Entraînement à la maison sans haltères: Comment choisir un kit ?

Vous n'avez pas de haltères, environ deux ou trois mètres carrés de sol dégagé, et des épaules qui ne semblent jamais bien travailler à la maison. La question utile n'est pas quel exercice faire c'est quoi acheter pour que les exercices aient une résistance. Le deltoïde a trois têtes, et les presses à elles seules sautent discrètement deux d'entre elles.

Ce qui suit est un guide d'achat plutôt qu'un exercice. Il couvre ce que le kit doit être capable de faire, quelles spécifications comptent et ce que chacun signifie réellement dans la main, combien d'espace et d'argent cela prend, et où les gens se trompent généralement.

Pourquoi les épaules sont le cas gênant à la maison

La tête avant du deltoïde est très occupée par chaque pression et chaque mouvement de pression. Les têtes latérales et arrière ne reçoivent presque rien jusqu'à ce que vous ajoutiez une résistance qui tire le bras vers le côté ou vers l'arrière, et le poids du corps seul est pauvre pour fournir cela.

Donc la logique d'achat suit le mouvement. Le kit de l' épaule doit couvrir trois directions: en appuyant sur la tête, en levant sur le côté, et en tirant le bras vers l'arrière. Un kit qui ne traite que la première direction est la moitié de la solution.

Ce que le kit a vraiment à offrir

• La résistance est de plusieurs angles. Vous avez besoin d'un point d'ancrage que vous pouvez placer bas, à hauteur de la taille et au-dessus de la tête, car chacun charge l'épaule différemment.
• Petits pas en charge. Les soulèvements latéraux utilisent une légère résistance, donc un saut de 5 kilos est inutile. Vous voulez des augmentations que vous pouvez sentir sans perdre un ensemble de douze répétitions à quatre.
• Pleine gamme de mouvement. Tout ce qui vous oblige à réduire le mouvement un plafond bas, une poignée maladroite gaspille une grande partie de l'avantage.
• Une ancre en qui vous avez confiance. Tout dépend de l'emplacement de la bande. Une ancre de porte qui se relâche au-dessus de votre tête n'est pas un inconvénient mineur.

Les spécifications qui comptent

Résistance en kilogrammes

Un numéro imprimé sur une bande n'est pas la même chose qu'un numéro estampillé sur une plaque. Les bandes deviennent plus dures à mesure qu'elles s'étirent, de sorte que le chiffre cité s'applique à une longueur particulière, généralement environ le double de la longueur de repos. Au début du mouvement, vous vous sentez beaucoup moins, à la fin beaucoup plus. Deux bandes avec la même étiquette peuvent se comporter différemment.

Règle pratique: acheter pour la gamme, pas pour le chiffre unique. Un ensemble de couches légères à modérées est beaucoup plus utile pour les épaules qu'une bande épaisse que vous pouvez utiliser uniquement pour les squats. Les compromis entre les forces sont traités dans le guide de choix bandes de résistanceJe suis désolé .

Longueur et forme

Les boucles fermées longues, généralement d'environ deux mètres de large, sont les plus polyvalentes: Mettez-vous dessus pour le raccourcir, doublez-le pour le rendre plus dur, ou ancrer haut. Les mini bandes courtes conviennent aux travaux de rotation mais ne supporteront pas les pressions aériennes. Les tubes à poignées sont les plus confortables pour les levages latéraux, bien que leur longueur fixe limite les variations.

Matériel et construction

Le latex en couches survit au latex moulé et est moins sujet à la fissuration d'un bord, mais il n'aime pas la lumière du soleil, l'huile et le béton brut. Les bandes en caoutchouc ne pincent pas la peau et ne se détachent pas bien des avant-bras, mais elles ne sont pas assez étirées pour les travaux en hauteur. Si le latex est un problème dans votre foyer, le tissu ou le caoutchouc thermoplastique est l'alternative.

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Une ancre est la réponse habituelle dans un appartement. Cherchez un bouchon doux qui ne mordra pas la porte et éloignez-vous toujours du côté vers lequel la porte s'ouvre. Les poignées et les carabines doivent être bien supérieures à la résistance que vous prévoyez d'utiliser, car une poignée de poignée les charge beaucoup plus qu'une prise statique.

