Une pression à la maison: sélection de la trousse pour six phases

Vous pouvez faire trois séries de douze presses complètes, la version à un bras a attiré votre attention, et maintenant vous voulez savoir quoi acheter. La réponse courte est que vous avez besoin de moins de matériel que vous ne le pensez, mais le peu dont vous avez besoin doit être choisi correctement. Une pression d'un bras n'est pas construite en ajoutant de la résistance elle est construite en retirant de l'aide, et l'aide vient de deux endroits: la hauteur contre laquelle vous appuyez et l'assistance que vous pouvez mesurer.

Six phases et ce que chacune exige

Avant le kit, voici ce que le kit doit rendre possible. La progression à la maison se déroule généralement comme ceci:

1. Une base à deux bras. Trois séries de 12 à 15 presses sur le sol avec les hanches en position de maintien. Il ne faut rien ici, sauf un plancher.
2. Un bras sur une haute surface. La main sur quelque chose de solide à 90 × 110 cm du sol, les pieds largement étalés.
3. Je baisse la surface. Même mouvement, mais toutes les trois à six semaines la hauteur baisse de 1015 cm.
4. Assiste sur le sol. L'autre main tient une bande, repose sur une petite balle ou touche le sol avec deux ou trois doigts.
5. - Des négatifs. Une descente de 46 secondes sur un bras, en arrière sur les deux.
6. Répétition complète. Un, puis trois, puis trois séries de cinq par côté.

Cette liste est le dossier complet: un ensemble de hauteurs qui changent en petits pas, un point de contact qui prend une grande partie de votre poids corporel, et une assistance que vous pouvez réduire progressivement. Tout le reste est facultatif. Si la mise en place complète de la pression est encore loin, les premières étapes sont couvertes dans le guide sur la passer du mur à la pleine pressionJe suis désolé .

Ce que le kit doit vraiment faire

Tout d'abord, il doit vous donner une gamme de hauteurs, pas une hauteur uniqueJe suis désolé . Les phases deux et trois sont une descente lente d'environ 110 cm à environ 20 cm. Si tout ce que vous avez est un banc de 45 cm, il y a un écart de près d'un demi-mètre entre le bureau de cuisine et ce banc, et vous y resterez pendant des mois.

Deuxièmement, il doit supporter une charge avec marge. Sur un bras à basse hauteur, quelque chose comme 60 70% 70% de votre poids corporel passe par cette paume, et pas doucement le bas de la répétition ajoute l'accélération, de sorte que le pic peut être à nouveau la moitié de la figure statique.

Troisièmement, l'aide doit être mesurable. Les doigts de l'autre main fonctionnent, mais on ne sait jamais combien ils prennent. Un groupe vous donne un numéro que vous pouvez suivre semaine après semaine.

Les spécifications qui comptent, et ce que chacun signifie

Nombre de charges

La valeur indiquée sur une surface ou une poignée doit être au moins le double de votre poids corporel, pas légèrement supérieure. Avec des poignées, vérifiez si le chiffre est par unité ou par paire pour un travail à un bras, une seule unité fait quelque chose.

Étapes de hauteur et de réglage

Cherchez des objets qui couvrent entre eux environ 20 à 110 cm en pas de 15 cm maximum. Un pas réglable avec deux ou trois réglages, un banc bas et une table fixe suffiront. Sur un banc réglable, vérifiez le réglage le plus bas plutôt que le plus haut le bas de gamme est celui sur lequel vous vivrez.

Surface et adhérence

Votre paume ne doit pas glisser. Le caoutchouc, la mousse dense et la finition mate tiennent bien; la laque brillante et le bois poli se relâchent au moment où votre main transpire. Le bord est également important une lèvre arrondie répand une partie de la pression dans le talon de la main.

Stabilité

Un test simple, avant d'acheter et avant chaque jeu: Appuyez-vous sur une main avec 70% de votre poids et essayez de pousser la chose sur le côté. Si elle déplace même un millimètre, ce n'est pas pour un seul bras. Quatre pattes avec une large empreinte battent n'importe quelle base de trois points.

Résistance de bande

Les bandes sont vendues par largeur et par gamme de résistance en kilogrammes. Pour une assistance à la pression à un bras, la fenêtre utile est d'environ 52020 kg, ce qui signifie deux ou trois bandes de résistances différentes plutôt qu'une seule. Pourquoi la résistance change au cours de l'étirement, et pourquoi une seule bande ne le couvrira pas, est indiqué dans le guide de le choix de la force de la bandeJe suis désolé .

