Préparation des repas pour cinq jours: trois plats et une liste de courses .

Trois plats cuits en un après-midi, 15 portions au total, quantité exacte en grammes, calories et protéines estimées par portion, plus une liste de courses prête.

Dimanche après-midi, deux heures dans la cuisine, et la question est toujours la même: Qu'est-ce qui dure jusqu'au vendredi sans devenir ennuyeux le mercredi ? Il y a trois plats à cuisiner en une seule séance: poulet rôti, chile de bœuf et de haricots, et boulettes de dinde avec couscous, plus la liste des courses qui les accompagne. Chaque quantité est pesée et les chiffres à la fin sont calculés à partir de ces quantités.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 50 minutes au total (15 pour le poulet, 15 pour le piment, 20 pour les boulettes de viande). Cuisson: 75 minutes, mais ça se chevauche le piment fait chaud pendant que le poulet rôti, et les boulettes de viande vont en dernier. Réaliste, vous êtes dans la cuisine depuis environ 2h15.

15 portions 5 + 5 + 5 . Ça couvre le déjeuner et le dîner pour cinq jours pour une personne, avec cinq portions directement dans le congélateur. Le petit déjeuner n'est pas inclus gérer cela séparément, par exemple avec Muffins à base de protéines de banane et d'avoine cuits dans le même four.

Ingrédients

Plate 1 poulet rôti avec pommes de terre et brocoli (5 portions)

1000 g de cuisses de poulet dépouillées d'os et de peau
1200 g de pommes de terre
600 g de brocoli (frais ou congelés)
40 ml d'huile d'olive
4 gousses d'ail
10 g de piment sucré
sel, poivre, origan séché

Plate 2 piment de bœuf avec haricots et riz (5 portions)

800 g de viande hachée (environ 10% de matières grasses)
2 boîtes de haricots rouges (2 × 400 g, environ 480 g vidés)
2 boîtes de tomates aux prunes (2 × 400 g)
250 g de riz, en poids sec
250 g d'oignon (2 à moyenne)
150 g de poivre rouge (1)
3 gousses d'ail
20 ml d'huile
10 g de piment, 5 g de cumin moulu, 2 g de flocons de piment (facultatif)

Plateau 3 boulettes de viande de dinde dans de la sauce tomate avec du couscous (5 portions)

900 g de dinde hachée
1 œuf (60 g)
60 g de miettes de pain
120 g d'oignon (1 moyenne)
2 gousses d'ail
700 g de pâte à modeler
300 g de couscous à sec
20 ml d'huile d'olive
sel, poivre, origan séché

La liste des courses, tout combiné.

Viande: 1000 g de cuisses de poulet, 800 g de viande hachée, 900 g de dinde hachée
Les légumes: 1200 g de pommes de terre, 600 g de brocoli, 370 g d'oignon, 1 poivre rouge, 1 bulbe d'ail
autres produits de la catégorie 6303 2 × 400 g de haricots, 2 × 400 g de tomates prunes, 700 g de passata
Produits secs: 250 g de riz, 300 g de couscous, 60 g de miettes de pain
autres: 1 œuf, 80 ml d'huile d'olive, épices (paprika, cumin, origan, sel et poivre)

Méthode de traitement

Réchauffer le four à 200 °C. Coupez les pommes de terre en morceaux de 3 cm, cassez les brocolis en fleurons, coupez les cuisses en deux.
Mettez le poulet et les pommes de terre dans un grand plateau, versez 40 ml d'huile, ajoutez de l'ail broyé, du piment, du sel et du poivre. Faites cuire pendant 25 minutes.
Ajoutez le brocoli au plateau, jetez et rôtissez pendant 15 minutes. Le poulet est prêt quand les jus sont clairs et la viande se détache facilement.
Pendant que ça rôti: chauffer 20 ml d'huile dans une grande casserole et faire frire l'oignon et le poivre hachés pendant 5 minutes. Ajoutez l'ail et le bœuf haché, rompez-le avec une cuillère et fritez pendant 8 minutes jusqu'à ce qu'il ne reste plus de rose.
Ajouter les tomates en conserve, les haricots drainés, le piment, le cumin et 200 ml d'eau. Faire cuire à feu doux pendant 25 minutes, puis assaisonner.
Cuire les 250 g de riz selon l'emballage et les garder séparés du piment de cette façon il n'est pas de la purée le jeudi.
Les boulettes de viande: Mélanger la dinde, l'œuf, les miettes de pain, l'oignon finement haché, le sel et le poivre, puis former 20 boules d'environ 50 g. Bruniser dans une casserole à 20 ml d'huile pendant 5 minutes, verser sur le passata et l'ail, couvrir et faire bouillir pendant 20 minutes. Couvrez le couscous d'un volume égal d'eau bouillante et laissez 5 minutes.
Réfrigérez tout à température ambiante pendant une heure maximum, puis divisez-le en 15 récipients. Dix dans le frigo, cinq dans le congélateur. Écrivez la date sur chaque couvercle.

Nutrition par portion

Tout ce qui est en dessous est un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus. Quelques pour cent dans les deux cas sont normaux, car la teneur en graisse de la viande hachée et la taille des pommes de terre varient.

Poulet avec pommes de terre et brocoli

Calories: environ 540 kcal
Protéines: 45 g
Les glucides: 48 g
Le gras: 17 g

Chili aux haricots et au riz

Calories: environ 650 kcal
Protéines: 44 g
Les glucides: 67 g
Le gras: 21 g

Boulettes de viande de dinde avec couscous

Calories: environ 645 kcal
Protéines: 47 g
Les glucides: 63 g
Le gras: 20 g

Les échanges et les variations

Si 650 kcal est trop pour un repas, réduire le riz et le couscous de 50 g à 35 g par portion et réduire de moitié l'huile du piment. Cela supprime environ 100 kcal et laisse la protéine intacte. Pour le reste, ajoutez 30 g de feta ou une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Le bœuf dans le piment fonctionne aussi bien que la dinde hachée, et le plat entier a un substitut sans viande Ragoût de lentilles Il est donc important de noter que les produits de base sont des produits de base. Le jour où tu veux quelque chose de plus léger, échange le plateau de poulet pour saumon cuit au four avec légumes, mais cuire frais le jour, parce que le poisson n'est pas un reste de quatre jours.

Vous voulez un quatrième plat sans cuire plus de viande ? riz au thon et aux œufs Il se rassemble en dix minutes à partir de choses déjà dans le placard.

En cas de stockage: Les trois sont conservés trois à quatre jours au réfrigérateur à 4 °C et un mois au congélateur. Réchauffez jusqu'à ce que la chaleur soit trop forte et ne jamais refroidir une portion déjà décongelée. Si quelque chose sent mauvais ou si un couvercle est gonflé, jetez-le sans discuter.

Quand consulter un médecin

Les nausées et la diarrhée après des aliments dangereux disparaissent généralement en un jour ou deux avec des liquides. Consultez un médecin si cela dure plus de 48 heures, s' il y a du sang dans vos selles, si vous avez de la fièvre élevée ou si vous présentez des signes de déshydratation peu d' urine, vertiges, faiblesse marquée.

En bref ,

Trois plats, une boutique, deux heures, 15 heures de travail et 15 portions de 44 à 47 g de protéines chacune. Les choses que les gens font mal: Gardez le riz et le couscous loin de la sauce, refroidir les aliments avant de sceller les récipients et congeler cinq portions immédiatement au lieu de les mettre à l'arrière du réfrigérateur jusqu'au vendredi.