Aliments en conserve pour les personnes qui s'entraînent: Ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas

Tu rentres de l'entraînement à 21 h et la seule chose qui t'empêche de manger est une demi-heure de cuisson. Une boîte de thon et une boîte de haricots réduisent ça à cinq minutes. C'est pourquoi les boîtes restent dans le placard des personnes qui s'entraînent régulièrement, même si personne n'écrit à leur sujet.

La question n'est pas de savoir si la conserve est pire que la fraîche. La question est de savoir quelle étain vous donne des protéines et des fibres pour des calories raisonnables, et laquelle vous donne principalement des graisses et du sel. L'écart entre ces deux groupes est grand, et tout est imprimé sur l'étiquette.

Ce que vous obtenez en fait par portion

Les chiffres ci-dessous sont des moyennes arrondies par 100 g de contenu drainé. Ils changent avec la marque et avec si le poisson est dans l'eau ou l'huile, alors traitez-les comme un guide.

• Thon dans les eaux de source, drainées: environ 25 g de protéines, 1 g de graisse, environ 110 kcal.
• Thon en huile, égoutté: 23 g de protéines, mais 81010 g de matières grasses et 180 kcal. Laissez l'huile et ajoutez 50 à 80 kcal.
• Saumons et légumes, dépourvus de sucre: environ 22 g de protéines, 11 g de graisse, environ 200 kcal.
• Le maquereau: environ 20 g de protéines, 121515 g de matières grasses, 200230 kcal.
• Graines de haricots, égouttées: environ 7 g de protéines, 6 g de fibres, 110 kcal.
• Piments et légumineuses: environ 7 g de protéines, 6 g de fibres, 120 kcal.
• Pépins de jardin: environ 5 g de protéines, 5 g de fibres, 70 kcal.
• Maisons sucrées: environ 3 g de protéines, 2 g de fibres, 80 kcal.
• Tomates hachées et purées: environ 1 g de protéines, 202525 kcal. Une base de sauce, pas une source de protéines.
• Fruits en sirop: 708080 kcal; dans le jus 506060; dans l'eau 35445. Il n'y a pas de protéines.
• Pâtés et pâte à viande: 101313 g de protéines, mais 202525 g de matières grasses et 250 250300 kcal. Le ratio le plus faible de cette liste.

Le comptage par étain est plus utile que le comptage par 100 g. Les petites boîtes de poisson peuvent contenir 14518185 g brut et se vider jusqu'à 70110110 g, ce qui correspond à environ 20 g de protéines. Une boîte de 400 g de légumineuses dégage environ 240 g, soit environ 17 g de protéines et 14 g de fibres. Si vous voulez dépenser cette somme sur n'importe quel produit vous-même, les mathématiques de l'étiquette Ça marche toujours de la même façon.

Le sel est l'autre moitié de l'histoire. Les poissons en conserve et les légumineuses contiennent généralement 0,5 à 1,2 g de sel par 100 g, et les repas prêts à l'emploi et les salades contiennent souvent plus. Le vidange des légumineuses et leur rinçage sous de l'eau froide élimine environ un tiers du sodium et prend dix secondes. La même habitude de vérifier l'étiquette est payante quand vous regardez combien de sel et de fromage gras apporte-t-il ?Je suis désolé .

Les sardines méritent une ligne séparée. Les os sont ramollis et vous les mangez, donc une boîte contient environ 300 mg de calcium, à peu près le même que d'un grand verre de lait. Si vous le calcium de vos boissons laitières ou végétales Il est mince comme il est, deux boîtes par semaine comble une partie de l'écart.

Pour l'intégrer dans votre journée.

Le poisson en conserve est l'épine dorsale d'un repas, les légumineuses sont le côté qui apporte des fibres, et les tomates en conserve sont la sauce. Si vous visez 25 à 40 g de protéines par repas, une petite boîte de thon vous donne 20 g d'œufs, le yogourt ou le fromage couvrent le reste.

La fibre est encore plus simple. La plupart des conseils sont autour de 25 à 30 g par jour, et une boîte de haricots en couvre près de la moitié. Le reste vient plus facilement de les fruits de mer, y compris les fruits de mer de type végétal que d'une deuxième boîte.

