Surcharge progressive: Comment ajouter du poids sans ralentir ?

Vous faites la même séance depuis six semaines, la presse de banc pèse toujours 60 kg pour trois séries de huit, et vous vous demandez ce que vous avez cassé. - Rien du tout. Vous n'avez pas de système pour ajouter vous soulevez ce qui vous semble raisonnable ce jour-là, mois après mois.

La surcharge progressive est la règle selon laquelle vous donnez régulièrement un peu plus de travail au corps que la dernière fois. La plupart des gens réduisent le poids pour " mettre plus sur la barre ", mais le poids de la barre n'est qu'une des choses que vous pouvez déplacer. Voici le plan réel: ce qu'il faut changer, par combien, dans quel ordre, et ce qu'il faut faire quand le nombre cesse de bouger.

Six choses que vous pouvez améliorer

Quand vous dites "plus difficile que la dernière fois", cela peut signifier n'importe lequel de ces éléments:

• Charge de la charge le plus évident, et le plus lent une fois votre première année passée.
• Les représentants les mêmes 60 kg pour neuf au lieu de huit est vraiment plus de travail.
• Ensembles de pièces un troisième ensemble de travail où vous en avez fait deux.
• Qualité du rapport pleine portée, phase d'abaissement contrôlée, pas de rebond sur la poitrine et pas de balancement de hanche.
• Fréquence frapper un muscle deux fois par semaine au lieu d'une fois.
• Un repos plus court manipuler avec précaution, car le repos de coupe signifie généralement moins de poids sur la barre.

Changez une variable à la fois. Si vous ajoutez une charge, un repos réduit et un quatrième jeu de boulons dans la même semaine, vous ne saurez pas ce qui vous a aidé et ce qui vous a simplement épuisé.

Deux fois plus: le système qui fonctionne pour la plupart des gens

C'est le moyen le plus fiable de savoir exactement ce que vous faites sur chaque plateau. Au lieu d'une cible fixe, tu choisis une plage de 6 à 10.

Commencez par un poids que vous pouvez supporter pendant trois séries de six avec une ou deux répétitions encore dans le réservoir. À chaque séance, essayez d'ajouter un représentant quelque part dans ces ensembles. Ce n'est que lorsque les trois séries atteignent dix que vous ajoutez du poids et que les répétitions reviennent naturellement à six ou sept.

Dans la pratique: 3x6 à 60 kg, puis 6/6/7, puis 7/7/7, puis 8/7/7, jusqu'à 3x10. Puis 62,5 kg et retour à six. Le progrès est un escalier, pas une ligne droite, et c'est exactement ce à quoi il devrait ressembler.

Combien ajouter et quand ?

Les sauts que font la plupart des gens sont trop gros. Nombre de points:

• Le squat, le deadlift, les rangées. 2,5 à 5 kg par saut.
• Appareils de presse à banc, à tête haute 2.5 2,5 kg, et souvent moins.
• Travaux d'isolation (boucles, relèvements latéraux, triceps) 1 à 2,5 kg, ou restez là et ajoutez des répétitions.

Pour les presses aériennes et les levages latéraux, 2,5 kg sont souvent trop. Un ensemble de plaques fractionnaires de 0,5 et 1,25 kg vaut plus que n'importe quel supplément que vous pourriez acheter. Il transforme un saut de 15% en un saut de 5%.

Attendez-vous à ce que les répétitions diminuent lorsque vous ajoutez de la charge. S'ils tombent de plus de trois et que la barre semble collante, le saut était trop grand; faites un demi-pas en arrière.

À quelle vitesse les progrès vont-ils ?

C'est la partie qui évite aux gens de se décevoir inutilement.

Au cours des trois à six premiers mois, les squats et les détachements peuvent grimper de 2,5 à 5 kg presque chaque semaine, les presses se déplaçant plus lentement. Après la première année, un rythme raisonnable est de quelques kilos par mois sur les gros ascenseurs. Après trois ou quatre ans, les progrès sont mesurés en répétitions et en quantité de nettoyage que vous soulevez le même poids, alors que le poids de la barre peut déplacer quelques kilos sur une année entière.

Ce n'est pas une échoppe. C'est la courbe normale. Si vous avez trois ans de formation et que vous attendez un mois de progrès, le problème n'est pas le système mais l'attente. Pour les gens formation à l'âge de cinquante ans Le rythme est généralement plus lent encore, et rester indemne est plus important que de battre un record chaque semaine.

Représentants en réserve: Connaître un ensemble était déjà assez difficile.

L'outil le plus utile ici est d'estimer le nombre de répétitions que vous aviez quand vous avez atteint le bar. Zéro signifie que vous n'en avez pas fait un autre, trois signifie que vous en avez eu trois de plus.

Pour la plupart des séries de travail, visez une à trois répétitions en réserve. Si vous vous arrêtez régulièrement avec cinq à gauche, ce n'est pas un entraînement de croissance c'est un échauffement avec une barre lourde. Si vous conduisez chaque série à l'échec complet, la récupération en souffre et la séance suivante est pire.

Pratiquement: Gardez les ascenseurs à grande capacité de 1 à 3 à la réserve et réduisez les travaux d'isolation à zéro de temps en temps, généralement lors de la dernière série.

Pas de journal, pas de progression

On ne peut rien ajouter à ce dont on ne se souvient pas. Écrivez quatre choses: l'exercice, le poids, les répétitions par série et les répétitions estimées en réserve. Ajoutez une note si vous avez remarqué quelque chose d'inhabituel ("mal dormi", "épaule grincheuse").

La règle qui change tout: Regardez les chiffres de la semaine dernière avant votre premier jeu de travail. S'entraîner sans ce regard est une conjecture. Un ordinateur portable bon marché fait le même travail que n'importe quelle application.

