Réchauffement et risque de blessure: ce que les preuves montrent réellement

Cinq minutes sur le vélo et quelques cercles de bras avant votre premier set cela vous protège vraiment, ou passez-vous simplement du temps que vous pourriez consacrer à des sets de travail ? C'est une question juste, car le réchauffement est transmis depuis des décennies comme une règle que personne ne prend la peine de tester.

La réponse courte: Quelque chose dans un échauffement réduit le risque de blessure, mais ce n'est généralement pas le rôle que les gens prennent. Les preuves sont solides pour un type d'échauffement et très minces pour ce qui se passe dans un gymnase typique.

Ce que nous savons de façon fiable

Les preuves les plus solides viennent des terrains et des courts, pas des squats. Des programmes structurés de 15 à 20 minutes combinant la course légère avec des exercices de force, des exercices d'équilibre et des atterrissages contrôlés réduisent les taux de blessures dans les sports d'équipe. Si vous faites cela deux ou trois fois par semaine, les blessures aux membres inférieurs diminuent d'environ un tiers, et certaines blessures au genou de façon plus marquée. Les preuves sont cohérentes le même schéma apparaît dans les revues indépendantes couvrant des dizaines de milliers d'athlètes.

La deuxième conclusion fiable est la plus maladroite: l'ingrédient actif n'est pas la chaleur. Ce qui vous protège, c'est la force et le contrôle des mouvements répétés semaine après semaine, pas les fibres musculaires réchauffées. Si on enlève la composante de force de ces programmes et qu'on ne laisse que le jogging et les étirements dynamiques, l'effet s'effondre en grande partie. Ce que nous appelons un échauffement est en fait une courte séance d'entraînement qui se trouve à l'avant.

Troisièmement, la dose est la condition. Les équipes qui exécutent le programme moins de deux fois par semaine, ou le réduisent à cinq minutes parce qu'elles sont en retard, obtiennent peu ou pas de protection. Cela ne fonctionne que si c'est fait, et fait pendant des mois. C'est probablement le point le plus important de tout ce sujet.

Quatrième, et séparée des blessures: augmenter la température musculaire d'un ou deux degrés améliore vraiment la performance. Les contractions sont plus rapides, la portée des mouvements augmente, la même charge est plus légère. Ces preuves sont claires. Mais mieux performer et moins de blessures sont deux résultats différents, et ils ne vont pas automatiquement de pair.

Ce qui est probable mais pas établi

Est- ce que le réchauffement avant de soulever des objets réduit le risque de blessure? Ça aide sans doute, mais ça n'a jamais été testé correctement. Presque tout ce que nous savons sur la prévention des blessures provient de sports impliquant le sprint, le saut et les changements brusques de direction. Il est raisonnable de porter ces résultats sur les haltérophiles et les bancs pressés, mais cela reste une hypothèse plutôt qu'un résultat démontré.

Les réglages de rampe barres vides, puis 50, 70 et 85% de votre charge de travail ont du sens pour deux raisons: Ils augmentent la température et ils vous disent comment le mouvement se sent aujourd'hui. Personne n'a montré directement qu'ils réduisent les taux de blessures. Cette question n'est pas bien étudiée jusqu'à présent.

Il en va de même pour l'affirmation selon laquelle le réchauffement réduit les douleurs musculaires le lendemain. Si un effet existe, il est faible et incohérent.

Le genou est l'articulation où l'image est plus claire, simplement parce que la plupart des recherches y sont allées, ce qui explique pourquoi il vaut la peine de lire l'article séparé sur le genou. prévention des blessures au genouJe suis désolé . Les épaules vont dans l'autre sens: Le travail ciblé du scapulaire et du manchon rotateur semble utile pour les personnes qui ont déjà des symptômes ou qui font beaucoup de travail de tête, mais les preuves qu'une routine purement préventive arrête les blessures à l'épaule chez un releveur récréatif en bonne santé sont faibles. C'est ce que nous allons voir plus en détail dans l'article sur la prévenir les blessures à l'épaule au gymnaseJe suis désolé .

Ce qui est rapporté à tort

Les étirements préviennent les blessures. Ça ne l'est pas. Lorsque l'étirement statique a été testé seul avant l'activité, les taux de blessures n'ont pas diminué. Il fait d'autres choses il augmente la portée de mouvement et la tolérance à être étiré et ce n'est pas la même chose que la protection.

