Un repas qui garde: Salade de bulgur au poulet

Vous apportez votre déjeuner de chez vous, mais il n'y a pas de frigo au travail ou il est toujours plein de sacs d'autres personnes. Ce dont vous avez besoin n'est pas quelque chose que vous réchauffez, mais quelque chose qui a bon goût et qui tient pendant cinq ou six heures dans un sac à dos. Cette salade de bulgur au poulet et aux pois chiches fait exactement ça, parce que le vinaigre est aiguisé avec du citron et il n'y a pas de mayonnaise ou de crème sure.

La recette compte moins que trois détails: Le poulet doit être cuit à fond, tout doit être frais avant que le couvercle ne s'allume, et le vinaigre doit être vraiment acide. La nourriture chaude dans une boîte en plastique scellée fait de la vapeur, refroidit lentement, et cette phase chaude et humide est celle où la nourriture se gâte le plus rapidement.

Temps de préparation et portions

• Préparez-vous ! 15 minutes .
• Cuisson: 20 minutes .
• Les portions: 4

Ajoutez 30 à 40 minutes de refroidissement avant de faire vos valises. Vous ne vous tenez pas au-dessus de la plaque pour cela, mais ne la sautez pas.

Ingrédients

• 240 g de blé bulgur sec (gros, de catégorie 2 ou 3)
• 480 ml d'eau bouillante
• 500 g de poitrine de poulet
• 240 g de pois chiches cuits (une étainée de 400 g, égouttée)
• 200 g de tomates cerises
• 200 g de concombre
• 60 g d'oignon rouge
• 20 g de persil à feuilles plates (environ une demi-boucle)
• 40 ml d'huile d'olive (10 ml pour la casserole et 30 ml pour le vinaigre)
• 40 ml de jus de citron (un grand citron)
• 3 g de piment sucré
• 1 g de cumin moulu
• sel et poivre noir au goût.

Métode de traitement

1. Mettez le bulgur dans un bol, versez 480 ml d'eau bouillante avec une pincée de sel, couvrez et laissez reposer pendant 12 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit absorbé. Faites-le bouillir avec une fourchette et étalons-le sur un plateau pour qu'il refroidisse rapidement.
2. Coupez les seins de poulet en deux morceaux plus fins pour qu'ils cuisent uniformément et restent juteux. Saisons avec du sel, du poivre, du piment et du cumin.
3. On chauffe une casserole avec 10 ml d'huile d'olive sur un feu moyen et on cuit le poulet 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le milieu soit entièrement blanc sans qu'il reste de rose.
4. Mettez le poulet sur une planche, laissez reposer pendant 5 minutes, puis coupez-le en cubes de 1,5 cm et laissez-le refroidir.
5. Égouttez les pois chiches et rincez-les bien sous de l'eau froide. Le liquide épais d'étain a un goût fort et est la première chose à transformer dans un sac chaud.
6. Coupez en deux les tomates cerisières, coupez en morceaux le concombre, coupez finement l'oignon et coupez grossièrement le persil. Si le déjeuner est laissé plus de quatre heures, saler légèrement le concombre, le laisser au tamis pendant 10 minutes et vider l'eau.
7. Pour le vinaigre, mélanger 30 ml d'huile d'olive avec 40 ml de jus de citron, de sel et de poivre. Le citron est non seulement une saveur ici, mais l'acidité ralentit la détérioration.
8. Une fois que le bulgur et le poulet se sentent frais au toucher, mélangez tout dans un grand bol, versez sur le vinaigre et mélangez bien.
9. Diviser entre quatre boîtes et fermer les couvercles uniquement lorsque le contenu est à température ambiante ou plus frais. Mettez dans le sac un sac de gel congelé ou une petite bouteille d'eau congelée.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des montants ci-dessus et divisé par quatre.

• Calories: environ 520 kcal
• Protéines: environ 41 g
• Les glucides: environ 62 g
• Le gras: environ 14 g

Une oscillation d'environ dix pour cent est normale, car les poitrines de poulet et les pois chiches en conserve varient. Si vous voulez un peu plus léger, la portion de bulgur est de 180 g et les calories sont de 445 kcal.

Variations et échanges

Le couscous fonctionne au lieu du bulgur et prend cinq minutes, et le riz brun fonctionne aussi, bien que le riz retienne la chaleur plus longtemps et ait besoin de 15 minutes de refroidissement supplémentaires. Les haricots rouges remplacent le pois chiche gramme par gramme.

Pour une boîte sans viande, laissez tomber le poulet et ajoutez 300 g de tofu fumé, cube et brièvement frits, de la même manière que dans le plat de cuisson. Tofu et bol de rizJe suis désolé . La protéine se dépose autour de 30 g par portion.

Si le poulet frit vous ennuie, marinons-le d'abord dans du yogourt, comme avec le Spécimens de poulet marinés au yogourt, et essuyer l'excès avant qu'il ne touche la casserole. Lorsque vous préparez plusieurs repas à la fois, cette salade s'intègre soigneusement dans le plat. Plan de préparation des repas pour cinq joursJe suis désolé .

Sautez le fromage si la boîte reste longtemps non réfrigérée. Les fruits sont transportés séparément, un la pêche ou une pomme est la chose la plus simple à ajouter. Dans le réfrigérateur, la salade se conserve trois jours et est plus savoureuse le deuxième jour.

Quand consulter un médecin

Les conseils généraux en matière de sécurité alimentaire sont que les aliments cuits ne doivent pas rester à température ambiante plus de deux heures, et moins en été, c'est pourquoi le paquet de gel est vraiment important. Si la nourriture sent l'acide, ressemble à de la mousse ou semble visqueuse, jetez- la sans discuter.

Consultez un médecin si vous avez une diarrhée qui dure plus de deux jours, du sang dans les selles, une forte fièvre ou des signes de déshydratation après un repas. Il en va de même si vous êtes enceinte, immunodéprimée ou si vous prenez soin d'un enfant présentant les mêmes symptômes.

En bref ,

Cette salade de bulgur, de poulet et de pois chiches est un déjeuner qui n'a pas besoin de micro-ondes et qui dure jusqu'à l'après-midi tant que vous le refroidir avant de l'emballer. Quatre portions, environ 35 minutes de travail, environ 41 g de protéines chacune. Le citron, des ingrédients bien refroidis et un paquet de gel font plus pour la sécurité que tout ce qui est sur la liste.