Bandes de résistance: choisir la bonne force et six mouvements de base

Cinq bandes sur l'étagère, cinq couleurs différentes, une figure de résistance imprimée quelque part sur l'emballage, et vous n'avez toujours pas idée de laquelle de ces bandes correspond à vos rangées et à vos marches latérales. Les couleurs ne disent rien par elles-mêmes le jaune d'un fabricant est la bande la plus légère, celui d'un autre est de milieu de gamme.

La décision devient simple une fois que vous comprenez trois choses: quel type de bande vous avez besoin, comment la résistance change à mesure que le caoutchouc s'étire, et combien de forces différentes il faut réellement pour couvrir tout votre corps.

Ce qu'un groupe doit avoir

Une bande est l'appareil domestique qui peut se décomposer sous la charge, donc la liste commence par la construction plutôt que par le nombre de résistances.

• Matériau qui survit à des étirements répétés. Le latex naturel en couches est toujours l'option la plus difficile pour les bandes en boucle. Le caoutchouc synthétique est moins cher et convient à toute personne sensible au latex, mais il perd son élasticité plus tôt.
• Épaisseur uniforme sur toute la longueur. Tenez-le contre la lumière . Des taches minces, des bulles ou des traces pâles sont exactement là où il va se déchirer.
• Une résistance et une longueur claires. La couleur n'est pas une information. La largeur en millimètres, la longueur de la boucle et une plage de résistance sont des variables.
• Une façon sûre de l'ancrer. Soit une ancre de porte qui ne glisse pas, soit une bande assez longue pour que vous puissiez vous tenir debout avec les deux pieds.

Les spécifications et leur signification

Type de véhicule

La bande de boucle un cercle fermé, généralement autour de 100110110 cm de circonférence est la plus polyvalente: L'aide au tirage, l'ancrage, le pressage et le tirage sont tous détachés. Les bandes de tubes à poignées sont plus douces sur les mains et plus précises pour les rangées et les presses, mais la résistance de la partie supérieure est limitée et elles sont plus difficiles à combiner. Des mini-bandes, des boucles courtes de 25 à 35 cm, ne font que les hanches, les épaules et les échauffements, et ils le font mieux que tout le reste.

Largeur et épaisseur

Sur les bandes de boucle, la largeur est le cadran de résistance principal. Le plus étroit, d'environ 1 1,5 cm, donne quelques kilos; le plus large, d'environ 6 8 cm, dépasse 50 kg à pleine traction. L'épaisseur de la paroi, c'est-à-dire le nombre de couches de latex, détermine la durée de vie.

Longueur et tension de départ

C'est celui que la plupart des gens négligent. La même bande offre une résistance très différente selon qu'elle est déjà sous tension au début de la répétition ou sous la relâche. Une bande plus longue signifie une accumulation plus douce dans la plage et plus de place pour s'ajuster.

Ce que signifient les chiffres en kilogrammes

Il n'y a pas de numéro unique comme avec un haltère. La résistance augmente à mesure que le caoutchouc s'allonge, donc une étiquette de 102525 kg signifie environ 10 kg près du début de la plage utile et environ 25 kg près du haut de celle-ci. La résistance est donc la plus légère lorsque le mouvement est généralement le plus difficile profond dans la position étirée et le plus lourd au verrouillage.

Choisir la force

Règles de travail: Le groupe a raison si vous pouvez gérer 12 répétitions propres et les deux dernières sont vraiment difficiles. Perdez le contrôle du tempo et il est trop fort. 25 répétitions sans ressentir grand chose et c'est trop léger.

Pour couvrir le corps entier de manière réaliste, il faut trois forces: légère pour les épaules, les rotateurs et les échauffements, moyenne pour les rangées, les presses et les bras, lourde pour les jambes, les hanches et l'assistance au tirage. Trois bandes en boucle plus deux mini bandes gèrent presque tout. Le même jugement s'applique aux poids, donc si le choix d'une charge est où vous vous enliser, il y a une méthode pour Mettre en place votre premier ensemble de travail sans devinerJe suis désolé .

Les progrès sont mesurés par la position, pas par les kilos. Rétrécissez votre emprise, tenez-vous plus large sur la bande, éloignez l'ancre plus loin ou ralentissez la phase d'abaissement à trois secondes chacune de ces choses augmente la résistance réelle sans acheter quoi que ce soit.

