Le cordon supérieur/inférieur: un guide complet et un plan de 8 semaines

Tu t'entraînes trois ou quatre fois par semaine et tu réfléchis toujours à ce que tu vas faire en allant au gymnase ? La division haut/bas résout exactement ça. Vous divisez le corps en deux séances supérieure et inférieure et vous entraînez chacune deux fois par semaine.

Ce qui suit est un plan plutôt qu'une discussion. Vous obtenez la mise en page hebdomadaire, la liste des exercices, les séries et répétitions, et une progression de huit semaines que vous pouvez copier sur votre téléphone et utiliser immédiatement.

Pourquoi cette division fonctionne ?

Chaque groupe musculaire reçoit deux stimuli par semaine. Après une bonne séance, le muscle reste prêt à se développer pendant environ un jour et demi à deux jours, de sorte que deux séances couvrent mieux la semaine qu'une grande.

Deuxièmement, la fatigue est plus efficace. S'accroupir et s'asseoir sur le banc le même jour et la moitié arrière de la séance en souffre presque toujours. Ici, vos jambes ont une journée fraîche et votre haut du corps a sa propre.

Troisièmement, la séparation vous pardonne. Si vous manquez un jour à cause du travail et que la semaine ne s'effondre pas, vous changez d'ordre et vous continuez.

La mise en page hebdomadaire

La version de quatre jours est la version par défaut:

• Lundi A supérieur
• Mardi A inférieur
• Mercredi libre, ou une promenade
• Jeudi B supérieur
• Vendredi B inférieur
• Le week-end est libre.

Si trois séances sont tout ce que vous avez, tournez-les: haut bas haut une semaine, bas haut bas la semaine suivante. Chaque moitié du corps fait alors en moyenne 1,5 séances par semaine, ce qui est encore suffisant pour progresser.

Laissez au moins 48 heures entre deux séances pour la même moitié.

Combien de séries par groupe musculaire ?

Pour la plupart des gens, la croissance se produit entre 10 et 20 séries dures par groupe musculaire par semaine. Répartis sur deux jours, soit 5 à 10 séries par groupe et par séance.

Si vous soulevez depuis moins de six mois, commencez par le bas de cette fourchette. Dix séries hebdomadaires pour la poitrine ou le dos semblent minces, mais si ces séries sont vraiment difficiles, c'est beaucoup et cela vous laisse quelque part où aller lorsque les progrès ralentissent.

Un set dur signifie que les dernières répétitions ont été un combat. Les séries d'échauffement ne comptent pas.

Les jours supérieurs

A supérieur

• Presse de banc 4 séries × 588 répétitions
• Résistance à la pression de la barre 4 × 61010
• Près de haltère incliné 3 × 81212
• Le débit de la prise de vue est de 3 × 101212
• Le montant de la levée latérale 3 × 122020
• Extension du triceps par câble 2 × 101515

B supérieur

• Presse aérienne debout 4 × 61010
• Pull-ups ou pull-ups assistés 4 × 61010
• Région de l'Union européenne
• Presses à haltères plats 3 × 81212
• Le montant de la levée latérale 3 × 122020
• Le bicep est bouclé 3 × 101515

Garde une règle: assortissez vos ensembles de pressage avec les ensembles de tirage. Si votre épaule vous embête déjà, regardez ce qui fonctionne réellement dans votre épaule. prévention des blessures à l'épaule avant de commencer à perdre du poids, puis réorganisez la séance.

Si vos mains se détachent avant votre dos sur les rangées et les pull-ups, ce n'est pas une raison pour chercher des sangles sur chaque ensemble deux ou trois ensembles dédiés par semaine de entraînement à la prise Il est généralement plus facile de combler le vide.

Les jours bas

A inférieur

• Le squat arrière 4 × 58
• Le poids lourd roumain 3 × 81010
• Près pour les jambes 3 × 101212
• Le contour des jambes allongées 3 × 101515
• Le montant de la levée de veau 4 × 81515

B inférieur

• Le nombre de points de contact est déterminé par le nombre de points de contact.
• Squat bulgare partagé 3 × 81212 par jambe
• Squat à la hache ou à la coupe 3 × 81010
• Extrait de jambe 3 × 121515
• Le montant de la levée de veau 4 × 102020
• - Dans le coffre: Pré-palle 3 × 81010 par côté

Les détachements et les détachements roumains sont la principale source de fatigue dans ce plan. Si votre dos grogne de temps en temps, gardez les répétitions basses et choisissez une charge où la dernière répétition ressemble à la première. Dans la pratique, prévenir les maux de dos Il s'agit surtout de la posologie plutôt que de la sélection de l'exercice.

Charge, proximité de défaillance et repos

Utilisez une mesure simple: Combien de répétitions tu aurais pu faire quand tu as défoncé le bar. Pour les ascenseurs composés, laissez 2 à 3 en réserve; pour les travaux d'isolation, 0 à 1.

Reposez-vous 2 à 3 minutes après les squats, les soulèvements en bas, les presses de banc et de tête, et 60 à 90 secondes après les travaux d'isolation. Réduire le repos n'est pas "plus intense" ça vous coûte juste des répétitions sur le prochain set.

Progression par double progression. Si une levée est écrite comme 3 × 68, ajouter des répétitions jusqu'à ce que les trois séries atteignent 8. Ce n'est qu'alors que le poids 2.5 2,5 kg dans le haut du corps, 5 kg dans le bas est ajouté et qu'il revient à 6.

