Travail à la maison à une jambe: Choisir un kit pour remplacer le squat à barre.

Vous n'avez ni support ni barre, et le squat était votre exercice principal. La question n'est pas de savoir si les jambes peuvent être entraînées sans. C'est ce qu'il faut acheter pour qu'une jambe fasse le travail que 80 ou 100 kilos à travers vos épaules faisaient.

Il y a trois choses qui font ce travail: une surface surélevée qui ne bouge pas, une façon d'ajouter du poids en petits pas, et quelque chose à toucher avec un doigt pour l'équilibre. Tout ce qui dépasse ce niveau est confort.

Les exercices qui remplacent vraiment le squat sont le squat partagé avec le pied arrière, le reverse lunge, le step-up et, plus loin, un squat assisté à une jambe. La plupart d'entre eux s'assoient à trois séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec 90 à 120 secondes de repos. Si vous ne connaissez pas cette tactique, le court extrait sur ce que 3x10 et 4x8 signifient Ça couvre.

Ce que le kit doit faire

Restez où vous êtes. Votre pied arrière atterrit à un angle sur la surface, donc un canapé qui glisse ou une chaise qui se balance lentement raccourcit vos répétitions. Vous ne ressentirez pas le problème de l'équipement vous arrêterez simplement d'aller plus loin.

Allez en petits sauts. 5 kilos sur deux jambes, c'est rien. Cinq kilos sur une jambe est un vrai changement, parce que la même charge traverse la moitié de la base. Un kit qui passe de 10 kg à 20 kg vous coûte des mois de progrès.

Je te donne un doigt. Un mur, un cadre de porte, le dos d'une chaise. Un doigt de contact élimine la plupart des exigences d'équilibre et presque aucune des muscles. C'est la différence entre un jeu qui se termine parce que votre quad est terminé et un jeu qui se termine parce que vous avez vacillé.

Les chiffres que vous achetez réellement pour

Hauteur du quai

Pour le pied arrière dans un squat divisé, 153030 cm fonctionne, et environ 20 cm convient à la plupart des gens. Si vous dépassez 35 cm, vous sentirez la partie avant de la hanche avant que la jambe de travail ne soit fatiguée.

Les step-ups sont un autre métier: vous voulez une hauteur qui place votre genou près d'un angle droit lorsque le pied est au sommet, qui est généralement de 305050 cm. Une boîte fixe couvre rarement bien les deux, de sorte que la hauteur réglable est une caractéristique réelle plutôt qu'une ligne de vente.

Capacité de charge

Une capacité indiquée suppose normalement une charge fixe et uniformément répartie. Le travail à une jambe est le contraire: Tout passe par un point, souvent près d'un bord, avec une force de freinage en descendant. Prenez au moins 150 kg indiqués si vous et vos poids sont inférieurs à 100 kg et 200 kg ou plus si vous prévoyez des augmentations de charge.

Stabilité et contact avec le sol

Jugez de la largeur de la base et des pieds, pas du style. Quatre pieds en caoutchouc tiennent bien mieux un plancher dur que des bouchons en plastique. Testez-le en vous tenant sur le bord et en déplaçant votre poids d'avant en arrière. Un centimètre de mouvement ou un grincement vous coûtera la profondeur par répétition huit.

Surface et rembourrage

La fermeté bat la douceur. La mousse de plus de 4 5 cm est agréable à porter dans le magasin et se comporte comme un coussin sous un pied: Vous courez, puis vous cherchez l'équilibre. Une couverture glissante et une couture centrale causent tous deux des problèmes lorsque le pied est assis à un angle, de sorte qu'une surface plus grossière ou un caoutchouc tient mieux.

Largeur et longueur

Le pied arrière est étroit et le pied arrière large. Un coussin de 253030 cm de diamètre laisse le pied reposer naturellement, tandis qu'un tabouret large le pousse sur le côté. Une longueur de 10030130 cm permet la même presse de couverture de banc et de rangées à bras unique aussi; si vous achetez une pièce pour plusieurs emplois, le guide des bancs réglables pour un appartement Il est possible de vérifier les angles et les mécanismes de verrouillage plus en détail.

Augmentation du poids

C'est là qu'une année de progrès est gagnée ou perdue. Cherchez des marches de 2 à 2,5 kg par main des haltères réglables à incréments fins, de petites plaques ou une veste que vous pouvez remplir en morceaux de demi-kilo. Après un an d'entraînement régulier, beaucoup de gens font des squats partagés avec 2 x 20 à 2 x 30 kg, donc un ensemble qui s'arrête à 2 x 12 kg dépasse rapidement.

