Trois fois par semaine: votre guide complet pour la première année

Si vous pouvez aller au gymnase trois fois par semaine, la question utile n'est pas de savoir quelle partie courir. C'est comment dépenser ces trois places. Pour votre première année , la réponse est presque toujours la même: Entraînez votre corps à chaque séance.

Le raisonnement est pratique. Un squat que vous faites trois fois par semaine s'apprend beaucoup plus vite qu'un squat que vous faites une fois. La plupart de ce qui se passe en première année vient de votre corps apprenant le mouvement et apprenant à recruter des muscles, pas de l'accumulation sur les décors.

Voici le plan: le programme, les exercices, les séries et répétitions, comment le poids augmente, et comment tout cela change au cours de douze mois.

Pourquoi un corps entier plutôt qu'un corps partagé ?

Avec trois séances par semaine, une classique de quatre ou cinq jours ne convient tout simplement pas. Si la poitrine ne se produit que le lundi et que vous manquez le lundi, la poitrine ne s'est pas produite cette semaine.

Les preuves sont les plus solides pour le total des séries hebdomadaires par groupe musculaire. La façon dont ces ensembles sont répartis dans la semaine importe moins que la plupart des gens ne le pensent, et cette question n'est pas entièrement réglée. Mais la fréquence achète quelque chose d'autre: Une compétence. Dix séries de squats réparties sur trois jours vous donnent trois chances de répéter votre installation. Un jour en donne un.

Il y a aussi un argument de robustesse. Chaque séance est une séance complète, donc une mauvaise semaine au travail ou une crise de grippe ne casse pas la logique du programme.

Je vais vous donner les trois jours.

Le lundi, le mercredi et le vendredi sont les versions les plus simples, avec au moins un jour de repos entre les séances. Mardi, jeudi, samedi, ça marche aussi bien. Deux jours consécutifs suivis d'un écart plus long est un compromis acceptable quand la semaine ne coopère pas.

Chaque séance devrait durer 50 à 70 minutes, y compris l'échauffement. Si vous passez régulièrement les 90 minutes, vous faites généralement trop d'exercices plutôt que trop de travail.

Six modèles par séance.

Choisissez des exercices par le mouvement, pas par les muscles. Chaque séance couvre six points:

• Je me suis mis à s' accroupir. squat du dos, squat du calice, pressage des jambes
• Charnière de la hanche levage à corps, levage à corps roumain, poussée de hanche
• Précuteur horizontal presses de banc, presses de haut, presses à haltères
• Tirez ! menton vers le haut, en bas vers le bas, en rampe
• Presse aérienne ou un autre angle de l'épaule
• Coffre travaux anti-rotation et anti-extension, pas de sit-ups

Six exercices de deux à quatre séries chacun, ce qui donne 14 à 20 séries de travail par séance. C'est suffisant pour faire avancer les choses et ça tient dans une heure.

Sessions A, B et C

Faites tourner les trois dans l'ordre. La première semaine est A, B, C; la deuxième semaine est A, B, C à nouveau. La rotation n'a pas besoin d'être plus intelligente que ça.

Sessions A et B

• Le squat du dos 3 × 5
• Le pressage à banc 3 × 68
• Résistance à la pression de la barre 3 × 81010
• Le détachement roumain 2 × 8
• Le montant de la charge de la balance est de 2 × 12 15
• Insèctes morts 3 × 8 par côté

Session B

• Le détachement 2 × 5
• Presse aérienne debout 3 × 68
• À la main ou à la main 3 × 61010
• Squat bulgare partagé 2 × 10 par jambe
• Le bicep est bouclé 2 × 101212
• Presses à pallof 3 × 10 par côté

Sessions C

• Squat avant ou squat à coupe 3 × 8
• Prise de haltère inclinée 3 × 81010
• Résistance à l'usure de l'eau
• Poussée de la hanche ou boucle de la jambe 3 × 10
• Extension du triceps par câble 2 × 101212
• Planche latérale 3 × 30 secondes par côté

Le travail du coffre n'est pas une décoration. Contrôler les côtes et le bassin est exactement ce qui manque à un débutant sous une barre chargée, et le trou creux et l' insecte mort. construire mieux que les crunches. Le haltérophilie roumain vous apprend à plier les hanches au lieu du bas du dos, une des rares habitudes qui aide vraiment avec prévenir les maux de dosJe suis désolé .

Une autre chose qui limite les débutants: Les rangées et les détachements s'arrêtent souvent parce que les mains se relâchent en premier. Si la barre commence à glisser avant que votre dos soit fini, réglez-la. votre emprise . plutôt que de perdre du poids.

À quel point on est près d'échouer à s'entraîner ?

Pendant les six premières semaines, laissez trois à quatre répétitions en réserve. Finissez un set quand la technique commence à changer, pas quand le poids arrête de bouger.

Après cela, travaillez avec une à trois répétitions en réserve sur les ascenseurs principaux. Les travaux d'isolement peuvent être plus proches de l'échec parce qu'ils coûtent beaucoup moins cher à récupérer.

L'entraînement à l'échec sur chaque jeu n'est pas nécessaire et c'est cher. Les progrès viennent de séries cohérentes et bien exécutées sur des mois, pas d'une poignée de séances héroïques.

Ajout de poids

Utilisez une double progression. Si la portée est de 6 8 répétitions, commencez par une charge que vous pouvez frapper pour trois séries de six. Travaillez vers huit sur chaque jeu. Une fois que les trois séries sont 8 répétitions, ajouter du poids et revenir à 6.