Six exercices de base

1. Le groupe se sépare. Les bras à hauteur des épaules, tirez la bande vers la poitrine, les omoplates ensemble. 233 séries de 1520.20. Le meilleur échauffement du haut du dos.
2. Remer à partir d'une ancre à hauteur de taille. Coudes près du corps, tirez sur les côtes, une pause d'une demi-seconde à la fin. 3 séries de 1015.15.
3. Prise de poitrine debout. Ancrer derrière vous, avec vos omoplates, un pied en avant. 3 séries de 812,12, un bras à la fois ou les deux.
4. Une presse aérienne. Mettez-vous sur la bande, appuyez sur les épaules. 3 séries de 812. Les bandes conviennent particulièrement bien à celui-ci, puisque la résistance atteint son sommet au moment du verrouillage.
5. Un détachement roumain avec un groupe. Mettez-vous au milieu de la bande, genoux doux, hanches en arrière. 3 séries de 1015.15. Le même schéma de mouvement sous une barre est couvert dans le guide de la technique de levage à platJe suis désolé .
6. Il marche avec un mini groupe. En bande au-dessus des genoux ou autour des chevilles, à moitié accroupis, 101212 pas dans chaque sens. 2 3 séries.

Deux ou trois séances par semaine sur cette disposition sont suffisantes pour quiconque commence ou conserve sa forme actuelle.

L'espace et l'argent, réaliste

Toutes les installations ci-dessus nécessitent environ deux mètres carrés de sol dégagé et une porte qui se ferme. C'est moins que n'importe quelle autre demande de kit; si vous planifiez le reste du coin aussi, il est utile de savoir combien de plancher et de plafond une salle de gym à domicile prend vraimentJe suis désolé .

Les prix varient beaucoup trop entre les marchés pour être cotés, alors regardez les ratios. Un ensemble de mini-bandes est le produit le moins cher; les bandes tubulaires avec poignées et une ancre à la porte sont au milieu; les bandes larges en boucle en latex à couches sont les plus chères, simplement parce qu'une bande large contient plusieurs fois plus de caoutchouc. Le kit complet coûte encore moins cher qu'un bon ensemble de haltères.

Erreurs d'achat courantes

• J'achète un groupe. Une force couvre un seul groupe d'exercices et rien d'autre.
• Je vais droit vers le plus lourd. Une large bande d'assistance est presque inutilisable pour le bras.
• Je préfère la couleur à l'étiquette. Vérifiez toujours la largeur et la portée de la résistance.
• J'achète des objets d'occasion. Avec la plupart des équipements utilisés est logique, et il y a une pièce séparée sur ce qui vaut la peine d'être acheté et ce qui ne l'est pas mais le caoutchouc est l'exception, parce que vous ne pouvez pas voir combien de temps il est resté au soleil.
• Je ne fais pas attention à l'ancre. Sans un point de fixation stable, la moitié des exercices sont abandonnés.

Pour qui ça vaut le coup et pour qui non.

Il est utile de s'entraîner dans un appartement et de ne pas faire de bruit, si vous voyagez souvent, si vous revenez après une longue pause, ou si vous avez besoin d'une résistance et d'une assistance supplémentaires en plus du travail de poids corporel avec des pompes et des pompes un groupe fait un travail que les haltères ne peuvent pas faire, qui est le sujet de la pièce sur kit pour la progression de la pressionJe suis désolé .

Il ne vaut pas la peine d'être votre seul équipement si l'objectif est de faire de la force en squat et en levage de corps. Tôt ou tard, vous aurez besoin d'une charge réelle, et les bandes se fixent dans leur rôle approprié comme travail d'échauffement et d'accessoire.

Quand consulter un médecin

Une douleur aiguë dans l'épaule, le coude ou le bas du dos qui apparaît lors d'un mouvement spécifique et ne disparaît pas en quelques jours signifie que ce mouvement doit être arrêté et que vous devez consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Il en va de même pour les engourdissements, les épingles dans le bras ou la jambe et la douleur qui vous réveille la nuit. Si vous souffrez d' une maladie cardiaque, d' une pression artérielle élevée ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, vérifiez avant de commencer un programme de résistance.

En bref ,

Lisez le type, la largeur, la longueur et la plage de résistance, jamais la couleur. Trois boucles plus deux mini-bandes couvrent tout le corps. La force est juste quand la douzième répétition est dure et ta technique est encore propre. Inspectez le ruban avant chaque installation et gardez-le hors de la lumière du soleil c'est tout le programme d'entretien.