Chaise et mur comme kit de maison: Ce qu'il faut vérifier, plus douze exercices.

Une chaise de cuisine et un mur clair suffisent à entraîner tout votre corps. Le problème est qu'une chaise qui vacille sous la charge n'est pas un équipement, c'est un danger et la plupart des gens le découvrent quand ils sont déjà dessus.

Donc ceci est dans l'ordre: ce que la chaise et le mur doivent avoir, quelles spécifications comptent et ce que chacun vous dit réellement, combien d'espace et d'argent est réaliste, puis douze exercices et un plan de quatre semaines terminé.

Ce que la chaise et le mur doivent avoir

Il y a trois choses qui ne sont pas négociables: Il ne doit pas glisser, il ne doit pas basculer, et il doit porter beaucoup plus que votre poids. Tout le reste est confort.

• Un cadre rigide posez les deux mains sur le siège, balancer vers l'avant et vers l'arrière, et rien ne doit grincer ou bouger aux articulations.
• Des pièces de bois ou de boisPas de rouleaux ni de pivotement.
• Un siège ferme . qui ne coule pas sous votre paume.
• Un mur nu et plat. avec une largeur de 80 à 100 cm et un plancher où vous ne glisserez pas avec des chaussettes.

Faites ceci avant votre première séance: Placez votre poids entier dans les deux mains sur le siège, puis penchez-vous doucement sur un côté. Si le fauteuil bouge, ce n'est pas pour les pompes ou les plongées seulement pour le travail où les pieds restent sur le sol.

Les spécifications qui comptent

Capacité de charge

Les poids de la chaise sont généralement de 100 à 150 kg, mais ce chiffre suppose que vous y soyez assis uniformément. En poussant le bord avant avec vos mains, la force se concentre sur une petite partie du siège et sur l'articulation où la jambe avant rencontre le cadre. Règles de travail: recherchez une note au moins 50% supérieure à votre poids corporel. Si la chaise est vieille ou en ébriquet, gardez vos pieds sur le sol.

Hauteur du siège

La norme est de 42 50 cm, et cette hauteur est votre cadran de charge. Une surface plus haute rend la pression des mains plus facile et la squat plus peu profonde; une plus basse rend les deux plus difficiles. Une chaise, un banc bas et un rebord de fenêtre vous donnent trois niveaux de progression fonctionnellement le même que posséder trois paires de haltères, seulement avec le poids du corps. Cette échelle est décrite plus en détail dans la pièce sur passer des presses murales à des presses complètesJe suis désolé .

Profondeur, largeur et matériau des sièges

Pour les pompes et les plongées, vous voulez un siège d'au moins 40 cm de large afin que vos mains soient à la largeur des épaules. Le matériel compte plus que ce qu'il semble: Le bois massif ou le contreplaqué donnent à la palme une base stable, tandis que la mousse douce comprime et pousse le poignet dans un angle maladroit. Un siège rembourré avec une fine couche de rembourrage est bon; un coussin épais ne l'est pas.

Le dossier

Vous utiliserez le dossier comme rampes pour le travail à une jambe, il doit donc être tiré sur les côtés, pas seulement sous pression vers le bas. Les chaises où le dossier est fixé à seulement deux points sont détachées de ce type de chaise.

Surface du sol

Un tapis de 61010 mm suffit pour les genoux et les avant-bras. La mousse plus épaisse, de 15 mm et plus, est plus douce mais instable pour les squats et planches à une jambe. Si le bruit pour l'appartement en dessous est une préoccupation, c'est là que les dépenses ont du sens il existe un guide complet pour kit pour l'entraînement dans un plat sans sauterJe suis désolé .

Espace et argent

Tout s'adapte à 2 m2, à peu près le tapis plus une demi-étape autour. Ajouter les poings de marche et vous obtenez 344 m2. La hauteur du plafond n'est pas une limite, puisque rien ici ne saute ou ne presse au-dessus de la tête contrairement à quand vous êtes planifier une salle de sport à domicileJe suis désolé .

L'argent est généralement nul. La chaise que vous possédez déjà passe ou non le test, et acheter quelque chose de nouveau ne change rien à cela. Si vous achetez, quatre choses déterminent la fourchette de prix: le matériau (bois massif contre écaille), le type de joint (enroué et enduit contre collé), le poids indiqué et si le produit est un équipement ou un mobilier d'entraînement conçu à cet effet. Les parallèles et les marches coûtent habituellement plusieurs fois plus cher qu'une chaise de salle à manger, et ils ne sont pas très utiles.

