Combien de jours de repos un débutant a besoin entre les séances d'entraînement

Vous avez fait votre première ou deux séances, vos jambes vous font mal le lendemain matin, et vous voulez savoir si vous pouvez y retourner sans danger ou si vous devriez attendre que la douleur s'estompe. Pour un débutant, ce décalage n'est pas quelque chose à juger par le sentiment c'est quelque chose que vous pouvez planifier une semaine à l'avance. Voici la version pratique: combien de temps dure la partie utile de la récupération, combien de jours il reste entre les séances et comment savoir quand vous en avez besoin de plus.

Ce qui se passe réellement entre les séances

L'entraînement ne construit pas de muscle par lui- même. Il crée un signal lésions microscopiques des fibres, fatigue du système nerveux, énergie dépensée et votre corps répond à ce signal au cours des heures et des jours qui suivent. La croissance se produit dans l'espace, pas sous la barre.

Les recherches montrent généralement la même chose: La synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant environ 24 à 48 heures après l'entraînement d'un groupe musculaire, et chez les personnes non entraînées, cette réponse dure plus longtemps que chez les haltérophiles expérimentés. C'est pourquoi un débutant tire tant d'un seul jour de repos, alors que quelqu'un qui a cinq ans de plus doit chercher de petites marges.

Tout ne se rétablit pas à la même vitesse. Les réserves d'énergie musculaire se remplissent en quelques heures, les fibres en un jour ou deux, et les tendons, les ligaments et les surfaces articulaires sont bien en retard leur adaptation est mesurée en semaines. C'est pour ça que les débutants ont rarement des problèmes avec un muscle. Ils ont des problèmes avec un coude, une épaule ou un genou, généralement quand le poids monte plus vite que le tissu conjonctif ne peut suivre.

Quarante-huit heures est une bonne règle de départ.

Laissez au moins 48 heures entre deux séances qui chargent le même groupe musculaire. Si vous avez fait du squat et du deadlift le lundi, votre prochaine séance de musculation devrait être le mercredi ou le jeudi, pas le mardi.

Ça ne veut pas dire deux jours sur le canapé. Si vous entraînez tout le corps à chaque fois, trois séances par semaine avec un jour de repos entre elles couvrent à la fois le signal et la récupération. Si vous divisez le haut et le bas du corps, vous pouvez vous entraîner les jours suivants parce que la charge se déplace vers différents muscles.

Il y a aussi une limite de repos. Une fois que plus de cinq à sept jours se sont écoulés entre les séances pour le même groupe musculaire, la plupart des effets de la dernière ont disparu et vous êtes en grande partie à l'eau. Une séance par semaine n'est pas inutile, mais elle progresse nettement plus lentement que deux.

Trois mises en page qui fonctionnent

• Deux séances par semaine - Le lundi et le jeudi, à corps plein, à trois ou quatre jours d'intervalle. C'est le minimum qui fait bouger l'aiguille et la bonne réponse si votre semaine est vraiment pleine.
• Trois séances par semaine Lundi, mercredi et vendredi. Un jour de repos entre chaque journée, deux le week-end. Pour la plupart des débutants, c'est le meilleur retour sur le temps passé.
• Quatre séances par semaine deux jours supérieurs et deux jours inférieurs, par exemple le lundi, le mardi, le jeudi, le vendredi. Chaque groupe musculaire a 72 heures, même si vous vous entraînez plusieurs jours consécutifs.

N'importe lequel des trois fonctionne si vous vous en tenez à ça. Le pire horaire est celui qui semble parfait sur le papier et qui dure dix jours. La même logique s'applique à l'endroit où vous vous entraînez: La cohérence bat l'équipement, qui est le véritable point dans le Question de gymnase contre entraînement à domicileJe suis désolé .

La douleur n'est pas un indicateur de guérison.

Les douleurs musculaires d'apparition tardive apparaissent généralement 12 à 24 heures après l'entraînement, atteignent leur apogée le deuxième jour et disparaissent dans les 72 heures environ. Elle est principalement due à des mouvements inhabituels et à la phase de descente d'un ascenseur, et non à la qualité de votre entraînement. Il n'y a pas de lien fiable entre la douleur que vous ressentez et la quantité de muscle que vous allez développer beaucoup de gens ne souffrent jamais et continuent de progresser.

