Formation en circonscription: Comment s'entraîner sans repos entre les séries

Comment construire un circuit d'entraînement: le nombre d'exercices, les répétitions, le repos, le chargement, deux exemples prêts à l'emploi, et les limites honnêtes de ce que les circuits peuvent fournir.

L'entraînement en circuit signifie faire des exercices en marche arrière sans repos, et seulement en repos une fois la ronde complète terminée. Le principal avantage est le temps: La même charge de travail qui prend 75 minutes avec trois minutes de repos s'adapte à 30 dans un circuit. Le principal inconvénient est que vous ne pouvez pas travailler à votre maximum, donc un circuit remplace une partie de votre entraînement, pas tout.

À quoi ressemble une balle ?

La configuration standard est 5 à 8 exercicesJe suis désolé . 8 à 15 répétitions chaque, 10 à 20 secondes pour se déplacer entre les stations (juste assez pour repositionner et mettre en place), puis 90 à 180 secondes de repos Après le tour. Le volume total est de: 3 à 5 coups de feu.Je suis désolé . Une séance de six exercices prend de 4 à 6 minutes, donc toute la séance, y compris le repos, dure de 25 à 35 minutes.

L'ordre est important. Mettez deux exercices de jambes l'une à côté de l'autre et votre respiration s'arrête avant le muscle. Règle pratique: remplaçant Poussez, tirez, jambes, noyau, donc chaque groupe musculaire reçoit 3 à 4 minutes de récupération pendant que vous travaillez le reste du circuit.

La version chronométrée

Au lieu de compter les répétitions , tu peux compter les secondes . 40 secondes de travail, 20 secondes de transition, six exercices équivaut à exactement 6 minutes par tour. Cela fonctionne mieux quand plusieurs personnes s'entraînent en même temps, mais il est plus facile de tromper le tempo, alors notez toujours le nombre de répétitions que vous avez eues en 40 secondes et comparez la prochaine fois.

Combien de poids ?

Utilisez grossièrement 50 à 65% de la masse que vous utiliserez pour une série de 10 répétitions en repos complet. Si vous vous accroupissez 80 kg pour 10 répétitions, utilisez 40 à 50 kg dans le circuit. Le contrôle est simple: Après le premier tour, il devrait vous rester 3 à 4 répétitions dans le réservoir à chaque exercice. Si vos répétitions descendent de 12 à 6 au troisième round, la charge était trop lourde dès le début.

Si vous ne pouvez pas dire une phrase complète sans vous arrêter pour respirer après un tour, soit le rythme est trop rapide, soit le poids est trop lourd. Coupez l'un des deux, pas les deux à la fois.

Deux exemples prêts à l'emploi

Version gymnastique, 3 à 4 tours, 2 minutes de repos entre les tours:

Squat avec une chaise ou un haltère, 12 répétitions
Prise de force avec haltère, 10 répétitions.
Résistance à la compression de la main
Le soulèvement roumain, 12 répétitions.
Presse aérienne, 8 à 10 répétitions
Planche, 40 secondes

Pas d'équipement, à la maison, 4 balles, 90 secondes de repos:

Squat au poids corporel, 20 répétitions
Des pompes (ou des mains sur une table), 10 à 15
Une course à pied, 10 par jambe.
Région située sous une table, 8 à 12
Un insecte mort, 30 secondes.

Ce que vous obtenez et ce que vous n'obtenez pas

Vous obtenez le conditionnement et la dépense énergétique: La fréquence cardiaque est de 70 à 85% de la moyenne pendant la ronde, et vous brûlez environ 8 à 12 calories par minute contre 5 à 6 en levage classique avec de longs repos. Vous gagnez aussi du muscle, parce que la croissance dépend peu de si vous travaillez à 40 ou 80 pour cent de votre maximum tant que les séries se terminent à proximité de l'échec.

Vous n'avez pas la force maximale. Cela nécessite des séries de 3 à 5 répétitions au-dessus de 85% avec des pauses de 3 à 5 minutes, ce qui est exactement ce qu'un circuit supprime. Vous n'obtenez pas non plus une technique de précision sur des ascenseurs complexes, parce que sous la fatigue la position du bas du dos et du genou se décompose en premier. Pour cette raison, évitez les haltérophiles lourds et les squats à barbelles.

Combien de fois par semaine

Si tu ne fais que des circuits, fais-les tourner. 3 fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances. Si vous soulevez déjà des objets lourds deux fois par semaine, une séance de circuit ou une séance de 10 à 15 minutes à la fin de l'entraînement suffit. Pendant le premier mois, restez à la limite inférieure: 3 tours au lieu de 5, en ajoutant un tour toutes les deux semaines.

Erreurs courantes

Il est trop lourd au premier tour, donc les deux derniers tours sont courts et négligents.
Je ne trouve rien. Notez les charges, les répétitions et le temps total ou vous n'avez aucun moyen de savoir si vous progressez.
Des intervalles longs entre les exercices. Si 60 secondes passent pendant que vous cherchez une machine, ce n'est plus un circuit.
Il a fait le même circuit pendant trois mois. Changez d'exercice ou de charge toutes les 4 à 6 semaines.
On s'entraîne à 18 h dans une salle de gym où quelqu'un prend votre place au milieu de la ronde. Choisissez des exercices qui nécessitent une paire de haltères et un banc.

Quand consulter un médecin

Les circuits maintiennent votre rythme cardiaque élevé pendant 20 à 30 minutes consécutives, ce qui charge le système cardiovasculaire plus que de soulever des objets avec de longs repos. Parlez- en à un médecin avant de commencer si:

votre pression artérielle mesurée est supérieure à 140/90 ou vous prenez des médicaments pour votre pression artérielle ou votre cœur;
vous avez plus de 40 ans et n'avez pas suivi de formation régulière au cours de la dernière année;
vous avez eu des évanouissements, des étourdissements sous l'effort ou un battement cardiaque palpitant au cours des 6 derniers mois;
vous avez un proche atteint de diabète, d'asthme ou de maladie cardiaque avant l'âge de 55 ans.

Arrêtez immédiatement et demandez des soins d'urgence si vous ressentez une pression ou une contraction thoracique, une douleur qui se propage dans le bras ou la mâchoire, des nausées causées par une sueur froide ou un essoufflement qui ne disparaît pas après 5 minutes de repos. Une douleur articulaire qui dure plus de 3 à 4 jours, ou qui apparaît à chaque représentation, est une raison de la faire examiner plutôt que de la repousser.

La version courte

5 à 8 exercices, 8 à 15 répétitions, 10 à 20 secondes entre les exercices, 90 à 180 secondes entre les tours, 3 à 5 tours.
Chargez à environ 50 à 65% de votre poids de travail de 10 répétitions; vous devriez terminer la première ronde avec 3 à 4 répétitions en réserve.
Poussez, tirez, les jambes et le noyau alternent pour que chaque groupe ait 3 à 4 minutes de récupération.
Excellent pour le conditionnement et le muscle en 30 minutes, pauvre pour la force maximale et les ascenseurs techniques lourds.
Une pression thoracique, des étourdissements ou une essoufflement qui ne disparaissent pas signifie arrêter et voir un médecin, pas une autre ronde.