Supersets: Comment les utiliser sans perdre de force ?

Comment associer les exercices à des supersets, quelles combinaisons fonctionnent réellement, combien de charge et de repos vous perdez, et une semaine d'entraînement de trois jours.

Un super ensemble est une chose simple: Vous faites deux exercices l'un après l'autre, avec 0 à 15 secondes entre eux, et seulement alors prendre un vrai repos. La raison habituelle pour laquelle les gens les utilisent est le temps 70- une séance de 70 minutes peut souvent contenir 45 minutes. Le problème est que les paires sont jetées ensemble au hasard, donc vous perdez plus que vous gagnez.

Ce qu'un super ensemble change réellement

Quand vous associez deux exercices, trois choses changent, et ça aide de savoir laquelle.

Durée totale de la session baisse de 30 à 40%. Dix séries avec des pauses de 2 minutes prennent environ 30 minutes; les mêmes dix séries comme cinq supersets prennent 18 à 20 minutes.
Votre rythme cardiaque reste plus élevé. Au lieu de rester assis à 100 à 120 battements par minute entre les séries, vous restez à 130 à 155. C'est plus proche du travail cardio, et vous le sentez dès la deuxième semaine.
La charge sur le deuxième exercice diminue de 5 à 15% lorsque les deux mouvements partagent des muscles ou le même travail de stabilisation. Si vous faites normalement 80 kg sur le banc pour 8, attendez-vous à 75 kg en supersets, ou 6 répétitions avec les mêmes 80.

Un super ensemble permet d'économiser du temps. Cela ne fait pas de gains d'effort et ne remplace pas le fait d'ajouter lentement du poids à la barre.

Trois couples qui ont du sens .

Groupe musculaire opposé

C'est la meilleure option. Pendant qu'un côté travaille, l'autre repose, de sorte que la pénalité de charge est la plus faible généralement inférieure à 5 pour cent.

Appareils de presse à banc et rangées pliées
Prise de force et pression aérienne
Ressort des biceps et de l' extension des triceps
Extension et boucle des jambes

Les chiffres: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 10 à 15 secondes entre les deux exercices, 90 à 120 secondes après la paire.

Corps supérieur et inférieur

C'est bon pour réduire la durée de la séance, mais ça soulève votre respiration plus que toute autre version. Exemple: 4 séries de 6 pulsions par jambe plus 4 séries de 8 tractions assistées par bande, 15 secondes entre les exercices, 2 minutes après la paire. Si le premier mouvement est un squat ou un détachement lourd, sautez-le appliquez uniquement le travail d'accessoire qui suit.

Même groupe musculaire.

La version la plus difficile et la plus courte. Exemples: Levez la jambe pendant 15 répétitions, puis appuyez directement sur la jambe pendant 6 à 8 reprises. Attendez-vous à une baisse de 20 à 30% de la charge lors du deuxième exercice. Utilisez ceci une fois, au plus deux fois par semaine, et toujours à la fin de la séance jamais sur le grand ascenseur de la journée.

Quand les supersets travaillent contre vous

Quand vous vous entraînez pour la force. Des séries de 1 à 5 répétitions à 85% de la puissance maximale et au-dessus nécessitent un repos complet de 3 à 5 minutes. Un super ensemble ruine directement le point.
Quand les deux exercices sont techniquement exigeants. Le détachement en squat signifie que vous effectuez le deuxième détachement avec une position de colonne vertébrale compromise.
Quand vous n'avez pas deux stations libres. Si vous passez 40 secondes à marcher à travers la salle de gym à la recherche d'une machine, ce n'est pas un super ensemble, c'est un repos ordinaire.
Quand votre but est de progresser sur un élévateur spécifique. Si vous voulez que la presse de banc monte, laissez-la seule avec 3 minutes de repos et superposez tout le reste.

Une semaine de trois jours concrète

Voici à quoi ça ressemble une fois que vous le mettez sur l'horloge chaque séance s'adapte à 45 à 50 minutes.

Lundi, le haut du corps. Appuyez sur le banc 4x6 en mode autonome, 3 minutes de repos. Puis rangée 3x10 et pressage aérien 3x8 (15 secondes, puis 90). Puis les biceps se courbent 3x12 et les triceps 3x12 (0 secondes, puis 60).
Mercredi, bas du corps. 4x5 en position debout, 3 minutes de repos. Puis le soulèvement roumain 3x8 et le levage du veau 3x15 (15 secondes, puis 90). Puis les jambes enroulées 3x12 et la planche 3x40 secondes.
Vendredi, tout le corps. Tirez 4x6 et sautez 4x8 par jambe (15 secondes, puis 120). Ensuite, incliner la pression 3x10 et une rangée de bras 3x10 (10 secondes, puis 90). Finissez par 8 minutes de cardio.

Comment ne pas perdre le progrès

Notez le poids de chaque ensemble, sinon vous ne remarquerez pas le super ensemble qui mange tranquillement vos résultats. Une règle qui fonctionne: si la charge dans un super ensemble diminue de plus de 10% par rapport au même exercice effectué seul, et y reste pendant trois semaines consécutives, allonger l'intervalle entre les deux exercices à 30 à 45 secondes ou diviser la paire. Au cours des 8 à 12 semaines, vous devriez ajouter 2,5 à 5 kg aux gros soulèvements, ou 1 à 2 répétitions par série.

Respiration, nourriture et eau

Un test qui ne coûte rien: Si vous ne pouvez pas dire une phrase de cinq ou six mots entre les deux exercices sans haletre, votre intervalle est trop court ajoutez 15 secondes. Mangez 60 à 90 minutes avant l' entraînement: environ 40 à 60 g de glucides et 20 à 30 g de protéines. Buvez 500 à 700 ml d'eau pendant la séance, car les supersets vous font transpirer plus que les séries droites il y a simplement moins de repos.

Quand consulter un médecin

Douleur ou pression dans la poitrine, ou douleur qui se propage au bras gauche, au cou ou à la mâchoire arrêtez immédiatement et demandez de l'aide d'urgence.
Vertiges, nausées ou vision floue qui ne s' éclaircit pas après 2 à 3 minutes de repos.
Un rythme cardiaque qui ne descend pas en dessous de 120 même après 5 minutes de repos, ou un sentiment de saut de battements cardiaques.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle (140/90 ou plus), de maladie cardiaque, de diabète ou si vous êtes enceinte demandez à votre médecin avant d'ajouter des supersets, car ils maintiennent la fréquence cardiaque et la pression artérielle élevés pendant plus longtemps que l'entraînement ordinaire.
Urine brunâtre foncée plus douleur musculaire sévère 24 à 72 heures après votre première séance de supersets dur ce n'est pas une douleur normale et doit être vérifiée.

La version courte

Un super ensemble est une paire d'exercices de 0 à 15 secondes entre eux et de 90 à 120 secondes après la paire; il réduit le temps de la séance de 30 à 40 pour cent.
Les groupes opposés (presse et rangée) sont les plus sûrs la pénalité de charge reste inférieure à 5%.
Gardez le ascenseur principal de la journée en autonomie avec 3 minutes de repos et superposez les accessoires.
Si la charge diminue de plus de 10% et ne revient pas dans les trois semaines, prolongez l'intervalle ou partagez la paire.
Des douleurs thoraciques, des étourdissements qui ne disparaissent pas ou un rythme cardiaque supérieur à 120 après 5 minutes de repos signifient arrêter l'entraînement et consulter un médecin.