Sac à dos, réservoir d'eau et chaise

Pour la pression et l'aviron, un sac à dos plein de livres est plus efficace qu'il n'y paraît. Vérifiez la charge indiquée, recherchez des doubles coutures aux épaulettes, et assurez-vous que le contenu ne peut pas bouger. Un récipient de 5 à 10 litres vous donne 5 à 10 kilos avec une poignée que vous pouvez vraiment saisir le guide pour poids improvisés Il passe en revue ce qui vaut l'improvisation et ce qui ne l'est pas. Une chaise stable sans rouleaux ouvre les angles de tirage nécessaires pour la tête arrière.

Espace et hauteur

Les épaules ont besoin de plus d'espace pour la tête que pour le sol. Levez-vous, atteignez la tête, et vous voulez au moins vingt centimètres d'air clair au-dessus de vos doigts, sinon vous allez discrètement raccourcir chaque représentation. Un éclairage au-dessus de votre lieu d'entraînement est un petit obstacle courant et irritant.

Combien d' espace et d' argent cela prend vraiment

Pour l'espace: environ 1,5 sur 2 mètres de plancher dégagé, plus un plafond qui tolère un bras droit au-dessus. C'est moins que la plupart des autres installations demandent, comme le morceau sur le kiting out quatre mètres carrés explique.

L' argent: Une installation d'épaule est le produit le moins cher. Un ensemble de trois à cinq bandes avec poignées et une ancre coûte généralement moins cher qu'un mois de membre de la salle de gym, tandis que de bonnes boucles individuelles longues et des systèmes de suspension coûtent plusieurs fois plus cher. La distribution dépend du nombre de pièces, de la façon dont le latex est fabriqué, de la présence d'ancrages et de pinces et de la garantie fournie.

Un minimum réaliste est de deux ou trois bandes de différentes forces plus une ancre. Tout ce qui dépasse ça vaut la peine d'être acheté une fois que vos ensembles passent les vingt répétitions.

Erreurs d'achat courantes

• Tu achètes trop fort. L'erreur la plus fréquente de loin. Les soulèvements latéraux nécessitent une résistance qui permet de 12 à 20 répétitions contrôlées, pas 6 laides.
• Un ensemble sans ancrage. Sans point de fixation, vous êtes limité à rester debout sur la bande, ce qui exclut la moitié du travail de delta arrière.
• Acheter tout en une fois. Les gens finissent par avoir dix articles et en utilisent deux. Achète peu, entraîne-toi pendant un mois, puis décide ce qui manque vraiment.
• Je ne fais pas attention au stockage. Une bande laissée sur un balcon ou sur un radiateur perd son élasticité bien avant qu'elle ne le devrait.
• J'attends que le kit remplace un plan. La progression vient de la façon dont vous chargez les ensembles, pas d'un autre achat la pièce sur progresser à la maison sans nouveaux poids C'est plus utile qu'une quatrième bande.

Pour qui ça convient et pour qui non.

Il convient à toute personne qui s'entraîne à la maison au moins deux fois par semaine dans un espace limité, surtout si les épaules sont tombées derrière la poitrine et les bras. Il convient également aux voyageurs, car tout le dispositif s'intègre dans les bagages à main.

C'est une mauvaise valeur si vous avez déjà accès à la salle de gym avec haltères et câbles, où les étapes de charge sont plus fines et aucune improvisation n'est nécessaire. C'est aussi une mauvaise attente si vous voulez une taille rapide de l'épaule pour peu d'effort bandes fournissent un véritable stimulus, mais ils demandent plus de répétitions, plus de contrôle et plus de patience que les haltères font, et pour la récupération à être planifiée plutôt que supposée, comme couvert dans la pièce sur jours de repos entre les séancesJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Si le bras vous fait mal et ne s'est pas calmé en deux semaines, si l'épaule vous réveille la nuit, si vous avez des épingles ou une faiblesse dans la main, ou si l'articulation s'est déjà disloquée, faites-le examiner avant d'acheter quoi que ce soit. Aucun choix d'équipement ne résout un problème mécanique dans l'articulation.

En bref ,

• Choisissez un kit qui couvre le pressage aérien, les levages latéraux et le tir en arrière.
• Le chiffre de kilo sur une bande s'applique uniquement à un étirement fixe acheter pour la gamme, pas un nombre.
• Le minimum est de deux ou trois bandes de différentes forces plus une ancre fiable.
• Il vous faut environ 1,5 sur 2 mètres de plancher et un espace libre au-dessus de votre tête.
• Acheter trop fort et acheter un ensemble sans ancrage sont les deux erreurs les plus répétées.