Brocoli et légumes verts: fibres, la plénitude et la quantité dont vous avez besoin

Si vous essayez de manger moins de calories sans avoir faim à la mi-matin, les brocolis et autres légumes verts font mieux que presque tout ce qui se trouve sur votre assiette. Non pas parce qu'ils nettoient ou brûlent de la graisse, mais parce qu'ils remplissent une assiette avec très peu d'énergie.

Le problème est que les verts sont généralement décrits comme un miracle ou comme la chose ennuyeuse poussée au bord de l'assiette. Aucune des deux n'est juste. Voici ce qu'ils vous donnent, combien vous en avez besoin et où les gens se trompent.

Ce que vous donne une portion réaliste

Il s'agit de moyennes arrondies pour les légumes crus. Ils changent avec la variété, la saison et la cuisine: Une longue ébullition réduit les vitamines et une grille à l'huile augmente les calories.

Pour 100 g de brocoli, à peu près:

• 34 kcal
• 2,8 g de protéines
• 2,6 g de fibres
• 7 g de glucides, dont une bonne partie est constituée de fibres.
• environ 90 mg de vitamine C, plus que le même poids d'orange

Mais personne ne mange 100 g. Une demi-tête décente, cuite, tombe sur 200-250 g sur l'assiette, soit environ 70-85 kcal, 6 g de protéines et 5-6 g de fibres. C'est une partie que vous pouvez voir, et une partie que votre estomac enregistre.

Le reste de la famille des verts, également par 100 g:

• - Des épinards. 23 kcal, 2,9 g de protéines, 2,2 g de fibres. Il cuit jusqu'à environ un tiers de son volume, donc 300 g crus font une portion normale.
• Le chou frisé: 35 à 50 kcal, environ 3 g de protéines, 3 à 4 g de fibres.
• Cépages de Bruxelles: 43 kcal, 3,4 g de protéines, 3,8 g de fibres, le plus haut niveau de fibres du groupe.
• Graines de haricots verts: 31 kcal, 1,8 g de protéines, 2,7 g de fibres.
• - Je vous en prie. 17 kcal, 1,2 g de protéines, 1 g de fibres. Le plus facile pour l'intestin, le plus faible pour les fibres.
• Pépins: 81 kcal, 5 g de protéines et 5 g de fibres. Considérez-les comme une source légère de glucides, pas comme une salade.

Combien de fibres vous voulez ?

L'objectif habituel est de 25 à 30 g de fibres par jour, soit environ 14 g pour chaque 1000 kcal que vous mangez. La plupart des gens qui s'entraînent atteignent environ 15 g et s'y arrêtent.

Les Verts ne pourront pas combler ce fossé à eux seuls. Deux portions de plus vous donneront 8 à 10 g, un peu moins d'un tiers de la journée. Le reste provient des légumineuses, des céréales et des fruits: les pois chiches, les haricots et les lentilles apporter 6 à 8 g par portion, et un bol d'avoine ajoute 4 à 5 g de plus.

Il s'adapte à la journée.

La règle la plus simple qui fonctionne: deux poignées de légumes verts avec chacun de vos deux repas principaux. Cela représente environ 400 g par jour, 100 à 140 kcal au total et près de 10 g de fibres. Rien d'autre à propos de votre régime ne doit changer.

Le brocoli et les épinards surgelés font le même travail que les frais. Ils sont rapidement congelés après leur cueillette, ils coûtent moins cher et ils ne pourrissent pas au réfrigérateur pendant que vous avez l'intention de les cuire.

Cuisinez-le pour qu' il ait encore un goût: cuire au vapeur pendant 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'il soit vert vif et qu'il ait encore une morsure, ou le rôtir à 200 °C pendant environ 20 minutes avec une cuillère à soupe d'huile et de sel. 15 minutes dans l'eau bouillante est la raison pour laquelle la moitié de la population pense qu'elle déteste la substance.

Une cuillère à soupe d'huile contient environ 120 kcal. Si vous faites rôtir, mesurez-le, car c'est là que l'avantage de faible teneur en calories disparaît discrètement.

Qui est bien et qui est mal.

Ça vous va si vous avez un déficit et que vous combattez la faim. Le volume et les fibres ralentissent l'estomac, donc les mêmes calories vous transportent plus loin.

