Entraînement en position étirée: ce que les faits montrent

Le conseil qui circule dans les gymnases en ce moment est que le muscle grandit le plus vite quand on le charge profondément dans la position étirée, et que les répétitions partielles dans la moitié inférieure sont donc meilleures que les répétitions complètes. Beaucoup de haltérophiles ont déjà mis la moitié supérieure de chaque set. Les preuves le confirment ?

Il s'agit d'une des rares questions de formation où une vraie quantité de recherches a été réalisée en peu de temps et où les conclusions ont largement devancé les données. Voici ce qui est solide, ce qui est simplement probable, et ce qui est mutilé dans le récit.

Ce qui est établi de façon fiable

La gamme complète de mouvement est la sécurité par défaut. Si l'on compare l'entraînement à travers la gamme complète avec l'entraînement à travers la moitié de celle-ci, la gamme complète gagne ou égalise beaucoup plus souvent qu'elle ne perd. Les preuves sont cohérentes et n'ont pas changé depuis des années.

Si vous faites une demi-reprise, la moitié inférieure est la meilleure moitié. Les comparaisons des partiels à longue longueur musculaire par rapport aux partiels à courte longueur montrent la même chose presque à chaque fois: la partie étirée produit plus de croissance. L'écart n'est pas cosmétique, et il s'est montré dans plusieurs groupes musculaires différents.

Le choix de l'exercice change le résultat même lorsque les nombres sont égaux. Deux mouvements pour le même muscle ne le chargent pas de la même longueur. Les variations qui maintiennent le muscle long précisément là où la charge est la plus lourde les extensions de triceps supérieurs, les boucles avec l'épaule derrière le corps, les haltères roumaines, les squats profonds, les boucles de jambes assises ont tendance à se développer en moyenne plus que les versions qui culminent à l'extrémité raccourcie.

Les muscles ne poussent pas uniformément sur toute leur longueur. Le même exercice produit souvent plus d'épaississement dans une région que dans une autre, c'est pourquoi deux exercices pour un muscle se complètent plutôt que de s'annuler.

Ce qui est probable, mais pas établi

Le grand avantage. La plupart des comparaisons durent de 6 à 12 semaines, avec 10 à 30 personnes par groupe et mesurent l'épaisseur musculaire par ultrasons à un ou deux endroits. Ce dessin montre bien la direction et mal la magnitude. Quelques pour cent sur quelques mois sont une attente plus juste que tout ce qui ressemble au double de la croissance.

Si les partiels allongés sont meilleurs que les répétitions complètes. Les résultats sont variés, parfois égaux, parfois légèrement différents des résultats partiels. Le résumé honnête est qu'ils sont une option légitime, pas un remplacement.

Pourquoi ça marche ? Les explications vont de la tension passive plus élevée dans un muscle étiré, à un signal de croissance différent, à l'ajout de sarcomères en série. Aucune n'est résolue et vous n'avez pas besoin de la réponse pour prendre une décision dans la salle de sport.

Retour à la force. La force est assez spécifique à la distance que vous entraînez. Si tu veux être fort à travers une répétition complète, entraîne des répétitions complète. Cette partie est bien soutenue; combien de temps un avantage spécifique à une plage dure une fois que vous arrêtez est beaucoup moins étudié.

Si le bord se compose au fil des ans. Il n'y a pas de longues épreuves chez les haltérophiles expérimentés. La question se pose dans le cadre d'un argument plus large sur le où le plafond de la croissance musculaire est en faitJe suis désolé .

Étirement chargé entre les séries et très longs maintiens en position inférieure. Ce phénomène est mal étudié chez l'homme jusqu'à présent, avec de petits échantillons et des protocoles que la plupart des gens ne toléreraient pas. Il ne s'agit pas d'une base sur laquelle construire un programme.

