Ouvrage: combien par jour est logique, et qu'en est-il du cholestérol

La question que les gens se posent au sujet des œufs n'est pas la quantité de protéines qu'ils contiennent, mais s'il est acceptable de manger plus d'un par jour. Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui, et trois n'est pas un problème. La réponse plus longue nécessite quelques chiffres et un contexte sur le cholestérol.

Ce qu'un œuf vous donne

Un œuf de poule moyen pèse environ 55 à 60 g dans la coquille, ce qui correspond à environ 50 g d'œuf comestible. Moyennes arrondies par œuf:

• 70 à 80 kcal
• 6 à 7 g de protéines
• environ 5 g de matières grasses, dont environ 1,5 g de matières saturées
• environ 180 à 200 mg de cholestérol, presque tout dans le jaune de la peau
• pas de fibres et presque pas de glucides

Pour 100 g d'œuf entier, il y a environ 145 kcal et 12 à 13 g de protéines, donc deux œufs sont assez proches de 100 g d'œuf comestible. Un blanc seul donne environ 17 kcal et 3,6 g de protéines; un jaune donne environ 55 kcal, 2,7 g de protéines et toute la graisse.

Ces chiffres concernent les œufs bouillis ou poché et varient selon la taille et la méthode de cuisson. La préparation déplace les calories plus vite que la plupart des gens ne le pensent: Une cuillère à soupe d'huile ou de beurre dans la casserole ajoute 90 à 100 kcal et trois œufs remués avec de la crème et du fromage élimine 450 kcal sans trop d'effort. La protéine ne change pas dans les deux sens.

Les œufs sont aussi l'un des rares aliments qui fournissent une vitamine D significative, avec la vitamine B12, le sélénium, la choline et la lutéine. Tout ça se trouve dans le jaune, donc les jaunes en conserve ont un coût.

Ce que le cholestérol montre réellement

Le cholestérol dans les aliments et le cholestérol dans le sang ne sont pas la même chose. Votre foie produit la plupart du cholestérol dans votre corps, et chez la plupart des gens, il réduit sa propre production quand il en arrive plus de la plaque. C'est pourquoi les recherches montrent généralement un effet faible et incohérent des œufs sur les LDL chez les adultes en bonne santé.

Ce qui fait bouger les LDL plus fortement, c'est le mode de consommation général, principalement les graisses saturées et ce que les œufs contiennent. Deux œufs cuits avec du pain de blé entier et des tomates ne sont pas le même repas que deux œufs frits dans du beurre avec des saucisses et du bacon, même si le cholestérol des œufs est identique.

Une minorité de personnes voient les LDL augmenter sensiblement lorsque le cholestérol alimentaire augmente. On ne peut pas le savoir sans un test sanguin. Dans le diabète de type 2, chez les personnes dont les LDL sont déjà élevés, et dans l'hypercholestérolémie familiale, les preuves sont plus minces et moins claires, donc c'est une conversation avec un médecin plutôt qu'une règle d'un forum. Cette fois, c'est pas réglé.

Combien par jour ?

Pour un adulte en bonne santé qui s'entraîne, un à trois œufs par jour sont une plage raisonnable. Le haut de cette fourchette signifie 500 à 600 mg de cholestérol par jour, ce qui pour la plupart des gens laisse les résultats sanguins de côté, mais il vaut toujours la peine de ne pas laisser les œufs être votre seule source de protéines.

Comptez la semaine plutôt que le jour. Cinq œufs un dimanche matin et un par jour le reste de la semaine sont encore faibles. Faites tourner votre protéine au cours de la semaine, puisque thon en conserve et le poulet et les haricots font le même travail pour vos muscles à un coût similaire.

Les adapter à la journée

Si vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, trois œufs donnent environ 20 g, soit environ une dose solide de la taille d'un repas pour une personne de 70 kg. En pratique, c'est trois œufs entiers au petit déjeuner, ou deux œufs entiers plus deux blancs si vous regardez les calories.

La plupart des calories que les gens obtiennent d'un repas d'œufs viennent de la casserole, pas de l'œuf. L'huile versée directement de la bouteille est le point classique où portions à œil Il se décompose, une cuillère à mesurer prend sa place.

Un œuf bouilli est aussi la meilleure collation portable: 78 kcal, 6 g de protéines, conserve deux à trois jours au réfrigérateur et ne nécessite rien d'ajouté.

Qui sont les bons et qui ne sont pas les mauvais.

Ils conviennent à tous ceux qui ont du mal à trouver des protéines tôt dans la journée, à tous ceux qui ont un budget serré et à tous ceux qui réduisent les calories, parce que les œufs procurent la satiété à bon marché. Ils sont également utiles lorsque le volume d'entraînement augmente, car ils contiennent de la vitamine D et de la choline qui sont faciles à manquer ailleurs.

Ils ne conviennent pas à tout le monde. L'allergie aux œufs est réelle et relativement fréquente chez les enfants. Si vous avez reçu un diagnostic d' hypercholestérolémie familiale ou si votre taux de LDL est élevé malgré le traitement, fixez la quantité avec votre médecin plutôt que de réduire à zéro par vous- même. Les œufs crus ne sont rien: la protéine est moins bien absorbée et le risque de salmonellose est plus élevé.

Les combinaisons simples

• Deux œufs cuits, une tranche de pain et une tomate: environ 300 kcal, 18 g de protéines.
• Trois œufs brouillés avec des épinards et des tomates en conserve dans une cuillère à café d'huile: environ 380 kcal, 21 g de protéines.
• Un œuf bouilli à côté. soupe de poulet et de pois chiches quand vous voulez quelque chose de chaud avec beaucoup de protéines et peu de travail.
• Ouvrage sur pain grillé avec une coupe maigre telle que: de viande de porc pour un repas plus grand après l'entraînement.

Idées fausses courantes

Les blancs sont la partie saine. Les blancs sont des protéines sans les calories de graisse. Ça aide quand on coupe, mais tous les micronutriments vont dans la poubelle avec le jaune.

Les œufs bruns sont meilleurs que les blancs. La couleur de la coquille est basée sur la race de poule et ne dit rien sur ce qu'il y a à l'intérieur.

Plus de deux par jour obstruent vos artères. Cette règle a été écrite avant qu'il ne soit clair à quel point le cholestérol alimentaire réduit le LDL chez la plupart des gens.

Les œufs forment les muscles. L'entraînement et les protéines et calories quotidiennes totales renforcent les muscles. Les œufs sont juste un moyen pratique d'y arriver.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez une maladie cardiaque précoce dans votre famille, si votre dernier test lipidique a montré une augmentation du LDL, si vous avez le diabète ou si vous soupçonnez une allergie aux œufs. Il en va de même si vous augmentez votre consommation d'œufs et que vous voyez une nette augmentation du LDL au prochain contrôle. Un test lipidique par an réglera la plupart des hypothèses.

En bref ,

Un œuf contient environ 75 kcal et 6,5 g de protéines; 100 g d'œuf comestible contiennent environ 145 kcal et 12 à 13 g de protéines. Un à trois par jour est une plage raisonnable pour un adulte en bonne santé qui s'entraîne, en moyenne hebdomadaire. Le cholestérol des œufs ne déplace guère les LDL chez la plupart des gens, tandis que la graisse de la casserole et du reste du repas déplace les calories et les résultats sanguins. Si vous êtes dans un groupe à risque plus élevé, faites en sorte que ce soit une conversation avec votre médecin plutôt qu'une règle que vous avez apprise dans le vestiaire.