Prévention du mal de dos: Ce qui fonctionne vraiment

Environ 80% des gens souffrent de lombalgie au moins une fois dans leur vie, et pour la plupart d'entre eux ce ne sont pas des dommages graves ce sont des muscles et des articulations qui n'étaient pas prêts pour la charge qu'ils ont. La prévention ne nécessite pas un programme de cinq heures par semaine. Il faut trois choses: se déplacer pendant la journée, avoir des hanches et un tronc assez forts, et savoir ramasser des choses.

Pourquoi ça fait mal ?

L'histoire habituelle n'est pas que quelque chose a cassé. C'est une combinaison: huit heures de séance, puis un bond soudain de charge un mouvement, deux heures de travail de jardinage, ou 5 séries de deadlifts à un poids que vous n'avez pas touché depuis trois mois. Les tissus s'adaptent lentement. Une augmentation de 10% du volume hebdomadaire d'entraînement est ce que la plupart des gens tolèrent sans problème; un saut de 40% en une semaine est la configuration classique pour deux semaines de raideur du dos.

Les hernies discales sont réelles mais moins fréquentes que les gens le pensent. Des études d'imagerie sur des personnes sans symptômes ont révélé des disques gonflés chez 30 à 40% des trentenaires. Une découverte sur un scanner n'explique pas la douleur.

Le mouvement quotidien est meilleur que n'importe quel exercice.

Si vous restez assis pendant 8 heures, une séance d'entraînement de 60 minutes ne l'annule pas. Pratiquement:

• Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes et marchez pendant au moins 2 minutes.
• Vous devez marcher 7 000 à 8 000 pas par jour. En dessous de 4000, la raideur s'accumule.
• Deux fois par jour, 30 secondes de flexion de la hanche par côté c'est 2 minutes au total.

Travaux de résistance: 3 fois par semaine, 20 minutes.

Ce n'est pas un programme de force, c'est de l'endurance pour le tronc et les hanches ce qui est le mieux lié à moins d'épisodes de douleur. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

1. Le chien d'oiseau: 3 séries × 8 répétitions par côté, maintenu 5 secondes à la position finale.
2. Planche de côté: 3 × 203030 secondes par côté. Une fois que vous avez 45 secondes, soulevez la jambe.
3. Le détachement roumain: 3 × 810.10. Commencez à environ 30% du poids corporel (25 kg si vous pesez 80 kg) et ajoutez 2,5 kg toutes les deux semaines.
4. Le pont du fessier: 3 × 121515 avec une prise de 2 secondes en haut.
5. La marche du fermier: 3 × 30 mètres, environ 50% du poids du corps réparti entre les deux mains.

Si vous avez de la place pour une chose de plus chaque semaine, faites 20 à 30 minutes de marche ou de vélo.

Comment soulever

Il n'y a pas de bonne façon de soulever, et un dos arrondi n'est pas automatiquement une blessure. Mais la colonne vertébrale est plus faible dans des positions qu'elle n'est pas habituée, alors respectez ceci quand la charge est lourde ou inconnue:

• Gardez la charge près de vous. La même boîte tenue à 30 cm de votre corps charge le dos environ deux fois plus que si on la tenait contre elle.
• Les hanches en arrière d'abord, puis les genoux. Ne commencez pas le mouvement avec votre dos.
• Respire avant l'ascenseur, tiens la partie la plus difficile, expire en haut.
• Ne vous tournez pas avec le poids dans vos mains bougez vos pieds à la place.

Quand un mouvement est nouveau pour vous, passez les trois premières semaines à un poids où vous pourriez encore faire 45 répétitions de plus à chaque série.

Assise, sommeil et poids corporel

Réglez votre chaise pour que vos hanches soient légèrement au-dessus de vos genoux et que le haut de l'écran soit au niveau des yeux. Aucune position ne fonctionne pendant 8 heures changer de position est plus important que de trouver la position parfaite.

Le sommeil régulier inférieur à 6 heures augmente la sensibilité à la douleur; viser 79. Si vous avez un poids supplémentaire, perdre 5 à 10% du poids corporel réduit la charge sur le bas du dos. Pour la récupération musculaire, comptez sur 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour 130 c'est 13017175 grammes pour une personne de 80 kg.

Que faire quand ça fait déjà mal ?

• S'allonger plus de 1 ou 2 jours ne fait qu'empirer les choses. Marchez 10 à 15 minutes, 3 à 4 fois par jour.
• Réduisez vos poids de 40 à 50% et arrêtez les mouvements qui font mal, mais n'arrêtez pas complètement l'entraînement.
• Après les deux premiers jours, la chaleur est généralement plus utile que la glace.
• La plupart des épisodes se stabilisent dans les 2 à 6 semaines. Si rien n'a changé après 6 semaines, c'est un signal, pas une raison de plus de patience.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des situations d'attente:

• Le même jour, urgent: perte de contrôle de la vessie ou des intestins, engourdissement autour de l'aine et de l'intérieur des cuisses, faiblesse soudaine des deux jambes.
• Douleur qui descend la jambe en dessous du genou et qui dure plus de 2 semaines, ou engourdissement et faiblesse des pieds (incapacité à marcher sur les talons ou les orteils).
• Douleur après une chute, un accident de voiture ou un coup direct.
• Douleur qui vous réveille la nuit, fièvre ou perte de poids non planifiée supérieure à 5 kg.
• Douleur qui n'a pas diminué après 6 semaines de charge raisonnable.

Si vous avez l'ostéoporose, un antécédent de cancer, ou si vous avez pris des corticostéroïdes à long terme, le seuil pour vous faire examiner est plus bas.

La version courte

• Déplacer pendant la journée: Le fait de se lever toutes les 30 à 45 minutes et de faire 7 000 à 8 000 pas est plus qu'un entraînement long.
• Trois fois par semaine, 20 minutes: Le chien-oiseau, la planche de côté, le détachement roumain, le pont de fesses, la marche des fermiers.
• Augmenter le volume d'entraînement d'environ 10% par semaine les sauts brusques sont le déclencheur le plus fréquent.
• Lorsque cela fait mal, marchez et réduisez de moitié vos poids au lieu de vous allonger; la plupart des épisodes disparaissent en 2 à 6 semaines.
• Consultez immédiatement un médecin si vous avez des problèmes de vessie, un engourdissement de l'aine ou une faiblesse des jambes.