Choisir un banc réglable pour un plat, plus 12 exercices

Tu as les haltères, les pompes vont bien, et puis tu te retrouves avec quelque chose que personne ne mentionne: Tu n'as pas où te coucher. La moitié des travaux du haut du corps n'existent pas sans banc. La seule question est laquelle et combien ça vous coûte en surface.

Un banc est bizarre en ce qu'il ne fait rien par lui-même. Il ne fournit aucune résistance et ne vous aidera pas à soulever plus. Tout ce qu'il fait est de changer l'angle à partir duquel votre corps rencontre le poids que vous avez déjà. C' est pour ça que vous jugez différemment des haltères: pas par ce qu'il vous donne, mais par le peu qu'il vous enlève.

Ce qu'un banc doit vraiment faire

Trois choses ne sont pas négociables. Il ne doit pas bouger pendant que vous le faites pas glisser sur le sol, pas se balancer lorsque vous déchargez un côté.

Il doit supporter votre poids corporel plus la charge avec une marge au dessus. Et votre tête, le haut du dos et le dos doivent tous tenir sur le tampon en même temps. Dès que votre tête est suspendue, une pression sur la tête devient un exercice de cou.

Tout le reste le nombre d'angles, les roues, les rouleaux de jambe, le pliage est le confort. Utile, mais pas la peine de payer avant que ces trois soient réglés.

Les chiffres sur la boîte et leur signification.

Nombre de charges

La capacité indiquée inclut presque toujours vous et le poids. Avec 85 kg de poids et 40 kg de haltères, vous demandez 125 kg, et le banc devrait être évalué de trente à cinquante pour cent au-dessus de cela. Le problème n'est pas l'effondrement; c'est que les cadres plus faibles commencent à fléchir et à grincer bien avant de tomber en panne.

Cette classification suppose également une charge statique uniforme au milieu de la plate-forme. Un squat bulgare partagé, qui met tout sur une extrémité, n'est pas d'où la marge.

Angles et mécanisme de verrouillage

Dans la pratique , il faut quatre positions: plat, à environ 30 degrés, à environ 45 et presque droit. Les bancs à douze réglages semblent plus généreux, mais la différence entre 32 et 37 degrés ne change rien à votre entraînement.

Le mécanisme compte plus que le nombre. Un système d'étriers ou d'échelles qui se place avec un clic audible est fiable; une conception à ressort et à levier est plus rapide, mais vérifiez qu'il ne peut pas être relâché sous charge. Et si vous devez poser les haltères pour changer l'angle, rappelez-vous que vous le ferez dix fois en une séance.

Dimensions du tampon

La longueur du coussin pour la plupart des adultes est comprise entre 100 et 120 cm. En dessous, les personnes plus grandes perdent le soutien de la tête. Une largeur de 25 à 30 cm est le point idéal plus étroit coupe dans votre base, plus large arrête les omoplates se rétracter correctement sur une presse.

La hauteur du siège est d'environ 40 à 50 cm. Les haltérophiles plus courts veulent la partie inférieure de cette plage, parce que la plupart de ce travail nécessite les deux pieds à plat sur le sol plutôt que sur les orteils.

Tissus et mousses

La mousse doit être suffisamment ferme pour que votre colonne ne s'enfonce pas, suffisamment douce pour que les morceaux osseux ne se plaignent pas. Appuie sur le pouce dans le magasin: Si elle donne plus de deux centimètres sans résistance, elle sera pire dans six mois.

La couture qui traverse le milieu de la plate-forme s'use d'abord. La mousse plus dense et le panneau central sans couture durent nettement plus longtemps, et c'est l'une des rares différences de prix que vous ressentez réellement.

Pieds et pliage

Les pieds en forme de H ou une base large sont bien meilleurs que quatre tubes minces. Les coussins en caoutchouc sont essentiels sur les planchers en bois ou en stratifié.

Un banc pliable est une solution raisonnable dans un petit appartement, mais chaque charnière est quelque part. Le jeu se développe avec le temps. Si le banc vit dans la pièce, achetez un cadre fixe il est plus solide pour le même argent. Si elle se cache derrière une garde-robe après chaque séance, regardez le poids: Tout ce qui dépasse 20 kg cesse de se plier assez rapidement.

Douze exercices , ça ouvre .

