Combien de séries hebdomadaires par groupe musculaire: ce que les faits montrent

Ouvrez deux programmes d'entraînement pour le même groupe musculaire et l'un vous donne six séries par semaine tandis que l'autre vous donne vingt-quatre. Les deux prétendent être fondés sur des preuves. La question pratique est donc la suivante: Combien de séries par groupe musculaire par semaine avez-vous besoin ?

La réponse courte est qu'il s'agit d'une plage plutôt que d'un nombre. Dans cette fourchette, les progrès grimpent rapidement au début, puis s'apaisent, tandis que le coût en fatigue et en temps continue d'augmenter à un rythme constant. Voici ce que la recherche soutient fermement, ce qui est probable, et où les chiffres se mutilent sur le chemin du gymnase.

De quoi pouvons- nous être sûrs ?

Plus de séries signifie plus de croissance, jusqu'à un certain point. Les preuves sont cohérentes: Les personnes qui s'entraînent 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine gagnent en moyenne plus de muscle que les personnes qui s'entraînent quatre ou cinq fois par semaine. La relation n'est pas une ligne droite chaque ensemble supplémentaire vaut moins que le précédent.

Une petite dose n'est pas rien. Il est également bien établi que 2 à 5 séries de bonnes séances par semaine par muscle produisent des progrès réels et mesurables, en particulier chez les débutants et les personnes qui reviennent après une pause. Ça vaut le coup de se rappeler dans les semaines qui suivent quand ton emploi du temps tombe en morceaux: La moitié du programme fonctionne toujours, rien de tout cela ne fonctionne pas.

La difficulté d'un jeu change sa valeur. Un set où vous arrêtez cinq répétitions plus tôt ne compte pas comme un set qui vous laisse une à trois répétitions en réserve. Les preuves sont claires, c'est pourquoi un nombre fixe sans information sur l'effort ne vous dit presque rien.

La force et la taille ne dépendent pas du volume. Pour la croissance musculaire, le nombre de séries est l'un des principaux leviers. Pour une résistance maximale, la charge sur la barre et l'entraînement à la levée spécifique comptent davantage; la résistance grimpe sur relativement peu de séries à condition qu'elles soient lourdes et suffisamment fréquentes.

La fréquence est surtout de planification. Quand les séries hebdomadaires sont assorties, la différence entre frapper un muscle une ou deux fois par semaine est minime. L'avantage pratique de la fraction est l'exécution: 20 séries de travail sur le dos en une séance sont pires que deux séances de dix.

La portée de réplique utile est large. De 5 à 30 répétitions produisent une croissance similaire tant que l'ensemble est proche de l'échec. Cela signifie que vous pouvez planifier des nombres de série assez librement sans être bloqué à une charge.

Ce qui est probable mais pas établi

Là où se trouve le plafond. Certaines données laissent entendre que la croissance continue d'améliorer après 20 séries par semaine chez certaines personnes, mais les recherches très importantes sont courtes, faites sur de petits groupes et incohérentes. Pour tout ce qui dépasse 20, les preuves sont actuellement faibles et ne devraient pas être vendues en règle générale.

À quel point les individus diffèrent. Il est très probable qu'un athlète s'épanouisse sur 8 séries hebdomadaires et un autre sur 22 pour le même muscle. Ce qu'on ne sait pas, c'est comment identifier ça à l'avance... il n'y a pas de test fiable qui vous donne votre numéro. Pour le trouver, il faut encore quelques mois de procès honnête.

Le soi-disant volume de déchets. L'idée selon laquelle le dépassement d'un certain point ne fait rien et que la récupération reste sans effet semble raisonnable et est probablement en partie vraie. Il n'existe aucune preuve directe d'une limite nette; elle est déduite de la forme de la courbe de réponse plutôt que mesurée.

Comment compter le travail indirect. La convention commune est de compter une rangée comme une moitié de jeu pour les biceps et une presse comme la moitié pour les triceps. C'est une habitude raisonnable de tenir des comptes qui facilite la planification, mais elle n'a pas été testée.