Une prise

Lors du travail à une jambe, les mains s'arrêtent généralement avant les jambes, en particulier en tenant deux haltères lourdes pendant douze répétitions de chaque côté. Un gilet ou un sac à dos lourd évitent complètement le problème. Si vous restez avec des haltères, la pièce sur les sangles et les crochets Il est donc important de se demander si ces aides ne sont pas une solution de rechange.

Chaussures à talons

Pas un équipement au sens strict, mais une semelle de course douce qui s'écrasera sur le côté sous une charge à une jambe. Une semelle fine et ferme, ou des pieds nus sur un sol antidérapant, vous donne le sol.

L'espace et l'argent, réaliste

Pour l'espace: plan pour un rectangle clair d'environ 2 x 1,5 m. Une course à l'envers prend un mètre et demi de longueur, et vos poids veulent être à vos côtés, pas derrière vous. La hauteur du plafond n'est importante que pour les augmentations ajoutez la hauteur de la boîte à votre propre hauteur, puis ajoutez 20 cm de plus.

Le stockage est une somme distincte. Un banc pliable se gare contre un mur d'environ 40 x 120 cm, une boîte à pas vit principalement là où elle se trouve, et une paire de haltères réglables a besoin d'un demi-mètre carré et d'une surface dure en dessous. Les voisins sont soutenus par un tapis en caoutchouc et la pratique de descendre les poids à la main.

Pour ce qui est du prix, je ne peux pas vous donner un chiffre qui serait toujours valable le mois prochain, mais je peux vous dire ce qui le fait bouger. Avec les bancs et les boîtes, c'est la capacité nominale, l'épaisseur de l'acier et le mécanisme de réglage. Avec les poids, vous payez le fer au kilo plus le mécanisme d'ajustement, et l'expédition de marchandises lourdes peut être une ligne sérieuse à part entière. Le fer à repasser est presque toujours le meilleur prix dans la pièce, car il ne s'use pas.

Trois niveaux pratiques. Rien dépensé: une chaise ou l'escalier inférieur, plus un sac à dos de livres et une bouteille d'eau. pour la charge suffisante pour les premiers mois, et le guide de la chaise et du mur montre jusqu'où cette configuration s'étend. Au milieu: une paire de haltères réglables et une plateforme stable, qui couvre la plupart des gens pendant des années. En haut: un banc réglable, un gilet et des haltères qui pèsent plus de 30 kg par main.

Erreurs d'achat courantes

• Une plateforme trop haute. Le canapé est juste là, donc le pied arrière finit à 45 cm et l'avant de la hanche arrière se plaint avant le quad.
• Douce et large. C'est confortable à mettre sur le dos, mais pas sous le pied chargé.
• Des poids sans tête. Un ensemble qui vous convient aujourd'hui pour dix répétitions sera trop léger dans six mois.
• Acheter l'équilibre au lieu de la force. Les coussins et les planches d'équilibre ne remplacent pas la charge. Une jambe plus forte a besoin de poids, pas d'une surface instable.
• Il y a trop de petits objets. Cinq gadgets font rarement ce qu'une boîte et une haltère.

Pour qui ça vaut la peine et pour qui non.

Ça en vaut la peine si vous vous entraînez deux à quatre fois par semaine, si vous n'avez pas de support et si vous voulez que vos jambes changent. Les exercices à une jambe donnent une charge importante par jambe à partir de poids modestes, et c'est tout le but.

Si vous vous mettez déjà à la barre plusieurs fois par semaine, cela ne vaut pas la peine alors c'est un ajout utile plutôt qu'un remplacement. Ça ne vaut pas le coup si vous vous entraînez une fois par semaine pour la santé générale, où une chaise, un sac à dos et la patience font le même travail. Et ça ne vaut pas le coup si vous ne pouvez pas rester debout sur une jambe pendant 20 secondes; trier ça d'abord, puis acheter.

Quand consulter un médecin

Douleur aiguë au genou qui apparaît au même moment à chaque répétition, un genou qui semble céder, un gonflement qui dure plus d'un jour ou deux après une séance, douleur à l'aine qui ne s'est pas arrêtée depuis plusieurs semaines, engourdissement ou aiguilles dans la jambe, ou des étourdissements lorsque vous vous tenez sur une jambe toutes ces raisons sont des raisons pour se faire examiner avant d'ajouter du poids.

En résumé .

• 153030 cm d'élévation pour le pied arrière, 305050 cm pour les pas; réglable vaut le prix.
• 150 kg de capacité déclarée en plancher; battements étroits et fermes larges et doux.
• Des augmentations de 2 à 2,5 kg par main, avec une capacité de 2 x 30 kg.
• Environ 2 x 1,5 m de sol dégagé, plus une fente murale pour le stockage.
• Un doigt sur le mur ne trompe pas, c'est la façon dont on fait de la jambe le facteur limitant.