Le premier ajout sensé est un tapis, pas une machine. La seconde est un ensemble de bandes de résistanceParce qu'ils vous donnent le travail de traction une chaise et un mur ne le fera jamais.

Douze exercices

1. Pré-enduit de paroi mains à la hauteur des épaules, corps en une ligne. 23 × 1015.15.
2. Prise de pression des mains sur le siège la plus courte route pour une pressure de sol. 3 × 812.
3. Plongeur de chaise les coudes se déplacent vers l'arrière, s'arrêtent lorsque le haut du bras est parallèle au sol, pas plus profond. 3 fois 610.
4. Glisseur murale les avant-bras et le dos des mains sur le mur, les bras au-dessus de la tête sans perdre le contact. 2 fois 8.
5. Je me suis mis à la chaise. Asseyez-vous, faites une pause d'une demi-seconde, restez debout sans vous balancer. 3 × 1015.15.
6. S'asseoir à une seule jambe l'autre jambe au sol, les bras vers l'avant comme contrepoids. 3 × 588 par jambe.
7. Squat partagé, pied arrière sur le siège pied avant 607070 cm devant. 3 × 610 par jambe.
8. Longe inverse une main sur le dossier pour l'équilibre. 3 × 8 par jambe.
9. Pont de la hanche, talons sur le siège. les hanches vers le haut, attendre une seconde. 3 × 1215.15.
10. Leur taille maintenez le dossier, deux secondes vers le haut, trois vers le bas. 3 × 15 20.
11. Assise sur le mur genoux près de 90 degrés, le haut du dos contre le mur. 3 × 204545 secondes.
12. Planche de l'avant-bras sur le siège plus facile que la version au sol et beaucoup plus facile à maintenir le dos plat. 3 × 204040 secondes.

Le plan de quatre semaines

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre elles. Jour A et jour B en alternance: A, B, A dans la première semaine, puis B, A, B dans la deuxième semaine.

Jour A: Exercices 2, 6, 9, 12, puis 3. Jour B: Exercices 1, 7, 8, 11, puis 10. Utilisez les exercices 4 et 5 comme échauffement, une série chacun, les deux jours. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Progression: Pendant les deux premières semaines, restez au nombre de répétitions inférieur et gardez chaque répétition lente et propre. La troisième semaine, passez au numéro supérieur. La quatrième semaine, soit vous abaissez la hauteur de votre support de main pour les pompes, soit vous ajoutez une série à deux exercices principaux pas les deux à la fois. Si les trois dernières répétitions d'un set semblent déchirées, restez au même niveau une autre semaine. C'est le rythme normal, pas un retard.

Erreurs d'achat courantes

• Acheter du matériel avant de mettre 8 semaines dans ce qui est déjà dans l'appartement.
• À en juger par l'apparence et le prix plutôt que par la construction du cadre et la capacité de charge.
• Utiliser un siège rembourré pour les pompes et les plongées.
• Utilisation d'une chaise de bureau sur rouleaux, y compris le type avec les roues de verrouillage.
• Debout sur un tapis qui se déforme, les jambes s'étirent de façon inégale et vont sur le côté.
• Acheter un ensemble pour la seule pièce dont vous avez besoin.

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous vous entraînez deux à quatre fois par semaine à la maison, si vous commencez ou revenez après une pause, et si l'espace est limité. Il sert aussi de rechange pour les voyages et pendant des semaines quand la salle de sport n'est pas disponible.

Ça ne vous va pas si la force maximale est l'objectif. La chaise se décharge rapidement et le seul moyen est le poids externe, il vaut donc la peine de regarder directement à Des poids qui restent silencieux dans un appartement.Je suis désolé . Et si votre équilibre est peu fiable, sautez les variations à une jambe et restez avec le squat à deux pattes sur la chaise.

Quand consulter un médecin

Des douleurs à l'épaule qui commencent pendant les plongées et ne s'arrêtent pas en quelques jours, des douleurs aiguës au genou en train de se mettre en position accroupie, des étourdissements ou des essoufflements avec un effort léger, et toute douleur qui vous réveille la nuit ce sont des raisons de vous faire examiner avant de continuer. Il en va de même après une opération récente ou une blessure au dos, ou si vous êtes enceinte.

En résumé .

La chaise doit être ferme, stable et bien au-dessus de votre poids; le mur plat et clair; le tapis mince. La hauteur du siège est votre cadran de charge, et le matériau du siège détermine si vos poignets restent confortables. Les douze exercices ci-dessus couvrent tout le corps, le plan dure quatre semaines, et vous dépensez de l'argent une seule fois que cela cesse d'être difficile.