Ce qui est rapporté à tort

Cette formation à distance complète est obsolète. Ce n'est pas le cas. Les comparaisons qui ont dit l'avoir enterré la plupart du temps avaient un niveau de dessin avec des partiels allongés, ne perdant pas contre eux.

Cet étirement en soi construit le muscle. L'étirement statique ordinaire sans charge améliore la souplesse, mais en tant que stimulant de croissance chez l'homme, l'effet est négligeable. Ce qui compte, ce n'est pas l'étirement en soi, mais la charge appliquée sur de longues distances.

C'est toujours mieux. L'avantage ne dure que tant que l'articulation et le tendon tolèrent la position. La profondeur imposée au prix de la technique ajoute le risque sans ajouter de croissance.

Que plus de douleur confirme plus de croissance. Les positions profondes font vraiment plus mal la première fois, puis s'installer après deux ou trois séances grâce à l' effet de la répétition des crisesJe suis désolé . La douleur n'a jamais été un indicateur de progrès.

Que tout le monde réagit de la même façon. La répartition dans réponse individuelle à la même formation Il est important de se concentrer sur les problèmes de santé et de sécurité.

Ce que cela signifie pour votre formation

Les principes fondamentaux ne changent pas: 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, répétitions de 5 à 30 fois et séries prises assez près de l'échec, généralement de zéro à trois répétitions en réserveJe suis désolé . L'entraînement à long terme est un moyen de faire le même travail plus intelligemment, pas une excuse pour en faire moins.

• La gamme complète est par défaut. Réduisez la portée uniquement si vous avez une raison précise.
• Choisissez au moins un exercice par muscle par longueur. Travaux de tête pour les triceps, boucles inclinées pour les biceps, soulèvements roumains ou boucles assises pour les hamstrings, mouches ou une pression profonde pour la poitrine, pleine profondeur pour les mollets.
• Baissez pendant 2 à 3 secondes et arrêtez de rebondir. Une pause d'une demi-seconde au point le plus profond suffit; des prises plus longues n'ont aucun avantage supplémentaire démontré.
• Utilisez des partiels comme complément, pas comme programme. Lorsque les répétitions complètes sont terminées, ajoutez 3 à 6 répétitions dans la moitié inférieure, sur le travail d'isolement, une ou deux fois par semaine par muscle.
• Faites-le entrer. Réduisez la charge de 10 à 20% pendant les deux ou trois premières semaines lorsque vous passez à une version plus profonde de l'ascenseur.

Pour les squats et les haltérophiles, la profondeur dépend de la tolérance de vos genoux et de votre dos. Si vous obtenez douleur au genou au bas d'un squatLa profondeur est la dernière variable à laquelle vous devriez insister.

La nutrition ne nécessite pas d'ajustement particulier. Les protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel, avec des calories au niveau ou légèrement au-dessus de l'entretien, couvrent tout ce que demande ce style d'entraînement. Aucun supplément n'amplifie spécifiquement la croissance à partir de la position étirée.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous ressentez une douleur aiguë et piquante profonde dans un mouvement qui vous oblige à arrêter le jeu, si la douleur est toujours là à l'extérieur de la salle de sport après deux ou trois semaines, s'il y a un gonflement, un engourdissement ou des aiguilles, ou si vous avez ressenti un bourdonnement soudain suivi d'une perte de force. Une articulation dont la portée reste réduite et ne revient pas mérite aussi une évaluation plutôt qu'une semaine de répétitions profondes.

En bref ,

• La pleine gamme de mouvement reste la plus sûre, et les preuves sont cohérentes.
• Si vous utilisez des partiels, utilisez-les dans la moitié inférieure étirée qui est clairement meilleure que la partie supérieure.
• Le plus pratique est de choisir des exercices qui chargent le muscle pendant une longue période.
• L'ampleur de l'avantage est probablement modeste, mesurée en pourcentage plutôt qu'en multiples.
• La profondeur que vos articulations ne peuvent supporter n'est pas un avantage, c'est un risque.