories 370 da sinadarin protein 31 da zaka iya ci da hannu daya, ba microwave ba kuma babu farantin.