Ajouter 2,5 kg pour les élévateurs du haut du corps et 5 kg pour les élévateurs du bas du corps. Si vous n'avez pas de petites plaques, ajoutez une répétition par jeu avant de passer au prochain chargement.

Des attentes réalistes: Pendant les deux ou trois premiers mois, le squat et le deadlift augmentent presque chaque semaine. Après cela, les augmentations deviennent mensuelles. Ce ralentissement est normal, ce n'est pas un signe que le programme a cessé de fonctionner.

L'année en quatre phases

• 1 6 semaines. Faible charge, 3 à 4 répétitions en réserve, toute l'attention sur la configuration et la pleine portée. La douleur sera perceptible pendant deux semaines, puis s'installe.
• Semaine 7 20. La phase de progression rapide. Ne change pas d'exercice. Enregistrez chaque session sans enregistrement, la progression devient une conjecture.
• Semaine 2136. Les sauts deviennent plus petits. Ajoutez une série de travaux sur le dos et les jambes, et prenez une semaine facile toutes les huit à dix semaines: Les mêmes exercices, environ 60% de votre charge habituelle, la moitié des séries.
• Semaine 37 52. Échangez une variation par séance si les progrès sont bloqués squat avant pour squat arrière, par exemple. C'est aussi le point où une structure différente commence à avoir du sens.

Je me réchauffe et je récupère .

Cinq à huit minutes suffisent: quelques minutes de mouvements faciles, puis deux à quatre séries de rampe de l'exercice premier. Laissez les longs étirements statiques hors de la routine de pré-levé.

Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries sur les grands ascenseurs et 60 à 90 secondes sur les travaux d'isolation. Réduire le temps de repos vous fait gagner moins de temps que les répétitions.

La récupération est le sommeil et la nourriture, pas les suppléments. Sept à neuf heures par nuit et environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel couvrent la majeure partie de la nourriture. Le reste est un détail.

Les erreurs qui retardent les gens

Le programme change toutes les trois semaines. On ne peut pas juger un plan avant de l'avoir exécuté pendant deux ou trois mois. L'ennui n'est pas la preuve que quelque chose a cessé de fonctionner.

Ça commence trop fort. Si le premier représentant a déjà l'air de se battre, la charge est mauvaise. Entraînez délibérément en dessous de vos capacités pendant les deux premières semaines.

Dix exercices par séance. Tout ce qui passe sept vole l'énergie des ascenseurs qui comptent.

Pas de journal d'entraînement. Sans charges et répétitions enregistrées, il n'y a pas de progression, seulement un sentiment. Un carnet fonctionne aussi bien qu'une application.

Sauter le travail à une jambe. Les squats et les lunges ne sont pas impressionnants, mais ils traitent les différences gauche-droite et contrôlent mieux le genou que les liftes bilatéraux.

Entraînement à travers la douleur articulaire. La tension musculaire est bonne. Une douleur aiguë dans l'épaule, le genou ou le coude est une information: Il faut changer quelque chose, que ce soit la charge, la portée ou la variation.

Quand consulter un médecin

Si vous avez déjà eu une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlée, une opération récente ou une blessure qui vous fait encore mal en faisant des mouvements quotidiens, demandez un traitement avant de commencer.

Arrêtez la séance et demandez de l'aide pour les douleurs thoraciques, l'essoufflement disproportionné à l'effort, les étourdissements ou les évanouissements. Une douleur qui dure plus de deux semaines, vous réveille la nuit ou qui accompagne un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe nécessite un médecin plutôt qu'une recherche sur Internet.

Questions fréquemment posées

Je peux vraiment développer des muscles en trois séances par semaine ?

Je suis désolé. Le volume total hebdomadaire est ce qui compte, et trois séances de corps entier offrent confortablement 10 à 16 séries par groupe musculaire principal par semaine. Cela confirme plusieurs années de progrès.

Et si je rate une séance ?

Reprends là où tu t'es arrêté. Vous vous entraînez jeudi ou vous passez devant. Une pause de deux semaines n'effacera rien... revenir environ 10% plus léger et vous serez à nouveau au niveau dans une quinzaine de jours.

J'ai besoin de cardio à côté de ça ?

Oui, et gardez-le à des jours séparés si vous le pouvez. Deux ou trois séances de 20 à 30 minutes de course, de vélo ou de marche rapide ne réduiront pas les gains de force et vous aideront à récupérer entre les journées de levage.

Quand devrais-je passer à autre chose ?

Quand les charges sont restées stagnantes pendant trois mois consécutifs malgré un sommeil et une alimentation décents, ou quand vous pouvez vraiment vous entraîner quatre jours par semaine. La prochaine étape naturelle est une séparation supérieure/inférieureJe suis désolé . Si ce sont vos genoux qui vous retiennent plutôt que le programme, ça vaut la peine de savoir ce qui empêche réellement les problèmes de genou et ce qui est une perte de temps.

La version courte

• Trois séances de corps entier par semaine, un jour de repos entre les deux, 50 à 70 minutes chacune.
• Six exercices par séance: En place, en charnière, en pressant, en tirant, les épaules, le tronc.
• Deux à quatre séries par exercice, 5 à 12 répétitions, une à trois répétitions en réserve.
• Deux fois plus: remplir la plage de répétition, puis ajouter 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur.
• Ne changez pas de plan avant trois mois, et notez chaque séance.
• Prenez une semaine de repos toutes les huit à dix semaines une fois les sauts secs.