Le volume et les problèmes articulaires. Le lien entre un bond soudain du nombre de réglages et des douleurs à l'épaule, au genou ou au coude est connu dans la pratique clinique mais mal mesuré dans des conditions contrôlées. Si c'est ce qui vous préoccupe, commencez par ce qui est connu. prévenir les blessures à l'épaule et Je m' occupe de tes genoux. plutôt que de chercher un numéro magique.

Les besoins changent avec l'âge. Les haltérophiles plus âgés ont probablement besoin d'un volume similaire avec plus de temps de récupération entre les séries dures. C'est peu étudié, donc il est plus logique de construire Une formation raisonnable à la cinquantaine. Il est plus important de se concentrer sur l'exécution et la cohérence que sur un nombre de pics.

Ce qui est mal rapporté

• Il existe un nombre optimal. Une moyenne de groupe n'est pas une prescription personnelle. Une courbe qui décrit une centaine de personnes ne décrit aucune d'entre elles exactement.
• C'est du gâchis. Ce n'est pas le cas. Le dixième est simplement le point de départ de nombreux programmes, car il permet de réaliser un bon rendement dans le temps.
• C'est toujours mieux. Les séries ne comptent que si vous pouvez les exécuter correctement et récupérer avant la prochaine séance. Le volume dont vous ne pouvez pas vous remettre est la fatigue, pas l'entraînement.
• Que les ensembles sont comptés sans effort. Quinze ensembles faciles ne sont pas dix difficiles, aussi impressionnant que puisse paraître le tableau.
• Que chaque muscle doit être entraîné deux fois par semaine. Utile, oui, mais parce qu'elle répartit mieux le travail pas parce que la fréquence elle-même construit des tissus.
• Cette douleur est le tableau de bord. Être blessé vous dit que le stimulus était inconnu, pas qu'il était productif.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Pour la plupart des personnes qui s'entraînent trois ou quatre fois par semaine, un point de départ raisonnable est de commencer par une formation de base. 10 à 12 séries dures par semaine pour les grands groupes (dos, poitrine, quadriceps, hamstrings) et 6 à 10 ans pour les plus petits (biceps, triceps, deltas, mollets). Divisez-le en deux séances si votre emploi du temps le permet.

Ne comptez que les séries de travail prises dans un délai de 1 à 3 répétitions de défaillance. Les échauffements ne comptent pas. Le travail indirect compte pour la moitié.

Ajoutez le volume lentement: une ou deux séries par groupe musculaire toutes les deux ou trois semaines, et seulement pendant que la performance est maintenue. Quand vos répétitions à une charge donnée baissent pendant deux séances consécutives, ou que les articulations commencent à se plaindre, vous avez trouvé votre plafond actuel. Coupez 20 à 30% des ensembles pendant une semaine, puis continuez.

Si votre bas du dos est la chose limitant la quantité de travail que vous pouvez faire, corriger que d'abord ce qui est connu sur prévenir les maux de dos Ça fera plus que 4 séries de détachements.

Du côté alimentaire, le volume ne paie que s'il y a quelque chose avec quoi construire. Dans la pratique: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, les calories à l' niveau d' entretien ou légèrement supérieur si vous gagnez en poids, et 7 à 9 heures de sommeil. Parmi les suppléments, celui qui vous aide à tolérer les séries plus dures est créatine monohydrate; la plupart du reste est du marketing.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si la douleur articulaire dure plus de deux ou trois semaines malgré une diminution du volume, si elle vous réveille la nuit, si vous ressentez un gonflement, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, ou si vous perdez du poids sans y avoir essayé. Les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les essoufflements inhabituels pendant l'exercice nécessitent une évaluation urgente, pas un ajustement du programme.

En bref ,

La croissance suit les séries dures, avec des rendements décroissants à mesure que le nombre monte. Dix à vingt séries hebdomadaires par groupe musculaire couvrent le terrain où les preuves sont les plus fortes; en dessous de cela, vous progressez encore, au-dessus de cela, vous vous déplacez dans un territoire où les données sont minces et les différences individuelles sont grandes. Le nombre que vous pouvez bien effectuer et récupérer de bat le nombre qui semble bon sur le plan.