Périodisation: ce que les preuves disent sur les plans linéaires et de blocage

Votre entraîneur vous donne un plan: Six semaines de séries de 12, puis six semaines de huit, puis quatre semaines de cinq. Le type à côté s'entraîne par toucher depuis des années et s'accroupit à 180 kg. La vraie question n'est pas de savoir quel modèle de périodisation gagne, mais combien vous gagnez en divisant la formation en phases.

La réponse est moins dramatique que la version du séminaire, et plus utile.

Ce que nous savons de façon fiable

Les preuves sont cohérentes: Le chargement progressif et le volume total suffisant font le levage lourd. Environ 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, avec les dernières répétitions proches de l'échec, et des charges qui grimpent vraiment au fil des mois, couvre la plupart de ce qui détermine vos résultats. La façon dont vous organisez les phases est au-dessus de ça, pas en dessous.

Deuxièmement, une progression planifiée est meilleure que de rester immobile. Un programme où le poids, les répétitions ou le nombre de séries changent selon une règle surpasse de manière fiable un programme où vous broyez les mêmes trois séries à la même charge pendant des mois. Cet avantage appartient à la progression elle-même, et non à un modèle particulier.

Troisièmement, et c'est la conclusion dont la plupart des haltérophiles ont besoin: lorsque la périodisation linéaire (déplacement progressif de répétitions plus élevées à des répétitions plus faibles au cours des semaines) est comparée à la périodisation ondulée (changement des intervalles de répétitions de séance en séance ou de semaine en semaine), les différences de force et de taille musculaire sont faibles, souvent à peine mesurables. Parfois l'un avance, parfois l'autre. Ce qui est cohérent, c'est précisément que l'écart est petit.

Quatrièmement, chez les athlètes de force, il est assez établi que la réduction du volume avant une compétition aide. Sept à quatorze jours à environ la moitié du nombre habituel de séries, avec un poids de barre maintenu lourd, tend à améliorer la performance sur la journée. Cette tranche étroite de périodisation a un appui plus clair que le système complet de phases.

Ce qui est probable mais pas établi

La périodisation en bloc, où vous passez des étirements plus longs sur le volume, puis l'intensité, puis l'affûtage, est généralement recommandée aux athlètes avancés. Le raisonnement est bon et il est largement pratiqué dans le sport d'élite, mais chez les stagiaires ordinaires, cela est encore mal étudié. Les études ont tendance à montrer des résultats globalement similaires à d'autres plans structurés bien gérés, sans gagnant clair.

Il est également plausible que la périodisation importe plus que vous avancez. Un débutant grandit sur presque tout, tandis que quelqu'un se bat pendant cinq ou dix ans pour chaque kilogramme. Cette attente découle du ralentissement général décrit dans l'article sur la politique agricole commune. le plafond de croissance musculaire plutôt que des essais en tête-à-tête chez des haltérophiles avancés.

Les décharges sont dans la même catégorie. Une semaine de moins grosse charge planifiée toutes les quatre à six semaines, avec une réduction du volume d'un tiers à la moitié, est raisonnable et aide beaucoup de gens à continuer. Les preuves directes de son obligatoire sont étonnamment faibles.

L'autorégulation, où vous choisissez la charge en fonction du nombre de répétitions que vous avez en réserve, semble au moins aussi bonne qu'une prescription fixe et peut-être un peu meilleure. C'est en accord avec la fluctuation quotidienne et avec le fait que le Deux personnes qui suivent le même programme ne progressent pas de la même façon.Je suis désolé . Néanmoins, le nombre de comparaisons est faible et la question est ouverte.

Ce qui est transmis à tort

La première erreur est l'affirmation selon laquelle un modèle correct existe. Quand un article déclare le travail de bloc supérieur à linéaire, c'est généralement hérité de la tradition de coaching parlant, pas les données.

La seconde est de mettre trop d'importance sur les essais courts. La plupart des comparaisons ont lieu sur une période de six à douze semaines, tandis que la périodisation est un outil de planification sur une année. Une courte fenêtre ne peut pas montrer ce pour quoi les phases sont construites.

La troisième est l'idée que différentes phases sélectionnent différents types de fibres, avec des cinq lourdes qui font une tâche et des ensembles de 15 qui en font une autre. C'est une histoire bien organisée, mais ce qui change réellement la formation au niveau des fibres est beaucoup moins sélectif que ne le suggère l'histoire, comme l'indique l'article sur la formation des fibres. fibres musculaires rapides et lentes explique.

La quatrième est de supposer qu'un plan plus élaboré doit produire plus. Une feuille de calcul de cinq blocs est sérieuse, et ce sentiment n'est pas neutre: Une partie de la différence que les gens remarquent vient de l'attente et la confiance dans le programme plutôt que de la structure.

Ce que cela signifie pour votre formation

Faites le tri des bases bien soutenues d'abord. Entraînez chaque groupe musculaire deux à quatre fois par semaine, accumulez 10 à 20 séries par semaine, utilisez des charges de 5 à 30 répétitions, et enregistrez vos chiffres pour que la progression soit un fait plutôt qu'une impression.

Avec cela en tête, choisissez un modèle pour des raisons pratiques:

• Légère vous convient si vous aimez la prévisibilité et avez une date fixe à l'avance, comme un test maximal dans trois mois.
• - Des ondulations. vous convient si le même schéma vous ennuie rapidement ou si votre routine quotidienne change beaucoup.
• Les blocs Si vous avez fait de l'entraînement pendant des années et que vos articulations se plaignent quand des singles lourds et un volume élevé atterrissent dans la même semaine.

Ne changez pas de modèle toutes les semaines. Il faut deux à trois mois avant qu'il ne vous dise quoi que ce soit. Si vous êtes coincé, vérifiez le sommeil, la nourriture, la technique et le nombre de réglages avant de réécrire la structure, et si vous revenez après un certain temps, suivez une rampe appropriée comme celle de la pièce sur retour à l'entraînement après une longue pauseJe suis désolé .

La nutrition a besoin de moins de phase de correspondance que les gens ne le pensent. Des protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et un apport énergétique correspondant à votre objectif font le même travail dans tous les modèles. Le seul ajustement raisonnable est d'éviter un déficit important pendant les semaines de plus gros volume.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si la douleur articulaire dure plus de deux à trois semaines et ne s'atténue pas avec un entraînement plus léger, si vous ressentez un engourdissement, des épingles ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, si la douleur vous réveille la nuit, si une articulation gonfle ou si une fatigue persistante accompagne une baisse soudaine de la force, une perte d'appétit ou un cycle menstruel manqué. Aucune disposition de phases ne remplace un examen.

En bref ,

• La progression et le volume adéquat sont les preuves les plus solides; la structure de phase est une couche au-dessus.
• Les modèles linéaires et ondulatoires diffèrent par de petites marges incohérentes.
• La périodisation par blocs est à peine étudiée chez les haltérophiles et repose davantage sur la pratique que sur la preuve.
• La réduction du volume de 7 à 14 jours avant une compétition est très bien soutenue.
• Choisissez un modèle que vous allez suivre pendant trois mois et mesurez le résultat, plutôt que de chercher la feuille de calcul parfaite.