Surcharge progressive: La seule règle de tous les progrès dépend de

Si vous ne vous souvenez que d'une chose à propos de l'entraînement, souvenez-vous de ceci: Les muscles et la force ne grandissent que si vous donnez au corps plus de travail qu'avant. au fil du temps. C'est une surcharge progressive, et c'est la différence entre une personne qui est la même pendant trois ans et une personne qui change en un.

Ce que signifie réellement "plus de travail"

Il n'est pas nécessaire que ce soit une barre plus lourde. Il y a cinq façons de rendre le même exercice plus difficile, et elles comptent toutes:

1. Plus de poids . les mêmes répétitions, charge plus lourde. La façon la plus claire.
2. Plus de répétitions . même poids, 8 puis 9 puis 10 répétitions.
3. Plus de séries. de 3 à 4 séries (attention, cela ajoute la fatigue le plus rapidement).
4. Une meilleure technique et une gamme complète aller plus profond ou atteindre une extension complète est plus de travail avec le même poids.
5. Reste plus court le même 3 × 10 avec 60 secondes de repos est plus difficile que avec 120.

La règle pratique: double progression

Le système le plus sûr pour les débutants et les intermédiaires:

Choisissez une plage, par exemple 812 répétitions. Gardez le même poids jusqu'à ce que vous atteignez 12 répétitions sur chaque Je suis prêt. Seulement alors ajouter le plus petit incrément et revenir à 8. Je répète.

Exemple de presse à banc: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8 Pour les produits de base, le poids de la pâte doit être de 40 kg. Chacune de ces étapes est un progrès, même si le numéro sur la barre change une fois toutes les cinq séances.

Combien ajouter ?

• Des ascenseurs de grande taille Je suis désolé. 2,555 kg une fois la gamme pleine.
• Les petits ascenseurs (boucles, relèvements latéraux, triceps): 1 2 kg ou une répétition.
• Machines et appareils électroniquesLe texte est le suivant: une encoche, peu importe ce que c'est.

Des petits pas plus souvent que de grands sauts qui ruinent votre technique.

Quand le progrès s'arrête

Ça s'arrête pour tout le monde, et c'est normal. Essayez ceci, dans cet ordre:

1. Dormez et mangez. Avec un déficit ou cinq heures de sommeil, la force ne grimpe pas aucun programme ne résout cela.
2. Laissez tomber 10% du poids et remontez. plus de trois semaines. Cette réinitialisation brise presque toujours un plateau.
3. Vérifie ta technique . si vos répétitions changent de semaine en semaine (aujourd'hui profond, demain moitié), vous ne mesurez pas la même chose.
4. Échangez la variante pression avec les haltères au lieu de la barre, accroupissement avant au lieu de l'arrière. Un nouveau stimulus, le même muscle.

Pourquoi vous avez besoin d'un carnet ?

Une surcharge progressive sans enregistrement écrit est impossible. Vous ne vous souviendrez pas si vous avez fait 9 ou 10 répétitions avec 60 kg la dernière fois, et cette différence est l'ensemble du travail. Notez l'exercice, le poids et les répétitions par série. Cinq secondes après chaque exercice.

Un rythme réaliste

• Les six premiers mois: progresse presque chaque semaine.
• Deuxième année: les progrès mensuels.
• Après ça: Les progrès sont effectués en cycles de plusieurs mois.

Si en deuxième année vous vous attendez à une vitesse de première année, vous aurez l'impression d'avoir arrêté alors qu'en réalité vous n'êtes plus un débutant.

La version courte

• Plus de poids, de répétitions, de séries, de distance ou moins de repos... tout compte.
• Deux fois plus: Remplissez la plage, puis ajoutez du poids.
• Plateau: D'abord le sommeil et la nourriture, puis une réinitialisation de 10%.
• Pas de cahier, pas de progression.