Épaisseur du tapis

6 à 10 mm est le bon point. Plus mince que cela et les talons de vos mains vous font mal sur un sol dur; plus épais que 15 mm environ et la main s'enfonce dans la mousse, ce qui vous coûte la stabilité du poignet pire pour ce mouvement qu'un sol nu.

Combien d' espace et d' argent cela prend vraiment

L'espace est la partie facile. Le mouvement lui-même a besoin d'un rectangle d'environ 2 x 1 m, car les pieds deviennent larges. La hauteur du plafond est sans importance: Pas de saut, rien au-dessus de la tête. Si vous mesurez un coin entier plutôt qu'un exercice, la pièce sur combien de place une salle de sport à domicile a besoin Il a les chiffres.

L'argent se divise en trois niveaux. Le niveau zéro est réel: Les escaliers, le bord du lit, un bureau et une chaise couvrent déjà presque toute hauteur dont vous avez besoin, sans frais. Le niveau 1 est deux ou trois bandes et un tapis, qui coûtent environ le prix d'une paire de chaussures de sport de milieu de gamme. Le niveau 2 un banc réglable ou un escalier à plusieurs hauteurs coûte plusieurs fois plus cher.

Dans chaque niveau, le spread se résume à trois choses: le poids, le matériau du cadre et la réglabilité de l'élément. Un cadre en acier revêtu de poudre avec cinq réglages de hauteur coûtera toujours nettement plus cher qu'un cadre en plastique moulé avec deux, et cette différence est ressentie sous votre main.

Erreurs d'achat courantes

• Manches de pression en rotation. Pour un travail à un bras, une base tournante fonctionne contre vous vous dépensez de la force pour contrôler la rotation au lieu de presser.
• J'achète une seule hauteur. L'erreur la plus coûteuse dans le temps, parce qu'elle laisse un vide dans la progression que vous ne pouvez pas combler.
• Un groupe trop fort. Une bande de 30 kg vous soulève tellement que l'exercice cesse d'être une pression d'un bras.
• Des gadgets à ressort. Un ressort donne le plus d'aide là où vous en avez le moins besoin, et le moins là où la réputation se brise.
• Des meubles qui n'ont jamais été évalués. Les étagères, les tiroirs et tout ce qui est sur les rouleaux n'ont pas été testés pour la charge latérale.

Pour qui ça vaut la peine et pour qui non.

Ça en vaut la peine si vous avez déjà trois séries de douze press-ups propres, vous entraînez deux ou trois fois par semaine, et vous êtes préparé pour neuf à dix-huit mois de travail. Cette fourchette est réaliste et aucun achat ne la raccourcit. Cela vaut également la peine si votre appartement manque de hauteurs utiles les personnes ayant un lit haut et une table basse ont la moitié du problème résolu par leurs meubles.

Il ne vaut pas la peine si vous êtes encore la construction de la base; cet argent fait plus dans une configuration de base pour progression normale de la pression vers le hautJe suis désolé . Il ne vaut pas la peine de le faire si votre épaule ou votre coude se plaint déjà pendant les pompes à deux bras, car la version à un bras double à peu près la charge par articulation. Et cela ne vaut pas la peine si vous vous entraînez tous les jours sans pause, parce que cette progression avance entre les séances plutôt que pendant elles il y a une pièce séparée sur Combien de jours de repos un débutant a besoin ?Je suis désolé .

Une fois le kit prêt, planifiez en séries et en répétitions plutôt que par toucher. Si une ligne comme 3x10 ou 4x8 Si ça ne vous touche pas encore, déterminez-le avant de baisser la hauteur.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur à l'épaule, au coude ou au poignet dure plus de deux semaines, vous réveille la nuit, est accompagnée d'un picotement ou d'une faiblesse dans la main ou si l'épaule s'est déjà disloquée. Une douleur aiguë qui vous arrête en milieu de répétition est un signal pour faire une pause et que vous soyez examiné, pas pour atteindre une bande plus forte.

En bref ,

Pour une pression à un bras à la maison, vous avez besoin de hauteurs de 20 à 110 cm en pas de 15 cm ou moins, d'un point de contact pour au moins le double de votre poids corporel, de deux ou trois bandes couvrant 5 kg20 kg et d'un tapis de 610 mm. L'espace au sol est d'environ 2 x 1 m. La plupart sont déjà dans votre appartement ce que vous achetez est ce qui manque au milieu de la plage de hauteur.