Quatre séances par semaine: comment diviser les groupes musculaires

Quatre séances par semaine est le moment où la plupart des gens doivent prendre une décision réelle pour la première fois. Pendant trois jours, on peut s'entraîner tout le corps et le programme se déroule tout seul. Ajoutez un quatrième jour et la logique commence à grincer: vos jambes sont à moitié fatiguées, vos épaules ne se sentent jamais fraîches et ce que vous vouliez améliorer n'a jamais son tour.

La question utile n'est pas laquelle des deux est la meilleure. C'est comment donner à chaque groupe musculaire suffisamment de séries par semaine et suffisamment de temps entre les deux pour récupérer. Voici à quoi ça ressemble en chiffres, dans un calendrier hebdomadaire, et en une seule séance.

Première étape: décider de la quantité de travail nécessaire à chaque groupe

L'unité n'est pas "le jour du sein". C'est le nombre de séries dures par groupe musculaire par semaine. Un hard set signifie que vous avez arrêté 03 répétitions à moins d'échec, pas que vous avez arrêté parce que le set semblait bon sur le papier.

Pour la plupart des gens, la gamme de travail est de 10 à 20 séries dures par groupe et par semaine. En moins d'un an d'entraînement, 1012 est suffisant et vous allez toujours ajouter du poids. Si vous y êtes depuis plus longtemps et que les progrès sont au point mort, 1520 est logique pour un ou deux groupes qui sont en retard, pas pour tout à la fois.

Le deuxième chiffre est la fréquence. Les preuves sont plus solides pour diviser le volume hebdomadaire en deux sessions plutôt que de le déposer dans une seule. Dix séries pour le dos faites comme deux lots de cinq sont simplement meilleures que dix séries en une seule fois, où les trois dernières sont principalement la fatigue plutôt que le stimulus.

C'est pourquoi quatre jours sont si bien installés sur une fraction qui ramène chaque groupe deux fois par semaine.

Étape 2: Choisissez une des trois divisions.

En haut/en bas, deux fois. En haut, en bas, au repos, en haut, en bas. C' est le choix le plus sûr pour la plupart des gens: Chaque groupe est touché deux fois, le volume est facile à compter, et les jours ne se chevauchent pas. Si vous voulez qu'il soit disposé semaine par semaine, nous avons un Guide complet de la partie supérieure/inférieure avec un plan de huit semainesJe suis désolé .

Poussez-tirez, deux fois à travers. Le jour de la poussée est la poitrine, les épaules et les triceps plus un squat ou un squat partagé; le jour de la traction est de retour, les biceps et les hamstrings plus un deadlift roumain. Les jambes sont divisées par le mouvement plutôt que par le jour. Ça convient à ceux qui ne veulent pas un gros squat et un gros deadlift assis l'un à côté de l'autre pendant la semaine.

Trois plus un. Trois séances de massage complet et un quatrième jour, uniquement pour ce qui se trouve derrière les épaules, les bras, le tronc ou la poignée. Cela fonctionne si le corps entier vous convient déjà; si ce n'est pas encore le cas, commencez par corps entier trois fois par semaine et ajouter le quatrième jour une fois que les trois premiers sont une habitude.

Les trois fonctionnent. La différence entre eux est minime comparée à celle qui résulte de l'adhésion à l'un d'eux pendant trois mois.

Étape 3: placer les jours dans la semaine

Il y a deux règles. Laissez au moins 48 heures entre les séances qui touchent le même groupe. Et ne mettez pas une jambe lourde la veille d'une séance de haltérophilie ou de lourdes files votre bas du dos ne sera pas prêt.

• Du lundi au mardi au jeudi au vendredi deux pâtés de maisons de deux, week-end clair. Ça va pour la plupart des gens.
• Du lundi au mardi au samedi . la salle de récupération la plus. Mieux vaut faire du travail physique ou avoir plus de quarante ans.
• Mardi / mardi / vendredi / dimanche si le lundi n'arrive jamais, arrête de le forcer.

Les jours fixes battent les jours parfaits. Un programme qui change chaque semaine devient trois séances, puis deux.

Étape 4: remplir une seule session

Six à huit exercices par séance est le plafond avant que la qualité ne baisse. L'ordre ne change jamais: Un gros composé pendant que vous êtes frais, puis un deuxième composé, puis deux à quatre mouvements d'isolement. Ça fait 60 75 minutes.

Une journée supérieure ressemble à ceci:

• Le banc de presse: 4 séries de 588 répétitions
• Traction vers le haut ou vers le bas: 4 × 610
• Presse aérienne: 3 × 812
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 3 × 812
• Levé latéralement: 3 × 1220
• - Des boucles et des triceptions. 2 × 101515 par pièce

Et une journée plus basse:

• Je me suis mis à genoux . 4 × 58
• Le détachement roumain: 3 × 610
• Lunge ou squat bulgare: 3 × 81212 par jambe
• Le bouclier des jambes: 3 × 101515
• Levez le veau: 3 × 101515
• Travaux de coffre: 23 ensembles, par exemple le prise creuse ou insecte mort

Le deuxième jour supérieur et le deuxième jour inférieur ne sont pas des copies du premier. On change d' accent: si le premier jour supérieur était de forte pression à 58 répétitions, exécutez le second à 81515 avec plus de traction. Si le premier jour de la partie inférieure a commencé par un squat, laissez le second commencer par une charnière de hanche. Chaque groupe reçoit toujours ses 1020 séries, mais vos articulations ne prennent pas le même coup deux fois.