Une douleur légère à modérée n'est pas une raison pour manquer une séance. Si vous avez le même groupe musculaire et que vous êtes encore tendre, entraînez-le plus léger: 60 à 70% de votre poids habituel, deux ou trois répétitions dans le réservoir, et une plus longue chauffage avant les ensembles de travailJe suis désolé . En général, une charge légère réduit la douleur plutôt que de l'aggraver.

La douleur qui dure plus de trois jours, ou qui est aiguë et concentrée à un endroit plutôt que de se propager à travers le ventre du muscle, est un animal différent. Plus à ce sujet ci-dessous.

Signes que vous avez besoin d'un jour de plus

• Les poids qui se sont sentis faciles la dernière fois sont un moulin pour les mêmes répétitions, à travers plus d'un exercice.
• Ta technique tombe en morceaux au premier jeu de travail malgré un échauffement adéquat.
• Le sommeil est court ou interrompu depuis plusieurs nuits et vous vous réveillez avec une raideur sans raison apparente.
• Une articulation fait mal au repos, pas seulement sous charge.
• Vous ne pouvez pas affronter de changer pour la salle de gym, quand normalement ce n'est pas un problème.

L'un d'entre eux à lui seul ne signifie rien; tout le monde a un jour de repos. Deux ou trois par jour, c'est sauter la séance ou la couper en deux. Une séance à moitié est presque toujours meilleure qu'une session manquée, car elle maintient l'habitude intacte.

Le jour de repos ne signifie pas nécessairement rester immobile. Vingt à quarante minutes de marche, de vélo ou d'étirement vous font généralement du bien plutôt que du mal. Les choses peu glamour portent le poids: sept à neuf heures de sommeil, suffisamment de protéines réparties tout au long de la journée, et consommation constante de liquide plutôt qu'un litre d'eau forcée avant l'entraînement.

Le repos dont vous avez besoin dépend aussi de votre effort. Les séries qui échouent réellement demandent beaucoup plus de récupération que les séries avec deux répétitions en réserve, et elles donnent très peu de choses en retour. Si vous avez Choisissez votre poids de travail pour qu'il reste toujours une réserve.48 heures vous serviront parfaitement.

Quand consulter un médecin

La plupart des premières douleurs disparaissent d'elles-mêmes. Ceux-ci ne sont pas dans la pile d'attente:

• Douleur articulaire, tendineuse ou dorsale qui dure plus de deux semaines ou qui s' aggrave de séance en séance.
• Douleur aiguë et pointue lors d'un mouvement, en particulier avec un clic ou une sensation de relâchement de l'articulation.
• Gonflement, rougeur ou chaleur autour d'une articulation.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le long du bras ou de la jambe.
• Douleur thoracique, essoufflement, étourdissement ou évanouissement pendant l' effort.
• Douleur musculaire et gonflement sévères accompagnés d'urine foncée après une séance inhabituellement difficile nécessitant une évaluation urgente.

Si vous avez une maladie chronique, si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous revenez après une blessure ou une intervention chirurgicale, une conversation avec un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer vous sauvera des mois plus tard.

La version courte

• Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire la réponse d'un débutant à l'entraînement dure environ un à deux jours.
• Trois séances de corps entier par semaine avec un jour de repos entre elles couvrent presque tous les besoins des débutants; deux sont le minimum réalisable, quatre fonctionnent comme une division haut/bas.
• Ne laissez pas plus de cinq à sept jours s'écouler entre les séances pour le même groupe musculaire, sinon l'effet s'estompe.
• La douleur ne mesure pas la qualité d'une séance. La baisse de la force lors de plusieurs exercices, le manque de sommeil et une douleur sourde aux articulations sont des signaux qui valent la peine d'être pris en compte.
• Les douleurs articulaires après deux semaines, le gonflement, le picotement ou l'urine noire après l'entraînement signifient un médecin, pas une autre séance.