Sel, potassium et électrolytes provenant des aliments de tous les jours

Combien de sodium, de potassium et de magnésium vous obtenez des repas ordinaires, combien vous perdez par la sueur, et quand le sel supplémentaire est vraiment logique.

Des crampes au mollet après une séance, et la première pensée est toujours la même: Je dois être à court de magnésium. Avant d'acheter une cuve de poudre, la question la plus utile est de savoir combien de sodium, de potassium et de magnésium vous obtenez déjà de la nourriture ordinaire, et où se trouve le véritable écart.

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique dans le corps: le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Ils proviennent tous de la nourriture. Pour la plupart des gens qui s'entraînent trois à cinq fois par semaine, le problème n'est pas une pénurie mais un problème de ratio beaucoup de sodium, pas beaucoup de potassium.

Combien de sel tu manges déjà ?

Le sel est à environ 40% de sodium. Un gramme de sel donne environ 400 mg de sodium, et une cuillère à café contient environ 5 à 6 grammes de sel. Les recommandations générales sont de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour, soit environ 2000 mg de sodium. L'apport moyen réel est de 9 à 12 grammes.

D'où vient-il compte plus que le total. La cave à sel sur la table est une petite part; la plupart est déjà dans la nourriture.

une tranche de pain (40 g): environ 0,5 g de sel Quel pain tu prends ? Il change plus que ce que les gens s'attendent à voir.
30 g de fromage dur: environ 0,5 g de sel, plus dans les types plus salés, recouvert dans le morceau sur sel et matières grasses dans le fromage
50 g de salami ou de viande séchée: 1,5 à 2 g de sel
une cuillère à soupe de sauce de soja: environ 2 g de sel
une poignée d'olives (40 g): 1 à 1,5 g de sel

Ce sont des moyennes arrondis et qui évoluent avec la marque et la préparation. La direction est claire: Un sandwich au fromage et au salami contient 3 à 4 g de sel avant de l'assaisonner.

Potassium par portion réaliste

Le point de référence pour les adultes est d'environ 3500 mg de potassium par jour. La plupart des gens s'arrêtent à 2000 à 2500, parce que le potassium vit dans les légumes, les légumineuses, les pommes de terre et les produits laitiers exactement les aliments qui disparaissent en premier dans une journée de précipitation.

pommes de terre bouillies, 200 g: environ 800 mg
haricots ou pois chiches cuits, 150 g: environ 600 mg
épinards cuits, 100 g: environ 500 mg
les fruits de la forêt, 150 g: environ 450 mg, plus la fibre dont il est question dans l'article sur le légumes verts et la plénitude
une banane moyenne (120 g): environ 450 mg
un verre de lait ou de yaourt (250 ml): 350 à 400 mg
une demi-avocat (80 g): environ 400 mg, comme indiqué dans l' article sur le Avocat et ses calories
30 g d'abricots séchés: environ 350 mg

Les bananes sont bonnes, mais elles ne sont pas les champions. Un plat de pommes de terre avec une portion de haricots donne presque trois fois plus que une banane.

Magnésium et calcium, brièvement

Les adultes ont besoin d'environ 300 à 400 mg de magnésium par jour. Trente grammes de graines de citrouille donnent environ 150 mg, le même poids d'amandes environ 80 mg, 60 g d'avoine environ 80 mg, 150 g de haricots cuits environ 90 mg et 20 g de chocolat noir environ 45 mg. Deux ou trois et la journée est couverte.

Le calcium est près de 1000 mg. Un verre de lait de 250 ml donne environ 300 mg, 200 g de yogourt environ 250 mg et 30 g de fromage dur 200 à 250 mg. Si vous ne buvez pas de lait de vache, vérifiez si votre boisson végétale est enrichi l'écart est grand, et il est indiqué dans l'article sur lait par rapport aux boissons végétalesJe suis désolé .

Ce que vous perdez en entraînement

Les pertes de sueur s'élèvent à environ 0,5 à 1,5 litre par heure selon la chaleur, l'intensité et la constitution. Un litre de sueur contient entre 0,5 et 1,5 g de sodium, ce qui équivaut à 1,5 à 4 g de sel. Les pertes de potassium sont beaucoup plus faibles, environ 0,2 g par litre.

Pour une séance de 60 à 90 minutes dans une pièce fraîche, c'est moins d'un gramme de sodium. Un repas normal le remplace sans aucune planification. L'ajout de sel commence à avoir du sens quand le travail dure plus de 90 minutes, quand il fait vraiment chaud, quand vous faites de l'exercice deux fois par jour, ou quand votre chemise sèche blanche avec des traces de sel.

