Les arts martiaux et l' entraînement au poids: Comment les combiner sans les détruire les uns les autres

Si vous pratiquez la boxe, la lutte, le roller ou l'entraînement MMA, le levage n'est pas une compétition pour votre sport c'est un complément, et le problème commence lorsque vous essayez de courir les deux à pleine vitesse. La force ne vaut son prix dans un sport de combat que lorsqu'elle cesse de voler l'énergie de la technique et du sparring. Voici comment vous pouvez organiser la semaine, combien de séries vous avez besoin et où la plupart des gens dépassent.

Qu'est-ce que le lifting donne vraiment à un boxeur ?

Les poids ne corrigent pas ta technique. Ce qu'ils vous donnent, c'est plus de force par kilogramme de poids corporel, résistance aux blessures, et la capacité de conduire votre adversaire au troisième ou au cinquième round au lieu de vous accrocher à eux. Dans la pratique: Une chaîne postérieure plus forte signifie un lancer plus lourd et une base plus difficile à casser, un cou plus fort signifie moins de bruit de tête dans le sparring, et des mains plus fortes signifie que votre poignée ne tombe pas en morceaux trois minutes dans une course.

Ce que les poids ne vous donnent pas, c'est un conditionnement spécifique au combat ou un sentiment de distance. C'est pourquoi le travail de force doit rester au niveau de la force. 2 à 3 séances par semaine, chacune de 30 à 50 minutesJe suis désolé . Tout ce qui est passé, qui est généralement payé par vos entraînements.

Je décris la semaine.

La règle est simple: La séance d'arts martiaux est la priorité, le levage est le complément. Plus vous avez de temps pour le tapis ou le ring, moins vous aurez de séances de levage mais celles qui restent devraient être lourdes et courtes, pas longues et médiocres.

Trois séances d' arts martiaux: ajouter deux séances de levage

• Lundi: la force (session A), 45 minutes
• Mardi: le 1er janvier . arts martiaux, techniques
• Mercredi: repos, ou 25 minutes faciles sur le vélo
• Jeudi: la force (session B), 45 minutes
• Vendredi: arts martiaux, techniques
• Samedi: arts martiaux, sparring
• Dimanche: reposer

Cinq ou six séances d' arts martiaux: seulement deux courtes séances de levage

Donnez-lui 30 à 35 minutes, 4 exercices par séance, placé après les jours de tapis plus légers et jamais la veille du sparring. Si vous avez une compétition dans les trois semaines, réduisez le volume de levage d'environ 40% et maintenez la charge le même poids sur la barre, 2 séries au lieu de 4.

Commander les deux le même jour.

Si vous devez faire les deux en une journée, partez. au moins 6 heures entre les deux et manger un repas dans l'espace. Si vous n'avez pas 6 heures, faites la plus importante en premier, car la seconde sera pire. Ne jamais mettre une séance de jambes lourdes dans 24 heures de sparring dur jambes lentes sont la voie la plus rapide à un tir que vous n'avez jamais vu.

Comment devrait être la séance de levage ?

Peu d'exercices, lourde charge, à deux doigts de l'échec. Le but est de: 3 à 6 répétitions à environ 75 à 85% de votre maximum, 3 à 5 séries, terminant chaque set avec 2 à 3 répétitions encore dans le réservoir. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Au total, 12 à 18 séries par séance, pas plus.

Sessions A et B

1. Un coup de balle de médecine contre un mur, une balle de 4 kg 4 séries de 3 (éveille le système nerveux)
2. Le squat arrière 4 séries de 4
3. Presse aérienne 4 ensembles de 5
4. Résistance à la corrosion
5. Port chargé 4 trajets de 30 mètres

Session B

1. Saut en boîte 4 séries de 3
2. Le détachement 4 séries de 3
3. Pull-up pondéré 4 séries de 5
4. Squat bulgare divisé 3 séries de 6 par jambe
5. Travaux du cou: 3 ensembles de 15 dans les quatre directions, résistance à la main ou à la bande légère

Gardez le travail explosif au début de la séance et moins de 30 répétitions. Au moment où un saut ou un lancer est visiblement plus lent, arrêtez-vous après ce point, vous vous entraînez à la fatigue, pas à la vitesse.

Conditionnement: où les choses se heurtent .

Courir 10 kilomètres trois fois par semaine et soulever des poids sérieusement manger l'autre. Pour un boxeur, 2 séances de 20 à 30 minutes Il suffit de courir ou de faire du vélo à un rythme qui vous permet de parler (environ 130 à 145 battements par minute), car le sparring fournit déjà vos intervalles. Si vous faites trois manches de sparring et deux courses de hard-bags par semaine, il est généralement inutile de faire des efforts supplémentaires.

Nourriture, sommeil et prise de poids

Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour un athlète de 75 kg qui pèse de 120 à 165 grammes, réparti sur 3 à 4 repas. Des glucides de 4 à 6 g/kg en deux séances, car sans eux, le sparring est comme si on avait oublié tout ce qu'on sait. Buvez environ 500 ml d'eau deux heures avant l'entraînement et 500 à 750 ml par heure de travail.

Dormez 7 à 9 heures; moins de 6 heures, la force diminue de quelques pour cent et le temps de réaction diminue davantage. Pour la perte de poids, l'objectif ne doit pas dépasser: 0,5 à 0,7% du poids corporel par semaine, soit 400 à 550 grammes pour un athlète de 75 kg. La mise à l'eau de 4 à 5 kg d'eau dans les dernières 24 heures est un sujet distinct et ne doit pas être tentée sans surveillance.

Des signes que vous avez exagéré.

• Le rythme cardiaque au repos le matin augmente de 8 à 10 battements pendant plusieurs jours consécutifs.
• Une charge que tu as frappée pour 5 répétitions la semaine dernière et qui grince à 3 répétitions cette semaine .
• Maux de mains, de coudes ou de genoux qui vous dérangent aussi en dehors de l'entraînement.
• Mauvais sommeil malgré la fatigue et aucun intérêt à aller au gymnase.

La réponse n' est pas un repos indéfini mais une semaine plus légère: La moitié des sets, les mêmes charges, pas de sparring.

Quand consulter un médecin

• Après un coup à la tête: nausées, vomissements, double vision, aggravation des maux de tête, confusion ou perte de conscience le jour même, immédiatement
• Douleur articulaire qui dure plus de deux semaines, gonflement, blocage ou articulation qui cède
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans un bras après une étourdissement ou un blocage articulaire
• Douleur thoracique, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier pendant l'effort physique
• Sang dans l'urine ou urine très foncée avec douleur musculaire extrême après une première séance difficile
• Avant de commencer une séance d'entraînement sérieuse si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, des problèmes cardiaques ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis des années.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine, 30 à 50 minutes, 12 à 18 séries de travail, 3 à 6 répétitions, toujours 2 à 3 répétitions de reste en réserve.
• Le temps de mat gagne l'argument; quand quelque chose doit bouger, c'est le levage, pas le sparring.
• Laissez 6 heures entre le levage et l'entraînement le même jour, et pas de jambes lourdes dans les 24 heures suivant le sparring.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme, sommeil de 7 à 9 heures, perte de poids de 0,5 à 0,7% par semaine.
• Le travail du cou, le travail de la poignée et une décharge toutes les 6 à 8 semaines vous protègent plus que n'importe quel ensemble supplémentaire.