Prévention des blessures à l'épaule: Ce qui fonctionne vraiment au gymnase

Un guide pratique sur ce qui blesse les épaules, un échauffement de 8 minutes, quatre exercices avec des séries et des répétitions exactes, et les signes qui signifient voir un médecin.

L'épaule est l'articulation la plus mobile de votre corps, c'est exactement pourquoi elle se décompose en premier. Il échoue rarement à cause d'une mauvaise réputation... c'est généralement quelques mois de rapport de poussée à tirage déséquilibré, et puis une série qui le renverse. Voici ce qu'il faut faire et combien de temps cela coûte.

Pourquoi les épaules sont-elles plus souvent endommagées que les autres articulations ?

La tête de votre os du haut du bras est dans une cavité très peu profonde sur l'épaule, à peu près comme une balle reposant sur un tee-shirt de golf. L'os ne vous donne pas la stabilité là-bas quatre muscles de la cuisse des rotateurs et le contrôle de la paume le font. Quand elles sont faibles ou fatiguées, la tête humérale dérive de deux ou trois millimètres trop loin vers l'avant et vers le haut, et le tendon supraspinal prend de la pression à chaque fois que vous levez votre bras au-delà de 90 degrés. C'est le pincement familier à l'avant de l'épaule sur le pressing de banc et le pressing de tête.

Qu'est-ce qui le cause habituellement ?

Trop poussé, pas assez tiré. Un programme typique exécute 12 à 16 séries de pressage par semaine contre 6 à 8 séries de tirage. Si votre épaule se plaint déjà, faites une course de 1 à 2 pour tirer pendant les 4 à 6 semaines suivantes.
Le volume bondit trop vite. L'augmentation de la masse totale du haut du corps de plus de 20 à 30% en une seule semaine est le déclencheur le plus fréquent.
On s'entraîne à travers la douleur. La douleur à 2-3/10 pendant un ensemble qui persiste plus de 24 heures après n'est pas une douleur qui passera. cela signifie que le tendon ne se rétablit pas entre les séances.
Pas assez de sommeil. Moins de 7 heures sur plusieurs semaines ralentit sensiblement la récupération du tissu conjonctif.
Des postes à haut risque. Près derrière le cou, plongées sous 90 degrés au coude, rangées verticales avec les mains au-dessus de la ligne des épaules, et la machine vole avec les coudes au-dessous de la hauteur des épaules.

Un échauffement de 8 minutes .

Faites ça avant chaque séance de musculation. Ne coupe pas quand tu es en retard c'est exactement quand tu en as besoin.

Les pièces de ce type sont utilisées pour les machines à écrire ou à écrire. 2 x 10 dans chaque direction.
Retour externe avec bande légère, coude fixé sur le côté: 2 x 15 par bras.
Les traits du visage: 2 x 20, en tenant une seconde à la position finale.
Des pompes du scapulaire: 1 x 15, coudes fermés droit.
Les montants de montée pour votre ascenseur principal: Barre vide x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Quatre exercices qui tiennent l'épaule ensemble.

Rotoir externe du câble ou de la bande

3 séries x 12 à 15 répétitions, 2 secondes de montée et 3 secondes de descente. Le poids est délibérément minuscule 2 à 6 kilogrammes est une plage réaliste pour la plupart des gens. Si vous devez tordre votre torse pour terminer le jeu, c'est trop lourd.

Tirage du visage

3 x 15-20, deux fois par semaine. Tirez vers le front, les coudes au-dessus de l'avant-bras, maintenez 1 seconde à la fin.

Levé en Y sur un banc incliné de 30 degrés

3 x 12 avec des haltères de 2 à 4 kg. Cela frappe le trapèze inférieur, qui fait tourner le sabot vers le haut et crée de l'espace pour le tendon.

Port à bras unique

4 x 30-40 mètres avec environ 20-25% de votre poids corporel dans une main. Il apprend à l'épaule à tenir sa position sous une charge réelle, ce qu'aucun exercice d'isolement ne fait.

En tout, c'est 12 à 15 séries supplémentaires par semaine, ou environ 10 à 12 minutes par séance. C'est le prix total de la prévention.

Réparer la technique, pas seulement le programme.

Le banc de presse: La poignée est de 1,4 à 1,5 fois la largeur des épaules, les coudes à 45 à 60 degrés du torse, les omoplates tirées ensemble et vers le bas tout le temps. Les touches de barre sont au niveau du mamelon, pas à la clavicule.
Presse aérienne: devant la tête, jamais derrière le cou. Serrez les fesses et les abdos pour ne pas arquer le bas du dos au lieu de bouger l'épaule.
- Des gouttes: Arrêtez lorsque le haut du bras est parallèle au sol, penchez le torse 10-15 degrés en avant.
Levé latéralement: à la hauteur des épaules, pas plus. Je préfère 3 x 12-20 avec 4-8 kg plutôt que 3 x 6 avec 14 kg et un swing arrière.
Les tractions: Si vous sentez une traction dans l'épaule, passez à une poignée neutre de la largeur de l'épaule et faites 4 x 6-8 au lieu de set à défaillance.

Volume, progression et reprise

Pour la poitrine, le dos et les épaules, maintenir les séries de travail de 10 à 20 par semaine par groupe musculaire. Ajoutez 2,5 kg à la pression du haut du corps seulement après avoir atteint le sommet de votre gamme de répétitions dans les trois séries avec forme propre. Tous les 5 à 6 semaines, prenez une semaine plus légère à 50 à 60% de votre volume habituel c'est une partie du programme, pas du temps perdu. Une protéine de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 9 heures de sommeil font plus pour les tendons que n'importe quel ensemble supplémentaire.

Quand consulter un médecin

Ne pas passer des mois à attendre que ça se résolve tout seul. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

vous ne pouvez pas soulever activement votre bras à 90 degrés, ou le bras gouttes quand vous le relâchez de cette position
la douleur dure plus de 3 à 4 semaines malgré le fait de se retirer de la charge
vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas dormir sur ce côté pendant plus de 7 à 10 jours
vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans votre poignée
la douleur est apparue soudainement, avec un bourdonnement, après une chute ou une tentative maximale
l'épaule est visiblement enflammée, chaude ou déformée

La version courte

Continuez à tirer jusqu'à pousser à 1:1 minimum et à 1:2 pendant 4 à 6 semaines si l'épaule est irritée.
8 minutes d'échauffement avant chaque séance de musculation, sans exception.
Rotations externes 3 x 12-15 avec 2-6 kg et tractions faciales 3 x 15-20, deux fois par semaine.
Coudes à 45-60 degrés, ne jamais appuyer derrière le cou, les élévations latérales seulement à la hauteur des épaules.
La douleur après 3-4 semaines, la douleur nocturne ou la faiblesse du bras signifie que vous devez aller voir un médecin, pas attendre une semaine de plus.