Il s'adapte à la journée.

Échangez une source de sodium: moins de viande dans le sandwich, plus d'œufs, de poulet ou de thon dans l'eau de source.
Ajoutez une source de potassium à chaque repas: Des pommes de terre avec la viande, des haricots dans la salade, du yogourt au petit déjeuner.
Ne retirez pas le sel de votre cuisine pour laisser de la place pour les repas prêts à l'emploi. Le contraire fonctionne mieux cuisinez-le vous-même et assaisonnez-le au goût.

Pour qui ça va, et pour qui ça ne va pas.

Si votre tension artérielle est élevée, réduire le sel et augmenter le potassium sont parmi les rares changements alimentaires dont les preuves sont assez cohérentes. L'ampleur de l'effet varie d'une personne à l'autre, mais pas la direction.

Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des diurétiques économes en potassium, des inhibiteurs de l'ECA ou des sartans, plus de potassium n'est pas automatiquement mieux. Il en va de même pour les substituts du sel de chlorure de potassium: utile pour certains, pas inoffensif pour d'autres. Cet appel appartient à un médecin, pas à un article.

Il existe aussi le cas inverse. Si vous êtes maigre, que vous faites de l'exercice dans la chaleur et que vous mangez principalement des aliments non transformés que vous cuisinez vous-même, vous risquez de manquer de sodium plutôt que de nager dedans.

Les combinaisons simples

Poulet rôti, pommes de terre bouillies et une cuillère à soupe de yogourt: environ 1200 mg de potassium sur une assiette avec très peu de sel ajouté.
Bulgur, pois chiches, tomates et citron a Une boîte à lunch qui tient jusqu'à la pause., avec du potassium et du magnésium solides.
Avoine, lait, banane et une cuillère à soupe de beurre d'arachide: le potassium, le calcium et le magnésium dans le même bol.
Favailles avec 30 g de viande fumée au lieu de 150 g: la saveur survit, le sel diminue de près de deux grammes.

Idées fausses courantes

Une crampe signifie un faible taux de magnésium. Les preuves en sont faibles. Les crampes surviennent plus souvent lorsque la charge est inhabituelle ou que le muscle est fatigué que lorsque les niveaux de minéraux sanguins sont faibles. Celle-ci n'est pas réglée, donc il est honnête de dire que le magnésium peut bien ne rien faire pour votre crampes.

Le sel de mer ou rose est plus sain. Le sodium est le même. Les oligo-éléments sont trop petits pour changer quoi que ce soit dans votre alimentation.

Une séance de 45 minutes nécessite une boisson sportive. Ça ne l'est pas. L'eau et un repas approprié après le repas font le même travail sans 30 g de sucre.

Le potassium provient des bananes. Oui, mais les pommes de terre, les légumineuses et les produits laitiers donnent plus par portion réaliste.

Je n'ajoute pas de sel, donc mon apport est faible. Si du pain, du fromage, de la viande et des sauces sont dans le mélange, la cave au sel est la plus petite partie de l'histoire.

Quand consulter un médecin

Si votre tension artérielle reste élevée malgré des changements alimentaires, si vous remarquez un gonflement des jambes ou du visage, une faiblesse musculaire marquée, des palpitations ou des évanouissements pendant l'entraînement, faites- vous examiner. Il en va de même si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle ou des diurétiques et que vous envisagez de prendre des substituts du sel ou des suppléments de potassium. Une situation nécessite une attention urgente plutôt qu'une autre bouteille d'eau: nausées, maux de tête et confusion après une longue course au cours de laquelle vous avez bu beaucoup.

En bref ,

1 g de sel est d'environ 400 mg de sodium; visez environ 5 g de sel par jour, alors que la plupart des gens s'assoient à 9 à 12 g.
La plupart du sel arrive par le pain, le fromage, la viande et les sauces prêtes à l'emploi, et non par la cave au sel.
L'objectif de potassium est d'environ 3500 mg; les pommes de terre, les légumineuses, le yogourt et les légumes verts sont les plus abondants par portion.
Les séances de moins de 90 minutes n'ont pas besoin de poudre d'électrolyte eau et un repas pour le couvrir.
Pour les maladies rénales ou certains médicaments contre la pression artérielle, le potassium supplémentaire n'est pas un complément inoffensif.