Deux portions de poisson par semaine sont un objectif raisonnable, dont au moins une est grasse, comme les sardines ou le maquereau. Les boîtes le rendent réaliste même quand on n'a pas où cuisiner.

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous travaillez en alternance, cuisinez rarement, voyagez ou mangez à votre bureau. Il convient également à un budget serré, car une boîte de légumineuses est toujours l'une des sources les moins chères de protéines et de fibres sur l'étagère.

Il vous convient moins si vous regardez le sel à cause de la pression artérielle ou des problèmes rénaux là vous voulez des versions sans sel ajouté et vous rincez tout. Si les légumineuses vous donnent des ballonnements, commencez par 80100100 g par repas au lieu d'une demi-boîte et rincez-les bien; cela aide avec un intestin sensible, mais pas pour tout le monde. La grossesse et les jeunes enfants reçoivent des conseils précis sur la quantité de thon qui est raisonnable en raison du mercure, et c'est une conversation pour un médecin.

Les combinaisons simples

• Le thon, le pois chiche et la tomate avec une cuillère à soupe d'huile d'olive: environ 30 g de protéines, 10 g de fibres, environ 400 kcal.
• Des sardines sur une tranche de pain entier. avec tomate: 24 g de protéines et 300 kcal, prêt dans trois minutes.
• Favailles et deux œufs. dans une casserole avec des poivrons: environ 23 g de protéines et 9 g de fibres pour 320 kcal; une cuillère à soupe de fromage dépasse 28 g.
• Pâtes à base de tomates en conserve et de thon: 80 g de pâtes sèches, une boîte de chacune, environ 32 g de protéines et 450 kcal. Le reste de la Comment faire entrer les pâtes dans votre journée ? C'est à propos de la taille des portions, pas de la sauce.
• Des pois chiches dans une boîte à lunch. S' asseoir bien à côté d' un Bulgur et salade de poulet quand vous faites cuire en masse.

Idées fausses courantes

L'étain détruit les nutriments. Les protéines, les minéraux et les fibres gèrent bien la chaleur. Une partie de la vitamine C et de la vitamine B est perdue, ce qui n'a pas d'importance si vous mangez aussi des produits frais.

Les boîtes sont pleines de conservateurs. La conservation provient de la chaleur et d'une boîte scellée, pas d'additifs. Ce qui est ajouté est généralement du sel et du sucre dans les fruits en conserve.

Le thon dans l'huile est plus sain en raison des oméga-3. L'huile d'emballage est normalement une huile végétale et n'apporte pas d'oméga-3 de sa propre nature. Quand on le draine, une partie des huiles de poisson part avec, donc la version dans l'eau est plus facile à compter.

Le bisphénol dans la doublure est une raison pour éviter les boîtes. Cette question n'est pas réglée, l'exposition par les aliments est faible et de nombreux producteurs ont changé de revêtement. Si cela vous dérange, changez de sources certaines fraîches, certaines congelées, certaines en conserve.

Le liquide des légumineuses doit être jeté. Ce n'est pas forcément le cas, mais il y a du sel. Si vous l'utilisez dans un ragoût, ne mettez pas de sel dessus.

Quand consulter un médecin

Jetez toute boîte qui est gonflée, qui fuit, rouillée ou qui siffle et qui s'évapore lorsqu'elle est ouverte, et ne la goûtez pas. Il en va de même pour une odeur ou une couleur étranges.

Si une vue double ou floue, des paupières tombantes, une bouche sèche, des difficultés à avaler ou à parler ou une faiblesse musculaire qui se propage vers le bas, suivent une épingle suspecte, traitez- la comme une urgence et demandez de l'aide immédiatement plutôt que d'attendre le matin. Pour l'hypertension artérielle, les maladies rénales ou la grossesse, convenez de votre limite de sel et de votre limite de thon avec un médecin.

En bref ,

• Une boîte de thon dans l'eau donne environ 20 g de protéines pour environ 90 kcal un des meilleurs ratios du placard.
• Une boîte de 400 g de légumineuses donne environ 17 g de protéines et 14 g de fibres.
• Écoulement et rinçage: Environ un tiers du sel va dans l'évier.
• Les pâtés et les pâtés de viande contiennent plus de matières grasses que de protéines; ne les utilisez pas comme exception.
• Vérifiez la boîte avant de l'ouvrir et ne goûtez jamais de choses qui ne sont pas agréables.