Entraînement de l'avant-bras: Ce qui fonctionne vraiment avec des nombres réels

Vos avant-bras fonctionnent sur presque tous les mouvements du haut du corps, et presque personne ne les entraîne délibérément. Le résultat est prévisible: Votre prise s'arrête avant que votre dos ne le fasse sur les haltérophiles, et avant que vos biceps ne le fassent sur les chin-ups. Voici ce qu'il faut faire avec les chiffres et comment éviter un coude en colère.

Ce que tu fais en fait, c'est t'entraîner.

L'avant-bras contient une vingtaine de muscles, mais pour la programmation, trois groupes suffisent. Le les flexors S'asseoir sur le côté de la paume, plier le poignet et les doigts, et sont ce qui tient la barre. Le étirements s'asseoir dessus, redresser le poignet et les doigts, et sont presque universellement ignorés. Le le brachioradialis Elle va de l'avant-bras au coude et se présente sous forme de crête quand on se renverse.

Cette musculature est conçue pour un travail fréquent et soutenu, elle tolère donc plus de séries et une fréquence plus élevée que, disons, vos hamstrings. En règle générale, 10 à 16 séries de travail par semaine sont la zone réaliste pour des progrès visibles.

Trois types de prise

• Accrochage par écrasement fermer la main contre la résistance, comme une poignée de main ou une poignée de main.
• Appui de prise maintenir une charge pendant un certain temps sans la lâcher: Des promenades de fermiers, des balades de bar, de lourdes files. C'est celui que vous manquez sur les haltérophiles.
• Prise de pinceau le pouce contre les doigts, par exemple en tenant deux assiettes sur le côté lisse.

Les progrès dans un type ne se transférent pas automatiquement dans les autres. Si votre prise s'éteint dans la troisième rangée, le support du train tient, pas une pince.

Exercices et chiffres

Soutien et écrasement

• Le bar suspenduLe texte est le suivant: 3 séries de 30 à 45 secondes, 90 secondes de repos. Une fois que vous avez passé 60 secondes confortablement, ajoutez 510 kg sur une ceinture.
• La marche du fermierLe texte est le suivant: 344 séries de 304040 mètres. Un départ réaliste est de 40 à 50% du poids corporel par main (donc 32 à 40 kg par main pour un releveur de 80 kg).
• Restez à la barre de supportLe texte est le suivant: 3 séries de 15 à 20 secondes à 100 à 110% de votre poids de travail.
• Prise de main ou de balle de tennisLe texte est le suivant: 3 séries de 81212 répétitions avec une prise de 2 secondes à fermeture complète.

Flexion, extension et rotation

• Le bras en haut du poignet. (les avant-bras appuyés sur un banc): 3 séries de 152020 répétitions, 152525 kg au départ, avec une phase d'abaissement complète de 2 secondes.
• Le mouvement des paumes vers le basLe texte est le suivant: 3 séries de 15 à 20, mais à 40 à 50% du poids, vous avez utilisé les paumes. C'est normal les extenseurs sont beaucoup plus faibles.
• Retour en arrièreLe texte est le suivant: 3 séries de 1012, le meilleur mouvement pour le brachioradialis.
• Supinationpronpronation avec un marteau ou un bâtonLe texte est le suivant: 2 séries de 10 dans chaque sens; 255 kg suffisent.
• Extrait de doigt en bandesLe texte est le suivant: 233 séries de 202525 répétitions. Ça prend une minute et ça fait plus pour l'équilibre du coude que tout ce qui est sur cette liste.

Il faut l'adapter à la semaine.

Tu n'as pas besoin d'une journée dédiée à l'avant-bras. Deux méthodes qui fonctionnent:

1. Accroché aux sessions existantesLe texte est le suivant: deux exercices d'avant-bras à la fin de la journée du dos et deux à la fin de la journée du bras, 3 séries chacune. C'est environ 12 séries par semaine et 810 minutes supplémentaires par séance.
2. Bloc indépendant courtLe texte est le suivant: 10 minutes, trois fois par semaine une prise de support, un mouvement de flexion, un mouvement d'extension. Idéal si vous vous entraînez à la maison.

Laissez au moins 24 heures entre deux séances d'avant-bras sérieuses et ne jamais mettre un travail d'adhérence lourd immédiatement avant les soulèvements ou les tractions vous allez brûler l'adhérence avant le levage principal.

Progression

Les avant-bras s'améliorent lentement et par petits pas. Ajouter 20 kg par mois n'est pas réaliste; ajouter 122 kg toutes les deux semaines l'est. Numéro de piste: temps de suspension en secondes, ou la charge de marche d'un fermier. Si, en 6 ou 8 semaines, votre accrochage n'a pas amélioré de 10 secondes au moins, le problème est soit le volume (trop peu de séries), soit que vous prenez chaque série à l'échec total et ne vous remettez jamais.

Erreurs courantes

• Seulement les flexo. Un rapport de 2:1 en faveur des flexors est déjà un déséquilibre suffisant; les extensors appartiennent à chaque bloc.
• Des sangles pour tout. Les sangles sont un outil pour les ensembles de haut lourd, pas pour les échauffements et les ensembles de dos. Utilisez-les dès le premier set et votre emprise ne reçoit jamais de stimulus.
• Des séries trop courtes. Les avant-bras répondent au temps sous tension un jeu de 6 secoués ne fait essentiellement rien.
• Je m'entraîne avec une douleur intense. Une brûlure au muscle est bonne, mais pas un coude qui pique ou des doigts qui picotent.

Douleur au coude et quand consulter un médecin

Les deux plaintes les plus courantes sont la douleur à l'extérieur du coude (coude de tennis, généralement surcharge d'extenseur) et à l'intérieur (coude de golfeur, les flecteurs). La première étape consiste à réduire la charge de 30 à 50% et à passer à des répétitions lentes et contrôlées de 3 séries de 15 avec une phase d'abaissement de 3 à 4 secondes tous les deux jours. La plupart des gens s'améliorent au cours des 6 à 12 semaines tant qu'ils n'arrêtent pas de charger complètement les tissus.

Consultez un médecin si: des picotements ou des engourdissements dans les doigts durent plus de quelques jours, la douleur vous réveille la nuit, vous laissez tomber des objets ou vous remarquez une faiblesse réelle de la poignée, la douleur persiste plus de 6 semaines malgré une charge réduite, il y a un gonflement visible, une rougeur ou une chaleur, ou vous avez senti un bourdonnement suivi d'une perte soudaine de fonction. Des picotements spécifiques au pouce, à l'index et au doigt du milieu méritent d'être vérifiés rapidement c'est un schéma de compression nerveuse, pas une irritation des tendons ordinaire.

La version courte

• Entraînez les trois motifs support, écraser et pincer. Ils ne se transmettent pas.
• 101616 séries de travail par semaine, réparties sur 23 jours, 810 minutes à la fois.
• Gardez le travail de flexion à étirement à 2:1 au plus; extension de doigt en bandes dans chaque bloc.
• Suivre les secondes de suspension ou la charge de marche de l'agriculteur et ajouter 12 kg toutes les deux semaines.
• Des picotements aux doigts, des douleurs nocturnes ou une faiblesse de la poignée signifie voir un médecin, pas pousser.