Il vous convient aussi si vous mangez beaucoup de protéines. Les grandes quantités de viande, de fromage et de suppléments sont généralement consommées avec une digestion lente et peu de fibres.

Deux situations où ça marche contre vous. Premièrement, si vous avez du mal à manger suffisamment: Si vous êtes maigre et que vous essayez de prendre du poids, un plat de brocoli avant le repas est la mauvaise décision. Deuxièmement, une ou deux heures avant l'entraînement, parce que les brassicas fermentent dans l'intestin et produisent du gaz, ce qui n'est pas ce que vous voulez sous une barre lourde.

Les personnes présentant des symptômes d'irritabilité intestinale tolèrent souvent mal le brocoli, le chou-fleur et les pousses. La courgette, les haricots verts et les épinards cuits sont généralement plus faciles à absorber.

Des combinaisons que les gens mangent réellement.

• Brocoli, poulet et pâtes dans un même plat; les ratios sont calculés dans ce tableau. pâtes au four avec brocoliJe suis désolé .
• Les épinards sont tombés dans les œufs brouillés depuis 30 secondes. Trois poignées se réduisent à deux et on les remarque à peine.
• Les haricots verts ou le brocoli avec de la viande et un amidon; si vous choisissez l'amidon, le riz est également utilisé. pommes de terre contre les patates douces La comparaison est utile.
• Les épinards crus comme base d'un déjeuner emballé avec un grain et une protéine, la même idée que celle-ci Bulgur et salade de pouletJe suis désolé .
• Brocoli cuit à la vapeur avec le tofu ou le tempeh dans la sauce soja les jours sans viande.

Les mythes les plus courants

Le brocoli est une bonne source de protéines. Ce n'est pas le cas. Ces 2,8 g pour 100 g semblent respectables jusqu'à ce que vous réalisiez que 30 g de protéines équivaut à plus d'un kilogramme de brocoli. Prenez des protéines de la viande, des produits laitiers, des œufs et des légumineuses, et des fibres et du volume des légumes.

La cuisine détruit tout. La vitamine C et le folate sont vraiment fragiles et une longue ébullition vous en coûte une bonne part, mais les fibres, les minéraux et la vitamine K survivent largement. La cuisson à la vapeur, la torréfaction et la friture ne suffisent pas à faire bouillir un pot d'eau.

Le congelé est inférieur au frais. Non, et c'est souvent mieux que des produits frais qui ont voyagé pendant cinq jours et qui sont ensuite restés sur une étagère.

Les verts ont des calories négatives. Aucun aliment ne coûte plus d'énergie à digérer qu'il ne fournit. L'effet sur votre poids est réel, mais il passe par la satiété, pas par des tours d'arithmétique.

Plus de fibres est toujours mieux. Sauter de 12 à 35 g en une semaine vous donne des ballonnements et des crampes. Ajoutez environ 5 g par semaine et buvez plus d'eau.

Quand consulter un médecin

Des ballonnements et des douleurs persistants, des changements dans vos habitudes intestinales qui durent plus de quelques semaines, du sang dans les selles ou une perte de poids imprévue ne sont pas des problèmes de la recette. Faites les voir.

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, votre apport en vitamine K est important. Vous n'avez pas besoin d'abandonner les légumes verts, mais les changements importants ou soudains de votre consommation doivent être discutés avec votre médecin. Il en va de même si vous êtes traité pour une maladie thyroïdienne et que vous prévoyez de manger beaucoup de poivrons crus.

En bref ,

• 100 g de brocoli: environ 34 kcal, 2,8 g de protéines, 2,6 g de fibres.
• Une portion réaliste de 200 à 250 g donne 5 à 6 g de fibres pour moins de 90 kcal.
• Il faut avoir 25 à 30 g de fibres par jour; les légumes verts occupent environ un tiers, les légumineuses et les céréales le reste.
• Deux poignées avec deux repas par jour est une règle suffisante.
• Le congelé est tout aussi bon, et la cuisson courte protège à la fois la saveur et les vitamines.
• Il n'est pas une source de protéines et ne brûle pas de calories; il vous aide à rester rassasié.