Comment choisir le poids de votre premier jeu sans deviner

Vous êtes devant la machine sans savoir si vous devez charger 20 kg ou 40 kg. Devinez haut et le premier set aplatit le reste de la séance; devinez bas et vous faites 15 répétitions en vous demandant quel était le but. Il y a une courte procédure qui vous donne le numéro à la place, et une fois que vous l'avez, vous le gardez.

Votre première série n'est pas une série de travail.

L'erreur commune est de traiter l'ensemble un comme s'il était le seul ensemble. Il a un autre travail: pour vous dire comment le poids se sent aujourd'hui, et pour préparer les articulations, les tendons et le système nerveux pour ce qui va suivre.

Donc le premier ensemble est délibérément trop léger. Sur une machine, deux ensembles de préparation le couvrent généralement. Avec une barre, faites-en trois ou quatre plus de muscles sont impliqués et la technique demande plus de vous. Sur les gros ascenseurs, l'échauffement n'est pas une perte de temps, c'est une partie de l'exercice.

Le réchauffement en trois étapes

La méthode change à peine d'un exercice à l'autre. Commencez par l'option la plus légère disponible barre vide, plaque la plus basse sur la pile, haltères les plus légers et faites 8 à 10 répétitions lentes avec une attention totale sur le chemin du mouvement.

Ajouter environ un tiers et faire 5 répétitions. Ajouter la même chose et faire 3. Ce troisième ensemble est déjà proche de votre poids de travail, et c'est là que vous ressentez la différence entre une charge qui se déplace et une charge qui vous demande quelque chose.

Un exemple: Vous pensez que votre poids de travail est d'environ 50 kg. Courez 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, puis 50 kg pour vos répétitions prévues. Tout cela prend cinq minutes parce que les pauses sont courtes, 30 à 60 secondes. Ces ensembles sont faits pour vous préparer, pas vous fatiguer.

Comment tu sais que tu as bien fait ?

La mesure qui fonctionne le mieux au début est de mettre des représentants en réserve. Si vous visez 10 répétitions, le bon poids est celui que vous auriez pu prendre à 12 ou 13 vous finissez avec deux ou trois répétitions restantes dans le réservoir.

Les signes pratiques: Les deux dernières répétitions sont visiblement plus lentes, mais rien ne change dans la technique. Pas de détente, pas de dos arqué pour sauver le lifting, pas de portée réduite. Au moment où le mouvement commence à changer de forme pour soulever le poids, il est trop lourd pour vous aujourd'hui.

Si vous avez fini tout frais et que vous pouvez clairement faire cinq ou six autres, c'est trop léger. Pas un désastre ajouter la charge et aller à nouveau, et commencer à partir du nombre plus élevé la prochaine fois. Il y a une analyse plus complète de l'arithmétique dans le morceau sur combien de poids mettre sur la barreJe suis désolé .

Quand vous n'avez jamais fait l'exercice avant

La première fois que vous rencontrez un exercice, deviner est inutile. Prenez la version la plus légère, faites 10 répétitions, ajoutez le plus petit incrément disponible et répétez. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez une charge qui exige votre attention.

Votre première séance peut finir par être principalement de la chasse aux numéros, et c'est bien c'est à quoi sert cette séance. Il vaut mieux partir avec une page de chiffres et pas de douleur que avec de la douleur et pas de données. Si vous essayez toujours de comprendre à quoi ressemble la séance, voyez ce qu'implique une première séance de gym, étape par étapeJe suis désolé .

Les sauts ne sont pas les mêmes à chaque exercice.

Les ascenseurs à jambe et dos plus grands tolèrent les pas plus grands: 5 à 10 kg est souvent tout à fait raisonnable. Les presses du haut du corps veulent des plus petites, 2,5 à 5 kg. Les travaux d'isolation relèvements latéraux, boucles, extensions de triceps nécessitent 1 à 2,5 kg, car cinq kilos peuvent faire la différence entre dix répétitions et trois.

Les machines sont trompeuses. Les plaques sur une pile ne sont pas toujours la valeur imprimée dessus, et les leviers et les poulies diffèrent entre les machines, donc un nombre d'une machine ne se transfère pas à une autre même si les deux ciblent le même muscle. Le numéro que vous écrivez appartient à ce distributeur dans la salle de sport.

Les haltères ont leur propre prise: chaque côté se stabilise, de sorte que la charge combinée est généralement inférieure à la version à barbelles du même mouvement. Ne supposez pas qu'un banc press de 40 kg signifie deux haltères de 20 kg.

Quand tu réalises à mi-parcours que tu as tort

Si c'est trop lourd et que la deuxième ou troisième représentation est déjà moche, arrêtez le jeu. Il n'y a pas de points pour une mauvaise technique. Découpez 10 à 20% et faites-le correctement.

Si c'est trop léger, terminez le jeu, ajoutez du poids et comptez-le comme un autre jeu de préparation plutôt que comme un jeu de travail. Sinon, tu reviendras la semaine prochaine en pensant que tu as fait plus de volume que tu ne l'as fait.

Notez le numéro.

Vous ne faites tout ce processus qu'une fois par exercice. Après ça, vous possédez un numéro et vous ne recommencez pas. Enregistrez le poids, les répétitions et comment vous vous sentez un seul mot fait le travail: C' est facile.Je suis désolé . C' est vrai.Je suis désolé . durJe suis désolé .

C'est le cas pour tenir un journal de formationJe suis désolé . Sans un, vous allez chercher le même numéro toutes les semaines. Et quand le même poids se sent facile deux séances de suite avec une technique propre, c'est votre signal à regarder quand ajouter la chargeJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Des douleurs musculaires un jour ou deux après l'entraînement sont attendues, et la pièce sur le quelle est la douleur normale de l' entraînement ? couvre la ligne. Une douleur aiguë qui arrive au moment du levage, une douleur articulaire qui dure plusieurs jours, un gonflement, des épingles ou une faiblesse dans un bras ou une jambe ne font pas partie du processus et doivent être examinées.

Il en va de même pour la pression thoracique, les étourdissements sévères ou les essoufflements avec un effort modéré. Si vous avez un problème cardiaque ou une pression artérielle connue, ou si vous avez déjà subi une opération, parlez- en avec votre médecin avant de commencer à chercher vos limites maximales.

La version courte

• Le premier ensemble est l'information, pas la formation commencez par l'option la plus légère disponible.
• On se réchauffe en trois étapes: 8 répétitions légères, 5 modérées, 3 près du poids de travail, avec 306060 secondes de repos.
• Le bon poids de travail laisse 2 à 3 répétitions en réserve et ne change pas votre technique.
• Sauteur: 51010 kg sur les jambes et le dos, 2,55 kg sur les presses, 12.52,5 kg sur les travaux d'isolation.
• Notez le poids et comment vous vous êtes senti, pour que la prochaine séance commence par un nombre plutôt qu'une supposition.