L'étirement statique détruit votre force. Cela a été exagéré dans le sens inverse. La chute se manifeste par de longues tensions, plus de soixante secondes par muscle, se chiffre à quelques pour cent et disparaît en quelques minutes. Maintenez chaque position pendant vingt secondes, puis faites trois séries de rampes, et il ne reste rien de cela en pratique.

Un échauffement protège tout. Ça ne l'est pas. Les preuves se concentrent autour de déchirures des hamstrings, de torsions de cheville et de blessures au genou. Pour les maux de dos, les problèmes d'épaule ou la surcharge des tendons, l'échauffement n'est pas le levier principal combien vous soulevez et à quelle vitesse vous l'ajoutez importe beaucoup plus, qui est le sujet de l'article sur prévenir les maux de dosJe suis désolé .

Une fois que je suis chaud je peux aller directement à un single lourd. La chaleur n'annule pas le fait qu'une augmentation soudaine du volume ou de l'intensité est l'un des facteurs de risque les plus connus. Une semaine où vous ajoutez soudainement dix séries par groupe musculaire comporte plus de risque qu'un échauffement manqué.

Ce que cela signifie pour votre formation

En pratique, un échauffement a deux fonctions distinctes, et il vaut la peine de les séparer.

• Préparation à l'exécution: 5 à 10 minutes de cardio ou de mouvements dynamiques, puis 2 à 4 montées en marche jusqu'à votre poids de travail. À chaque séance.
• Réduction des risques: 2 à 4 exercices de force et de contrôle, 2 à 3 séries chacun, deux fois par semaine. Excentrique travail des hamstrings, adduction de la hanche, équilibre et accroupissement à une jambe, atterrissage contrôlé. C'est la partie qui porte le résultat de la recherche.

Si vous manquez de temps, réduisez les entraînements généraux plutôt que les exercices de force. Et évitez une formation de vingt-cinq minutes qui vous fatigue avant le premier exercice en musculation qui vous coûte des répétitions.

La question de savoir combien vous faites en général est encore plus importante que celle de savoir comment vous commencez. C'est pourquoi il vaut la peine de lire sur séries hebdomadaires par groupe musculaireJe suis désolé . Après cinquante ans, l'échauffement tend à durer plus longtemps et le repos entre les séries s'étire un peu, mais la logique ne change pas, comme le montre l'article sur la La formation est raisonnable à 50 ans.Je suis désolé .

Nutrition: lorsqu'il concerne le risque de préjudice

La nutrition n'a rien à voir avec l'échauffement lui-même, mais elle touche le risque de blessure. Les preuves les plus solides concernent une consommation d'énergie chroniquement faible: Quand le corps passe des mois dans un déficit important, les os et les tendons se rétablissent plus lentement et les fractures de stress deviennent plus fréquentes. C'est mieux documenté chez les femmes, mais cela s'applique aussi aux hommes.

Tout le reste est plus faible. Environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel favorise la récupération, mais il n'y a aucune preuve directe qu'il réduit les taux de blessures. Les suppléments sont encore plus minces la créatine a des preuves solides pour la force et la masse maigre, et aucune pour la protection contre les blessures, comme expliqué dans l'article sur la créatine. Ce que la créatine fait réellement.Je suis désolé . La déshydratation et le manque de sommeil sont tous deux liés à plus de blessures, mais ce lien provient de données d'observation et peut être expliqué par d'autres choses qui se produisent en même temps.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si la douleur persiste plus de deux ou trois semaines malgré une réduction de la charge, si vous avez ressenti une sensation de fracas ou de déchirure, si une articulation est enflée et se relâche, si vous ne pouvez pas mettre du poids dans une jambe ou si vous avez un engourdissement, une faiblesse ou une perte de sensation. La douleur qui vous réveille la nuit et qui ne change pas avec la position mérite également un examen approprié plutôt qu'un mois de patience supplémentaire.

En bref ,

L'échauffement réduit le risque de blessure lorsqu'il contient de la force, de l'équilibre et du contrôle des mouvements, lorsqu'il est effectué au moins deux fois par semaine et lorsqu'il n'est pas abandonné après un mois. Il n'est pas prouvé que se réchauffer et s'étirer auparavant protège, mais un court échauffement améliore clairement vos performances. Dans la salle de gym, il n'y a pas de preuve directe, donc le geste le plus judicieux est de emprunter le principe: quelques séries de préparation, plus quelques exercices de force à faire régulièrement. La plupart de vos risques sont encore décidés en dehors de ces dix minutes dans la vitesse à laquelle vous ajoutez la charge.