Les jours de triche: Ils fonctionnent vraiment ?

Quels sont les coûts en calories d'une journée de triche, pourquoi la balance saute de 2 kg du jour au lendemain, et comment planifier ou remplacer par un cycle calorique qui maintient la perte de graisse en mouvement.

Une journée de triche semble raisonnable: Six jours de discipline, un jour de ce que tu veux. En pratique, ce jour consomme souvent toute la semaine en calories et dans votre tête. Voici ce que ça coûte réellement, et ce qui fonctionne mieux.

Les mathématiques qui ne fonctionnent pas normalement.

Disons que votre entretien est de 2500 kcal et que vous mangez 2000 kcal par jour. C'est un déficit quotidien de 500 kcal, ou 3000 kcal sur six jours environ 0,4 kg de graisse (1 kg de tissu adipeux est d'environ 7700 kcal).

Maintenant, ajoutez le jour de triche. Une journée moyenne de "manger n'importe quoi" ressemble à ceci: 900 kcal de petit déjeuner, hamburger et frites 1400, crème glacée 600, pizza le soir 1200, jus et soda 500 4600 kcal au total. C'est 2100 calories de plus que l'entretien. Votre déficit de 3000 kcal tombe à 900. Au lieu de 0,4 kg pour la semaine, vous avez perdu environ 0,12 kg.

Les jours de triche ne sont pas interdits, mais ils sont chers. Si votre taux de perte chute de 60 à 70%, un plan de trois mois devient un plan de huit mois.

Pourquoi la balance indique + 1,5 à 2,5 kg le lendemain matin

Ce n'est pas gras. Pour prendre 2 kg de graisse, il faut environ 15 000 calories en trop. Ce que vous voyez est:

Glycogène et eau chaque gramme de glycogène stocké contient environ 3 g d'eau. Le remplissage des réserves épuisées après une phase de régime ajoute facilement 1 à 1,5 kg.
Poudre de bois un repas au restaurant contient 3 à 6 g de sel, et le sodium supplémentaire contient de l'eau pendant 2 à 4 jours.
Contenu intestinal 1 à 2 kg de nourriture et de liquide qui n'ont tout simplement pas encore été transportés.

Règle pratique: Ne vous pesez pas le lendemain matin. Revenez sur la balance le 4 ou le 5e jour et lisez la moyenne de 7 jours, pas un seul chiffre.

Une refeed n'est pas une journée de triche.

Une nouvelle alimentation est une augmentation calorique planifiée, presque entièrement à partir de glucides pas un cadeau pour tous. Pour une personne de 80 kg, cela signifie:

les glucides: 5 à 7 g par kg de poids corporel, soit 400 à 560 g
protéines: inchangé, de 1,6-2,2 g/kg, soit 130 à 175 g
les graisses: a été réduite à 0,4-0,5 g/kg, soit 30 à 40 g

Ça vous ramène à l'entretien ou 200-400 kcal au dessus, ce qui ne gâche pas la semaine. Le but est de remplir le glycogène, d'obtenir 2-3 meilleures séances d'entraînement et de prendre une pause de la faim constante. L'effet hormonal (leptine) est réel mais les niveaux de leptine à court terme reculent dans les 24 à 72 heures, donc ce n'est pas une justification pour une éruption hebdomadaire.

Si tu veux le faire, fais comme ça.

- Je vais le couper . un repas ou une fenêtre de 3 à 4 heures, pas 16 heures de veille. Il faut 800 à 1200 calories de plus que prévu, pas 2500.
Mettez-le sur votre Journée d'entraînement la plus difficile (jambes ou dos), 1 à 2 heures après la séance.
Ne pas mourir de faim à l'avance. Économiser des calories toute la journée et ensuite rester assis affamé finit presque toujours par dépasser 1000 calories de ce que vous aviez prévu.
Construire 30 à 40 g de protéines dans ce repas viande, poisson ou œufs avant le dessert. Vous serez plus rassasié et mangerez moins de tout le reste.
Prévoyez-le à l'avance, comme une séance d'entraînement. La journée de triche "spontanée" tend à s'étirer sur trois jours.
Retour à la normale le lendemain matin pas de cardio de 2 heures de punition, pas de petit déjeuner sauté. C'est la compensation qui maintient le cycle.

Quoi de mieux qu'une journée de triche ?

Pour la plupart des gens, calories de vélo dans la semaine Ça vaut mieux qu'une journée de folie. Exemple pour une personne à 2500 kcal de maintenance:

5 jours à 1800 kcal (déficit de 700)
2 jours à 2400 kcal (100 déficits)

C'est un déficit hebdomadaire de 3700 kcal, environ 0,45 kg, et vous avez encore deux jours où vous pouvez aller dîner sans vous sentir tricher. L' autre option: Laissez 200 à 300 calories par jour pour quelque chose que vous voulez vraiment, tous les jours, pour que rien ne s'accumule assez pour avoir besoin d'une journée entière de repos.

La partie psychologique qui décide généralement de la situation.

Le mot "trouble" divise la nourriture en permis et interdit. Pour certaines personnes qui alimentent la boucle: la restriction, la suralimentation, la culpabilité, une restriction plus dure. Si vous ne pouvez pas arrêter le lendemain ou si vous passez toute la semaine à compter jusqu'à ce que vous le fassiez, ce format ne vous convient pas indépendamment des calories.

Signe que ça marche: Tu es de retour au plan le lendemain sans drame, et ton entraînement est meilleur. Signez que ce n'est pas le cas: Il faut deux ou trois jours pour récupérer, et votre poids n'a pas bougé depuis des mois.

Quand consulter un médecin

Si vous avez épisodes de frénésie avec un sentiment de perte de contrôle, manger en secret, ou purger et faire trop d'exercice après pour l'annuler ce n'est pas un problème de discipline; parlez-en à un médecin ou un thérapeute.
Si vous avez diabète ou prédiabète une journée avec plus de 400 g de glucides n'est pas quelque chose à improviser sans discuter des ajustements de médicaments avec votre médecin.
Si vous avez hypertension artérielle ou maladie rénale et le jour de la triche apporte 8 à 10 g de sel avec lui.
Si un repas gras provoque une douleur aiguë sous la cage thoracique droite, des nausées ou des vomissements cela peut être votre vésicule biliaire.
Si l' enflure et le gain de poids ne disparaissent pas dans les 5 à 7 jours, ou si vos jambes et votre visage sont gonflés.

La version courte

Une journée sans restriction mange facilement 60 à 100% du déficit hebdomadaire: 4600 kcal par jour annule six jours à -500 kcal.
Les 1,5 à 2,5 kg que vous voyez le lendemain matin sont de l'eau, du glycogène et du sel, pas de la graisse peser 4-5 jours plus tard et lire la moyenne hebdomadaire.
Une nouvelle alimentation (5-7 g de glucides/kg, gras réduits, protéines inchangées) est plus utile qu'une journée de repos et s'inscrit toujours dans le plan.
Si vous le faites: un repas, après votre séance la plus difficile, 30-40 g de protéines, planifié à l'avance, sans compensation le lendemain.
Le cycle calorique (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) vous donne la même liberté sans vous faire un trou dans la semaine.