Pâtes de fruits et légumes, en conserve: protéines, fibres et portions réelles

Une boîte de pois chiches reste dans le placard pendant des mois, s'ouvre en moins d'une minute et saute complètement le bain de nuit. La question utile est de savoir ce qu'il met réellement sur l'assiette si elle compte pour votre protéine quotidienne ou simplement remplit l'espace.

Les chiffres sont vrais, mais pas comme on le suppose. Les pois chiches ne sont pas de la viande en conserve. Ils sont l'un des rares aliments qui fournissent des protéines décentes et beaucoup de fibres dans la même bouchée, et cette paire est difficile à obtenir ailleurs.

Ce qu'une portion vous donne vraiment

Les chiffres ci-dessous sont des moyennes arrondies pour les dégagé Des pois chiches et des haricots. Ils changent avec la marque, avec la quantité de liquide qui s'y accroche, et avec si vous utilisez des grains de rein, cannellini ou borlotti.

• Graines de pois chiches, 100 g déshydratées: environ 130 kcal, 7 g de protéines, 67 g de fibres, 20 g de glucides, 23 g de graisse.
• Graines de haricots, 100 g déshydratées: environ 110 kcal, 7 g de protéines, 6 g de fibres, 17 g de glucides, moins d'un g de graisse.

Un étain de 400 g standard draine à environ 24060260 g. Cette boîte de pois chiches est à peu près 320 kcal, 18 g de protéines et 16 g de fibresJe suis désolé . Une demi-boîte, qui est la quantité la plus réaliste à côté d'un repas, contient environ 160 kcal, 9 g de protéines et 8 g de fibres.

La fibre est le vrai titre. Les recommandations sont généralement de 25 à 30 g par jour, et la plupart des personnes qui s'entraînent en dépassent à peine 15. Une demi-boîte couvre près d'un tiers de cette quantité sans changer quoi que ce soit sur l'assiette.

Le sel et le liquide dans la boîte

Le liquide salé est la raison pour laquelle les légumineuses en conserve ont une mauvaise réputation. Dénuez-le et rincez le contenu sous le robinet pendant une trentaine de secondes et vous enlevez environ un tiers du sodium, parfois plus. Vérifiez l'étiquette pour une liste courte des ingrédients légumineuses, eau, sel. C'est un repas ordinaire, pas un repas prêt.

Il s'adapte à la journée.

Le plus facile est un déjeuner emballé. Une poignée de pois chiches égouttés va directement dans la boîte sans préparation et soulevez à la fois les protéines et les fibres d'un repas qui serait autrement du riz et du poulet seulement la même logique derrière construire une boîte à lunch autour des protéines et des fibresJe suis désolé .

La soupe est l'autre maison évidente. Les légumineuses en conserve sont déjà cuites, elles y restent pendant cinq minutes et conservent leur forme. Voici une soupe de poulet avec des pois chiches qui donne 36 g de protéines en quatre portions.Je suis désolé .

Pour les protéines, mélangez plutôt que de vous fier. Les légumineuses sont moins riches en méthionine, les grains en lysine, et ensemble, ils se recouvrent Quinoa et sarrasin Ça marche bien ici, comme le riz ordinaire. Si vous devez atteindre 30 g de protéines en une seule séance sans cuisson, ajoutez une source animale: thon en conserve sur les pois chiches, ça prend deux minutes.

Qui sont bons et qui ne le sont pas.

Ils conviennent à tous ceux qui mangent en déficit. Les protéines et les fibres vous rassasient bien plus longtemps que les mêmes calories du pain blanc, et une boîte est bon marché et ne se gâte pas.

Ils conviennent également aux personnes qui ne mangent pas de viande tous les jours, car c'est l'un des moyens les plus pratiques d'augmenter les protéines quotidiennes sans avoir besoin de suppléments.

Ils ne conviennent pas à l'heure avant une séance intense. Huit grammes de fibres assis dans votre estomac avant les squats est vraiment désagréable, et quelque chose de plus léger est le meilleur appel voir le morceau sur bananes avant l'entraînementJe suis désolé . Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d'un intestin généralement sensible ont également tendance à avoir du mal à consommer des portions plus importantes de légumineuses.

Les combinaisons simples

• 150 g de pois chiches, une demi-canne de thon, tomates hachées, une cuillère à soupe d'huile d'olive 35 environ 35 g de protéines.
• 200 g de haricots avec 60 g de riz (poids sec), d'oignons et de poivrons around environ 20 g de protéines et 13 g de fibres.
• Graines de pois chiches torréfiées pendant 25 minutes à 200 °C avec un peu d'huile et d'épices une collation au lieu de chips, environ 200 kcal par 150 g.
• Des haricots en purée avec du yogourt et de l'ail suffisamment pour deux sandwichs.

Idées fausses courantes

"Les aliments en conserve n'ont plus aucune valeur nutritive". Le traitement thermique coûte du folate et de la vitamine C, mais les protéines, les fibres, le fer, le magnésium et le potassium survivent en grande partie intacts. L'écart entre les haricots en conserve et les haricots cuits à la maison est faible.

"Les lectines dans les légumineuses sont dangereuses". Les lectines se décomposent avec la cuisson, et tout ce qui est dans une boîte a déjà été cuit. La préoccupation concerne les haricots crus ou mal cuits, pas celui-ci.

"Les pois chiches sont des protéines comme la viande". Ils ne sont pas. Une boîte entièrement vidée vous donne 18 g de protéines, à peu près ce qui se trouve dans 70 g de poitrine de poulet. Traitez-les comme un complément, pas comme un échange.

"Ils me gonflent, alors je ne peux pas les tolérer". C'est généralement des bactéries intestinales qui n'ont pas eu beaucoup de fibres ces derniers temps. Commencez par 100 g par jour, rincez correctement et buvez suffisamment d' eau. Pour la plupart des gens, il s'installe dans les deux ou trois semaines.

Quand consulter un médecin

Un ballonnement qui persiste plus d'un mois, des crampes fortes, du sang dans les selles, une perte de poids imprévue ou un changement soudain de l'habitude intestinale ne sont pas des problèmes de choix alimentaire et doivent être traités. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si on vous a dit de limiter le potassium et le phosphore, parlez-en avec un médecin ou un diététicien. Les haricots contiennent beaucoup de ces deux substances.

En bref ,

• 100 g de pois chiches égouttés: environ 130 kcal, 7 g de protéines, 67 g de fibres. Les haricots sont similaires avec moins de graisse.
• Un étain de 400 g dégage 240 à 260 g, environ 18 g de protéines et 16 g de fibres.
• En rinçant sous le robinet, environ un tiers du sel est éliminé.
• Ils fonctionnent mieux avec les céréales ou une protéine animale, pas à leur place.
• Gardez les portions plus grandes à l'heure précédant l'entraînement.