Étape 5: la progression, donc la semaine 8 ne ressemble pas à la semaine 1

La règle la plus simple qui fonctionne est la double progression. Définissez une plage de répétitions, disons 3 × 812.12. Quand les trois séries atteignent 12 répétitions, ajouter 2,5 kg sur les ascenseurs du haut du corps ou 5 kg sur les ascenseurs du bas du corps la prochaine fois et redescendre au bas de la gamme.

Jugez-le par les chiffres, pas par les sentiments. Au cours de la première année, 2,5 à 5,5 kg par mois sur les grands ascenseurs sont réalistes; plus tard, beaucoup moins. Si trois semaines passent sans que personne ne réponde et sans que personne ne pèse plus, le problème est généralement en dehors de la salle de sport: le sommeil, la nourriture ou trop de séries.

Tous les 6 ou 8 semaines, prenez une semaine plus facile, les mêmes exercices, la moitié des séries, environ 70% du poids. Ce n'est pas une semaine perdue; c'est pourquoi le prochain bloc commence plus haut.

Erreurs courantes

Quatre jours, trois jours de volume. Les gens ajoutent une journée mais ne redistribuent jamais les séries, donc la session 4 se transforme en 40 minutes de bras et abdominaux. Comptez d'abord les séries par groupe, puis remplissez les jours.

Deux fois plus de poussée que de tirage. Deux jours de banc et de presse, une journée de dos. Gardez le rapport poussant-tirez hebdomadaire à 1:1 au minimum, et plus près de 1:1,5 en faveur du tirage si vous êtes assis à un bureau toute la journée. C'est aussi l'une des rares choses qui aide vraiment les épaules à rester en bonne santé.

Toutes les séries à l'échec. Ça fait un sentiment d'engagement et ça gâche la prochaine séance. Laissez 1 3 répétitions en réserve sur les composés et épargnez l'échec pour la dernière série d'un mouvement d'isolement.

Le même ordre depuis des mois. Si les augmentations latérales sont toujours les dernières et toujours 8 kg, elles ne progressent jamais. Au moins une fois par quinzaine, déplacez quelque chose de l'arrière de la séance vers l'avant.

On change le plan toutes les deux semaines. On ne peut pas juger un programme avant 6 ou 8 semaines. Avant cela, vous avez des impressions, pas des données.

Rien pour le tronc ou le bas du dos. Dix minutes par semaine de travail sur le coffre et les charnières sont une assurance bon marché; si votre dos est déjà grognon, lisez ce qui aide réellement à prévenir les maux de dosJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Il est normal d'être fatigué et douloureux pendant un jour ou deux après. Ce ne sont pas: douleur aiguë à un endroit qui dure plus de deux semaines, douleur qui rayonne vers le bas d'un bras ou d'une jambe, engourdissement ou faiblesse, gonflement de l'articulation et douleur thoracique, étourdissement ou essoufflement pendant l'effort. Arrêtez cet exercice et consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer. Il en va de même si vous avez une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée, ou si vous revenez d'une chirurgie le plan devrait passer par quelqu'un qui connaît votre histoire en premier.

Questions fréquemment posées

Quatre jours sont-ils meilleurs que trois ?

Seulement si vous faites les quatre. Quatre jours vous donnent plus de place pour le volume et rendent deux séances par groupe musculaire faciles à organiser, mais trois séances que vous avez terminées battent quatre qui deviennent tranquillement deux.

Et si je rate une séance ?

Continuez là où vous avez arrêté plutôt que de sauter en avant. Si vous manquez un jour de moins, la prochaine séance est ce jour de moins, même si la semaine se termine par trois. Ne mélangez jamais deux séances en une journée.

Où est la cardio ?

Après le levage ou un jour différent. Deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine ne vous coûteront pas la force. Des intervalles durs le jour avant les jambes.

Je peux ajouter un cinquième jour ?

Une fois que vous avez terminé huit semaines consécutives de quatre sans en manquer une. Un cinquième jour fonctionne mieux comme une courte séance de point faible, 25-35 minutes, sans composés lourds.

La version courte

• Essayez de faire 1020 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux jours.
• Choisissez une division: deux fois en haut/en bas, deux fois en bas/en bas ou trois jours de plein corps plus un jour de recharge.
• Laissez 48 heures entre les séances pour le même groupe et gardez vos journées d'entraînement fixes.
• 6 à 8 exercices par séance, les composés d'abord, 1 3 répétitions restantes en réserve.
• Progressez avec une progression double et prenez une semaine plus facile toutes les 68 semaines.
• Ne changez pas de programme avant 8 semaines... jusqu'à ce que vous n'ayez rien à juger.