C'est la vraie raison pour laquelle un banc finit dans un appartement. Avec une paire de haltères , vous obtenez:

1. Appuyez sur le haltère plat, avec toute la gamme de mouvement le sol vous refuse parce que vos coudes arrêtent la descente.
2. Appuyez à 30 à 45 degrés, en inclinant le haut de la poitrine et l'avant de l'épaule.
3. Les haltères volent, les coudes légèrement pliés, sans tomber bien en dessous du niveau des épaules.
4. Des pulls, un des rares mouvements qui touche la poitrine et les fesses dans le même jeu.
5. Un bras à deux mains, un genou sur le banc, le dos sans charge sur la colonne vertébrale.
6. Assis à la tête, appuyez sur un dossier droit, sans aide des jambes.
7. Des boucles inclinées, où le bras est suspendu derrière le corps et les biceps partent d'un étirement.
8. Assise au-dessus des extensions de triceps, un haltère tenu avec les deux mains.
9. Squats bulgares avec le pied arrière sur le banc l'exercice de jambe le plus fort disponible sans barre.
10. Des pas en avant, contrôlés en remontant et plus lents en descendant; un travail difficile, et assez calme pour les voisins.
11. Des mouvements de hanche avec le haut du dos sur le tampon, le principal exercice de fessier que vous pouvez faire à la maison.
12. Des presses ou des plongées sur banc, deux faces d'une même pièce.

La plupart d'entre eux sont confortablement assis à trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions; si la notation comme 3x10 et 4x8 est encore floue, régler cela avant de construire un programme. Et si vous voulez savoir si vous avez besoin d'un banc, Une chaise solide et un mur couvrent une bonne partie de ça.C'est le test le plus honnête qui soit.

L'espace et l'argent, réaliste

Le banc lui-même occupe environ 120 x 50 cm de plancher, mais la surface de travail est plus grande: Laissez un demi-mètre de chaque côté pour les haltères et les coudes, donc environ 2 par 2 mètres pendant que vous vous entraînez. La hauteur du plafond est sans importance pour le pressage à la tête posée mais pas pour le pressage à la tête assise déterminer la quantité de plancher et de place pour la tête dont vous avez besoin. C'est plus facile avant que vous n'achetiez.

Les prix varient considérablement et sont presque entièrement constitués de matériaux. Entre le banc le moins cher et le plus cher du même magasin, on peut facilement voir une différence de trois à cinq fois, et ce que l'on paie est l'épaisseur de l'acier, la densité de mousse, la qualité de la charnière et la capacité nominale. Le banc est la partie la moins chère de toute façon, puisque les poids coûtent plusieurs fois plus, donc faire les sommes pour un petit coin de maison à travers tout le plateau plutôt que sur le banc seul.

Les erreurs que les gens font

Acheter le banc avant les poids. Un banc sans résistance est une étagère coûteuse; avec un budget limité, le chargement passe avant tout.

On ne détecte que la capacité maximale. Un poids de 300 kg sur un cadre qui se déplace quand on y est debout de côté ne signifie rien.

Surestimer les caractéristiques. Les bancs avec rouleaux de jambe, les coussinets et les supports occupent deux fois plus de place et la plupart des gens utilisent deux fonctions sur cinq.

Ignorer la hauteur du siège par rapport à votre propre taille, et ne jamais essayer la chose. Si vous le pouvez, allongez-vous dessus et levez les bras au-dessus de votre tête avant de payer.

Pour qui ça vaut le coup .

Il est utile de posséder au moins une paire de haltères de 10 kg ou un ensemble réglable et de s'entraîner deux ou trois fois par semaine depuis quelques mois. Cela vaut la peine si le muscle du haut du corps est l'objectif, parce que plusieurs angles sont tout simplement indisponibles autrement.

Pas si vous vous entraînez avec du poids et des bandes seulement progresser sans acheter plus de poids C'est le premier. Il n'est pas non plus si l'objectif est la forme physique générale, puisque le temps et la marche en valent plus que n'importe quel angle de repose-tête.

Quand consulter un médecin

Une douleur aiguë à l'épaule lors d'une pression sur la tête ou lors de la descente des haltères, des picotements dans la main ou les doigts ou une douleur persistante pendant des jours après une séance ne sont pas un problème d'équipement. Il en va de même pour les maux de dos qui s'aggravent lorsque vous vous allongez. Si vous souffrez d' hypertension artérielle ou d' une maladie cardiaque connue, demandez à votre médecin avant de commencer à appuyer sur votre tête en position allongée.

En bref ,

Choisissez la stabilité, la capacité nominale avec marge et la longueur de la plate-forme, dans cet ordre. Quatre angles suffisent; douze est le marketing.

Bilan autour de 2 par 2 mètres d'espace de travail, et ne pas l'acheter avant les poids. Une fois dans la pièce, les douze exercices ci-dessus vous occuperont pendant deux ans.