Ensemble de pyramides: Comment les utiliser sans perdre de temps

Les ensembles pyramidaux sont l'une des plus anciennes façons de combiner échauffement et travail acharné dans un seul exercice. L'idée est simple: le poids monte ou descend ensemble par ensemble, et les répétitions se déplacent dans la direction opposée. Voici à quoi ça ressemble en kilogrammes réels, quand ça aide, et quand ça ne fait que manger votre séance.

Ce qu'est une pyramide en réalité

Au lieu de faire quatre séries avec la même charge (disons 4×8 à 70 kg), vous changez le poids à chaque série. Un exemple classique sur le banc press pour quelqu'un dont le one-rep max (1RM) est d'environ 100 kg:

• Ensemble 1: 60 kg × 12
• Le deuxième ensemble: 70 kg × 10
• Le troisième ensemble: 80 kg × 8
• Le quatrième ensemble: 85 kg × 6
• Ensemble 5: 90 kg × 4

C'est une une pyramide ascendanteLe texte est le suivant: 40 répétitions au total, les trois derniers ensembles faisant le vrai travail. Les deux premières sont des échauffements prolongés et ne doivent jamais être prises à l'échec.

La pyramide en ascension

Tu vas de léger à lourd. L'avantage est que vos articulations et votre technique ont le temps de se calmer avant que la charge lourde ne se manifeste, donc un mauvais premier set est moins probable. L'inconvénient est que vous arrivez à votre plus lourd ensemble déjà fatigué que le jeu supérieur est généralement 510 kg plus léger qu'il ne serait frais.

Utilisez- le lorsque vous apprenez encore à soulever des objets, que vous vous entraînez tôt le matin ou que vos épaules et vos genoux se plaignent si vous commencez à vous sentir lourd immédiatement.

Pyramide descendante (en arrière)

Vous vous réchauffez normalement en premier (barre vide × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 rien de tout cela ne compte comme un ensemble de travail), puis le plus lourd ensemble vient en premier:

• Ensemble 1: 90 kg × 4
• Le deuxième ensemble: 82,5 kg × 6
• Le troisième ensemble: 75 kg × 8
• Le quatrième ensemble: 70 kg × 10

Chaque série suivante diminue de 5 à 10%. L'avantage: Votre jeu le plus difficile arrive frais, donc la charge est plus élevée. Pour la plupart des gens qui cherchent la force dans le squat, le détachement et le banc, cette version fait plus que celle ascendante.

Une pyramide complète.

En haut et en bas: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10 Je suis désolé. Six séries, 54 répétitions en un exercice. C'est beaucoup de travail pour un seul mouvement et cela n'a de sens que si ce soulèvement est la séance. Si quatre autres exercices sont en attente, sautez la pyramide complète.

Le ramassage des charges

Vous n' avez pas besoin de tester votre 1RM. Ces points de référence fonctionnent assez bien dans la pratique:

• 12 répétitions ≈ 6570%70% de 1RM
• 10 répétitions ≈ 7275%75%
• 8 répétitions ≈ 7780%80%
• 6 répétitions ≈ 82885%
• 4 répétitions ≈ 8890%90%

Une règle de base sans aucun calcul: sauter 51010 kg entre les séries sur les squats et les détachements, 2,55 kg sur le banc et la presse aérienne, 2,5 kg sur les boucles et les levages latéraux. Essayez de laisser 1 2 répétitions en réserve sur chaque jeu de travail, sauf peut-être le dernier.

Reposez-vous entre les séries

C'est là que la plupart des pyramides s'effondrent. Des séries de 1012 répétitions sont nécessaires. 60 90 secondesJe suis désolé . Ensembles de 688 besoins 2 3 minutesJe suis désolé . Un ensemble de 390%5 répétitions à 8890%90% des besoins 3 à 5 minutes., et ce n'est pas du temps perdu c'est ce qui rend la charge possible. Une pyramide de cinq ensembles prend donc 121818 minutes.

Où les pyramides n'ont pas leur place.

Sur les petits travaux d'isolement (levées latérales de 8 kg, extensions de jambes) la différence entre les ensembles est trop petite pour pyramider à tous les ensembles droits de 3×121515 sont plus simples et tout aussi efficaces. Il en va de même si vous n'avez que 45 minutes: Deux exercices pyramidaux engloutiront toute la séance.

Il faut l'adapter à la semaine.

Prenez . une, au plus deux séances par séance le principal élévateur composé et les pyramides. Tout le reste reste des ensembles droits, 3 x 8 12. 12. Gardez la même configuration pendant 68 semaines et notez-la. Lorsque votre ensemble supérieur vous donne deux répétitions supplémentaires par rapport au plan (90 kg × 6 au lieu de × 4), ajoutez 2,55 kg et revenez à l'objectif de répétition d'origine.

Erreurs courantes

1. La mouture des lampes s'arrête, ne laissant rien pour les lourdes. Les lumières sont un outil, pas une compétition.
2. Les sauts trop gros (60 → 90 kg) se décomposent lors de la première répétition lourde.
3. Reposez-vous 45 secondes avant un jeu à 90% de max.
4. Changer les charges à chaque séance par toucher, sans journal. Alors vous ne pouvez pas dire si quelque chose s'est amélioré.

Quand consulter un médecin

Les pyramides signifient que vous travaillez régulièrement près de votre maximum, donc certains signaux ne devraient pas être entraînés à travers:

• Douleur articulaire (épaule, genou, coude) de plus de 2 semaines ou de pire en pire.
• Douleur au dos aiguë avec engourdissement ou faiblesse qui descend sur une jambe ou un bras.
• Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, étourdissement ou évanouissement sous charge qui est urgent, pas quelque chose qui est urgent passéJe suis désolé .
• Pression artérielle élevée connue, maladie cardiaque ou grossesse: Consultez un médecin avant de travailler au-dessus de 85% avec retenue de souffle.
• Un renflement visible dans l'aine ou autour du nombril qui apparaît sous tension (hérnie possible).

Si vous rentrez de l'opération ou d'une fracture importante, faites signer votre plan de charge par le médecin ou le kinésithérapeute qui gère votre cas.

La version courte

• Une pyramide change de charge à chaque série tandis que les répétitions se déplacent dans l'autre sens typiquement 4→5 séries, 60→90 kg, 12→4 répétitions.
• La descente (la plus lourde mise en premier, chaque suite suivante 510%10% plus légère) permet des charges plus lourdes et est généralement le meilleur choix pour la résistance.
• Restez: 60 90 s pour 10 12 répétitions, 2 3 min pour 6 8, 3 5 min pour 3 5 répétitions.
• Pyramide seulement un ou deux ascenseurs principaux; garder le reste comme des ensembles droits de 3 × 8 12 et tout enregistrer.
• Douleur articulaire après 2 semaines, engourdissement ou douleur thoracique sous charge signifie un médecin, pas un autre groupe.