Comment ça va se passer dans une semaine ?

La progression ne vit pas dans une seule séance, elle vit dans le calendrier. Frappez chaque muscle une fois par semaine et vous avez 52 chances par an d'ajouter quelque chose à votre presse. Frappez deux fois et vous avez plus de cent.

C'est pourquoi une exposition deux fois par semaine convient à la plupart des gens. Un routine de plein corps trois fois par semaine couvre en trois visites au gymnase, une séparation supérieure/inférieure Il y a quatre séances disponibles. d'autres façons raisonnables de diviser les groupes musculairesJe suis désolé .

Gardez le volume total entre 10 et 20 séries dures par groupe musculaire par semaine. En dessous de cette limite, les progrès sont lents; au-dessus de cette limite, la récupération commence à s'effondrer pour la plupart des gens qui ont également un emploi et un horaire de sommeil normal.

Quand le numéro s'arrête: un diagnostic en quatre étapes

Deux ou trois semaines sans voiture sont un bruit, pas un blocage. Si quatre à six semaines se sont écoulées sans qu'un seul représentant ait été ajouté, travaillez-y dans l'ordre suivant:

1. Dormir et manger. Sept à neuf heures, environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, et suffisamment de calories. Si vous suivez un régime, garder vos forces est déjà une victoire.
2. Le volume. Comptez les séries dures par groupe musculaire. Cinq par semaine ? Ajoutez un peu. Vingt-cinq ans et tout fait mal ? Enlevez un peu.
3. Déchargez. Une semaine avec les mêmes exercices à la moitié des séries, ou à dix pour cent de moins de poids. Très souvent, deux représentants apparaissent la semaine suivante.
4. Échangez la variante. Échangez l'ascenseur contre un proche parent banc de barre pour presse à haltères, accroupissement arrière pour un accroupissement à charge avant et exécutez la progression sur le nouveau pendant six à dix semaines.

Si votre haltère de levage en masse parce que la barre glisse hors de vos mains avant que votre dos et les jambes ont eu assez, ce n'est pas un haltère de force mais une prise, et il est fixé avec travaux spécifiques de l'avant-brasJe suis désolé .

Erreurs courantes

• Il utilise 5 kg de sauts sur tout. Sur la presse aérienne, qui est souvent de 15% de la charge en une seule fois.
• Réduire la portée pour augmenter le nombre. Un demi-coucou avec 120 kg n'est pas un progrès par rapport à un squat complet avec 100 kg.
• Le programme change toutes les trois semaines. La progression prend des mois sur le même ascenseur avant de se manifester.
• Je fais juste des gros ascenseurs. Les raises latérales et les boucles ont besoin d'un numéro écrit aussi, ou elles restent sur les mêmes 8 kg pendant des années.
• Je souffre d'une douleur aiguë. La fatigue et la tension font partie du travail; une douleur aiguë aux articulations ne l'est pas.
• Ignorant les fondations. Si votre bas du dos se plaint après chaque séance de levage, trouvez ce qui fonctionne réellement pour prévention de la douleur au dos avant d'ajouter la charge.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez une douleur aiguë liée à un mouvement spécifique qui ne s'est pas stabilisée en dix à quatorze jours, une douleur qui vous réveille la nuit, un gonflement des articulations ou une sensation d'instabilité, un engourdissement ou une faiblesse qui descend un bras ou une jambe, ou une douleur thoracique, des étourdissements ou une essoufflement disproportionné à l'effort. Il en va de même si vous avez un problème cardiaque ou métabolique et que vous débutez un entraînement de résistance une courte conversation avec votre médecin vaut mieux que n'importe quel programme de progression.

Questions fréquemment posées

Je dois ajouter quelque chose à chaque séance ?

Je ne veux pas. C'est possible pour les premiers mois et pas après. L'objectif est que lorsque vous regardez en arrière sur six semaines, le travail total est plus élevé qu'il ne l'était même si cela signifie cinq répétitions supplémentaires au cours de la semaine.

Et si je pouvais ajouter des répétitions mais pas des kilos ?

C'est encore une progression et c'est parfaitement normal. Plus de répétitions avec le même poids dans la même plage est une augmentation réelle de la charge de travail. Les kilos arrivent une fois que le haut de gamme commence à se sentir facile.

Les muscles grandissent-ils sans que le poids augmente ?

Ils le font, à condition que le travail total augmente et que les ensembles soient proches de l'échec. Les preuves sont plus fortes pour la proximité de la défaillance et le volume raisonnable qui importe plus que le chiffre exact sur la barre. Mais à long terme, les deux tendent à se déplacer ensemble.

Combien de temps puis-je faire fonctionner le même programme ?

Tant que vous continuez à ajouter. Huit à seize semaines sur la même structure est normale. Vous changez le programme quand il a cessé de fonctionner, pas quand vous en avez assez.

La version courte

• Choisissez une plage de répétitions (610 fonctionne bien), ajoutez des répétitions quand vous le pouvez, ajoutez du poids seulement lorsque chaque série atteint le sommet de la plage.
• Sauteur: 2,5 à 5 kg sur les gros ascenseurs, 1 à 2,5 kg sur tout le reste, plaques fractionnées pour le pressage.
• Continuez à travailler à une à trois répétitions en réserve.
• Enregistrez chaque jeu et lisez les chiffres de la semaine dernière avant de vous mettre sous le bar.
• Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, 1020 séries dures au total.
• Lorsque le processus s' arrête pendant quatre à six semaines: le sommeil et la nourriture d'abord, puis le volume, puis une semaine de décharge, puis un changement de variation.