Le plan de huit semaines

Semaine 1 2: le calibrage. Faites les séries comme écrit mais laissez 3 répétitions en réserve sur tout. Le travail est d'enregistrer vos charges, pas de vous enterrer. Vous sous-estimerez presque certainement ce que vous pouvez soulever, et c'est très bien.

Semaine 35: ajoutant. Ajoutez une série aux deux premiers exercices de chaque séance. La réserve tombe à 2 répétitions. C'est là que se passe la plupart des progrès de la barre.

Semaine 67: Le sommet. Un représentant en réserve sur les composés, zéro sur le dernier jeu de travail d'isolement. Votre total hebdomadaire est maintenant au sommet de votre gamme. Vous le sentirez dans votre sommeil et votre appétit.

Semaine 8: décharger. Réduisez les séries de moitié, gardez les charges de la semaine 6, gardez 3 à 4 répétitions en réserve. Ne le sautez pas les records personnels apparaissent généralement la semaine suivante.

Après la semaine 8, ne recommencez pas à zéro. Prenez vos charges de fin de semaine, réduisez de 5% et faites le cycle à nouveau avec des élévateurs légèrement différents.

Un échauffement qui ne dévore pas la séance.

Cinq minutes sur un vélo ou un rameur, puis deux à quatre séries de rampe de la première ascension: bar vide, alors à peu près 50, 70 et 85% de votre poids de travail. Huit à dix minutes au total.

Un long étirement statique avant un set lourd ne vous aidera pas. Si vous ne pouvez pas atteindre la profondeur dans un squat, ou ne pouvez pas obtenir vos bras au-dessus de votre tête sans arquer votre dos, formation à la mobilité Il est beaucoup plus rentable dans sa propre fente que dans un échauffement.

Savoir si vous progressez

Notez chaque ensemble de travail: le poids, les répétitions, comment ça se sentait. Sans cela, vous devinez.

Trois marqueurs sont suffisants. Le poids multiplié par les répétitions sur les ascenseurs principaux grimpe à travers le bloc. Le poids corporel se déplace dans la direction que vous avez choisie 25 environ 0,25 à 0,5% de la masse corporelle par semaine, en hausse si vous faites du sport, en baisse si vous coupez. Et des photos toutes les quatre semaines, la même lumière, la même pose.

Si aucun d'entre eux ne bouge pendant trois semaines consécutives, la cause est presque toujours le sommeil, la nourriture ou trop de séries pas la sélection d'exercice.

Erreurs courantes

• Des exercices d'échange chaque semaine. On ne voit pas de progrès sans un test fixe.
• J'ai fait un bond de 20 séries par groupe musculaire en une semaine. Vous avez passé votre progression avant de commencer.
• Prendre le premier ascenseur à l'échec total. Ça vous coûte le reste de la séance et vous achète très peu.
• Je coupe les jours de repos. Les jambes sont les premières à être sautées et les plus lentes à se rétablir.
• 30 minutes de course juste avant les squats. Faites du cardio après les séances supérieures ou les jours de repos.
• Moins de 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et moins de sept heures de sommeil. Le plan ne peut pas fonctionner sur ça.
• Tu sautes la semaine 8 parce que tu te sens bien. Le sentiment est en retard sur la fatigue.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur dure plus de deux semaines malgré une charge réduite, se propage sur un bras ou une jambe, est accompagnée d'aiguilles, de faiblesse ou de perte de force de prise ou de pied, ou vous réveille la nuit.

Les douleurs ou la pression dans la poitrine, l'essoufflement inhabituel et les étourdissements lors de l'effort ne sont pas des problèmes de gym arrêter la séance et faire un examen. Si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque, un diabète ou une opération récente, vérifiez le feu vert avant de commencer, pas après la première panique.

Questions fréquemment posées

Est-ce que le haut/bas est mieux que le pousser/tirer/les jambes ?

À quatre séances par semaine, la partie supérieure/inférieure est plus simple car elle correspond toujours au calendrier. Poussez/tirer/ jambes ne tire qu'à cinq ou six séances. En trois ou quatre jours, la différence est négligeable.

Combien de cardio je peux ajouter ?

Deux ou trois séances faciles de 20 à 30 minutes par semaine ne vous en empêcheront pas. Mettez-les les jours de repos ou après les séances de musculation, jamais juste avant une journée de musculation.

Et si je rate une séance ?

Ne double pas le prochain. On change le programme d'un jour et on garde l'ordre. Si vous manquez une semaine entière, répétez la semaine précédente plutôt que de vous précipiter.

Combien de temps je peux rester sur cette partition ?

Des années, tant que vous changez les accessoires et déchargez toutes les six à huit semaines. Vous changez de part quand votre nombre de jours libres change, pas quand vous vous ennuyez.

La version courte

• Quatre séances par semaine: A supérieur, A inférieur, B supérieur, B inférieur, avec au moins 48 heures d'intervalle entre répétitions.
• 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux jours.
• Les composés à 51010 répétitions, l'isolation à 1020, avec 23 et 01 répétitions en réserve respectivement.
• Deux fois plus: les répétitions jusqu'au sommet de la plage d'abord, puis 2,5 kg plus haut ou 5 kg plus bas.
• 1 2 semaines de calibrage, 3 5 de mise en place, 6 7 de pointe, 8 de déchargement. Puis répétez 5% plus léger.
• Enregistrez vos décors. Sans un journal d'entraînement, le plan n'est qu'une liste d'exercices.