Ce que 3x10 et 4x8 signifient réellement dans un plan d'entraînement

Votre programme dit squat 3x10, presses de banc 4x8, rangée 3x12, et la première question est toujours la même: quel est quel nombre, et pourquoi un exercice a dix répétitions tandis que le suivant a huit. La notation prend une phrase pour expliquer. Ce qui se trouve derrière est ce qui décide si vous arrivez vraiment quelque part au cours des prochains mois.

Le premier nombre est des ensembles, le second est des répétitions.

Dans presque tous les programmes que vous rencontrerez, le premier nombre est le nombre de séries et le second est le nombre de répétitions dans chaque série. 3x10 signifie trois séries de dix répétitions, soit 30 répétitions au total. 4x8 signifie quatre séries de huit, donc trente-deux.

Une répétition est un mouvement complet, vers le bas et vers le haut. Un set est une série ininterrompue de répétitions, du moment où vous prenez le poids jusqu'au moment où vous le posez. Entre les ensembles, il y a un repos, et bien qu'il apparaisse rarement dans la notation, il importe autant que les nombres.

Les séries d'échauffement ne comptent pas. Si le plan dit 3x10 sur les squats, c'est trois séries de travail à votre poids de travail; les séries plus légères avant eux sont la préparation, et il pourrait y en avoir deux ou cinq selon le jour. Ce que ces premières minutes devraient ressembler est couvert dans notre article sur Il se réchauffe dans les dix premières minutes.Je suis désolé .

Pourquoi 3x10 et 4x8 font la même chose ?

Trente répétitions contre trente-deux représente une différence d'environ 7% du travail total. Le poids sur la barre dans un ensemble de huit est généralement un peu plus lourd, parce que huit répétitions sont plus faciles à tenir ensemble que dix. Pour toute personne en première année de formation, les deux prescriptions sont presque interchangeables.

Les recherches montrent généralement la même chose: Le muscle grandit de façon similaire sur une large gamme de répétitions, environ cinq à vingt-cinq par série, tant que les séries sont prises assez près de l'échec. La force est une autre question. Il répond mieux aux charges plus lourdes et aux petites répétitions, quelque part entre trois et cinq par série.

La différence pratique se résume à deux choses. Un quatrième set ajoute quelques minutes et un peu plus de fatigue à la séance, et huit répétitions plus lourdes sont plus difficiles à garder techniquement propres. C'est pourquoi les plans des débutants se penchent vers 3x10 plutôt que 4x8, et non pas parce que dix est un nombre spécial.

Les gammes, 5x5 et la notation qui fonctionne à l'envers

Vous verrez souvent une gamme: 3x81212Je suis désolé . Trois séries, et vous choisissez un poids qui vous permet de gérer au moins huit mais pas plus de douze. La portée n'est pas la couverture de la voiture. C'est la pièce où il faut s'améliorer avant de toucher les assiettes.

5x5 est la case ordonnée cinq ensembles de cinq, aucune ambiguïté, les deux nombres sont les mêmes. 10x3 est plus clair qu'il n'y paraît aussi: 10 séries de trois, une disposition de force standard. En règle générale, quand un nombre est petit et l'autre est grand, le petit est les répétitions et vous regardez un bloc de force plutôt qu'un bloc de musculation.

Certains plans, particulièrement ceux traduits entre les langues, inversent l'ordre. Le contexte le dit: La prescription comporte généralement un poids ou une période de repos à côté, et 3x10 avec un repos de 60 secondes n'est évidemment pas dix séries. La même ligne porte souvent des abréviations telles que RM, AMRAP ou un code de tempo, que nous avons déballé dans le guide pour la sténographie qui apparaît dans les plans de formationJe suis désolé .

Ce que la notation laisse de côté et c'est la partie importante

3x10 ne dit rien sur l'effort. Dix répétitions avec un poids beaucoup trop léger est un échauffement, pas un set. La règle de travail pour la plupart des gens: Les deux ou trois dernières répétitions devraient être vraiment dures, et vous finissez le set avec environ une à trois répétitions encore en réserve.

Comment obtenir ce poids sans deviner est un sujet à part nous l'avons défini étape par étape dans la pièce sur choisir le poids pour votre premier ensemble, et il y en a un séparé sur Je vais essayer de trouver ce qu'il faut mettre sur le bar.Je suis désolé .

L'autre omission est le repos. Pour les gros ascenseurs squat, deadlift, press deux à trois minutes est réaliste. Pour un travail d'isolement, 60 à 90 secondes suffisent. Si vos répétitions tombent de dix à six au troisième set, soupçonnez un bref repos avant de blâmer le poids.

Transformer le 3x10 en progrès

Le système le plus simple est la double progression: Ajoutez les répétitions d'abord, le poids ensuite. Sur un plan 3x81212 vous commencez avec une charge que vous pouvez soulever huit fois dans les trois séries. La séance suivante, vous visez neuf, puis dix, et quand vous atteignez douze à chaque séance, vous ajoutez du poids et redescendez à huit.

Gardez les sauts petits 2,5 kg pour les ascenseurs du haut du corps, 5 kg pour les jambes et utilisez les plaques de 0,5 ou 1,25 kg si le gymnase les a. Les haltères se déplacent souvent en pas de 2 kg, ce qui peut être trop à la fois sur une presse inclinée; ajoutez d'abord des répétitions dans ce cas.

Pour la croissance musculaire, le nombre hebdomadaire de séries par groupe musculaire importe plus que si un jour donné était de 3x10 ou de 4x8. Six à dix séries par semaine par groupe, réparties sur deux ou trois séances, suffisent pour commencer. Notez vos poids et vos répétitions: Sans journal, la progression devient un sentiment, et les sentiments sont peu fiables.

Quand consulter un médecin

Il est normal d'avoir mal pendant un jour ou deux après un nouveau programme. Faites- vous examiner si vous avez des douleurs aiguës liées à un mouvement spécifique, des douleurs qui durent plus d'une semaine, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, une inflammation de l' articulation ou une contraction thoracique, des étourdissements ou des difficultés respiratoires pendant une séance. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque connue, d'hypertension artérielle, si vous avez récemment subi une opération ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin avant de commencer à vous charger.

La version courte

• Première série de nombres, deuxième série de nombres: 3x10 est trois séries de dix, 30 répétitions au total.
• Les résultats obtenus pour les 3x10 et les 4x8 sont très similaires l'écart entre le travail total et le travail de l'entreprise est d'environ 7%.
• Une plage comme 3x81212 signifie commencer à huit et ajouter du poids seulement une fois que vous avez atteint douze dans les trois séries.
• La notation ne dit rien sur la charge ou le repos, ce qui est ce qui conduit réellement le résultat; les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles.
• Les ensembles de réchauffement ne font pas partie des 3x10 ce sont trois ensembles de travail.