Prévention des blessures au genou: Ce qui fonctionne vraiment et ce qui vous fait perdre votre temps

Un plan pratique pour le genou: quels sont les ascenseurs, combien de séries et répétitions, à quelle vitesse ajouter de la charge, et les signes avant-coureurs qui signifient que vous devriez consulter un médecin à la place.

Les genoux explosent rarement de nulle part. C' est généralement une pile de petites erreurs: La charge est trop rapide, les hanches et les hamstrings ne sont pas entraînés et la technique s'effondre aux trois dernières répétitions. Voici la version concrète quoi faire, combien de séries et de répétitions, et à quelle vitesse progresser.

Pourquoi le genou fait mal quand le problème est ailleurs ?

Le genou est fait pour avancer et reculer. Il n'aime pas la rotation et il n'aime pas s'effondrer vers l'intérieur. Quand la hanche n'a pas la force de contrôler la rotation des os de la cuisse, le genou s'effondre lors d'un squat ou d'un atterrissage, et le tissu autour de la rotule prend une force pour laquelle il n'a jamais été conçu. C'est là que le mal de gorge et de fesse le plus fréquent provient de la douleur patello-fémorale, une douleur sourde et difficile à détecter autour ou sous la rotule qui apparaît en descendant des escaliers, après une longue séance et en squat profond.

L' autre cas fréquent est la tendinopathie rotulaire: une douleur aiguë juste en dessous de la rotule, qui s'aggrave après le saut et le sprint, et s'améliore souvent temporairement après les deux ou trois premières séries. Les deux sont généralement charge Des problèmes, pas des problèmes de dégâts. C'est pourquoi le repos complet les répare rarement un tendon déchargé s'affaiblit.

La force est la prévention numéro un.

Deux séances de musculation par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle, couvrent la grande majorité du travail. Une séance de base:

Squat ou pressing des jambes: 3 séries x 6 à 10 répétitions
Le détachement roumain ou la poussée de la hanche: 3 x 8 à 10
Squat ou lunge bulgare: 3 x 8 à 12 par jambe
Les jambes bouclées ou les jambes bouclées nordiques: 3 x 6 à 8
Extrait de jambe: 3 x 12 à 15, avec une baisse contrôlée de 2 secondes
Levez le veau: 3 x 12 à 15

Finissez chaque set avec deux répétitions en réserve quand vous sentez que vous pouvez faire deux autres propres, arrêtez. Les progrès réalisés au cours de la +2,5 kg ou +1 répétition par semaine Pour chaque exercice, pas plus vite. Un objectif raisonnable de six mois pour un haltérophilieur régulier est un squat bulgare partagé avec 20 à 24 kg dans les mains pendant 8 répétitions, et un renflement des jambes à environ 40% du poids corporel.

L'extension de jambe n'est pas l'ennemi .

Pendant des années, on a répété que les prolongeurs de jambes détruisent les genoux. Pour un genou en bonne santé, ce n'est pas vrai c'est l'un des rares exercices qui charge directement le quadriceps à travers une plage complète, et un quad faible est le prédicteur le plus connu de problèmes de genou avant. Si cela fait déjà mal, travaillez dans la plage sans douleur (par exemple, 90 à 30 degrés) et maintenez la douleur inférieure à 3 sur 10 pendant la série.

Les hanches et les pieds déterminent ce que fait le genou.

Ajoutez 8 à 10 minutes à la fin de chaque séance:

Enlèvement de hanche par bande ou câble: 3 x 15 par côté
Planche de côté: 3 x 30 à 45 secondes par côté
Position à une jambe, les yeux ouverts puis fermés: 3 x 30 secondes
Levez le veau à une jambe: 3 x 12 par jambe

Trois détails techniques les plus précieux

Les traces du genou sur le pied. Si votre genou dérive vers l'intérieur en squat ou en lunge, le poids est trop lourd ou la hanche est trop faible. Filmez un ensemble de l'avant sur votre téléphone c'est suffisant pour le voir.
Utilisez la profondeur que vous pouvez contrôler. Un squat profond est sûr si votre dos et vos talons restent stables. Si votre bassin se penche ou si vos talons se soulèvent, coupez de 10 à 15 cm de profondeur et travaillez sur la mobilité de la cheville.
Ne répétez pas les dernières répétitions. La plupart des blessures se produisent dans les deux dernières répétitions du dernier set, quand la forme cesse. Fais un autre set avec moins de répétitions.

Progression: où les gens se trompent .

Une règle s'applique à la salle de sport et sur la route: ne pas augmenter la charge hebdomadaire de plus de 10%Je suis désolé . Si vous avez couru 20 km la semaine dernière, la semaine prochaine ce sera 22 km, pas 30. Si tu as fait 12 séries de coups de pieds, la semaine prochaine, ce sera 13 ou 14, pas 20. Toutes les 6 à 8 semaines, faites une semaine de décharge à environ 40% de moins de volume avec les mêmes poids les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles et ils ont besoin de cet écart.

Courir et sauter

Si vous courez et que votre genou se plaint, vérifiez d'abord la cadence. Le but est de: 165-180 pas par minute; en raccourcissant votre pas de 5 à 10% à la même vitesse, la charge sur le genou diminue de façon mesurable. Les plyo-métrologies (sauts, atterrissages, limites) doivent être effectuées au plus deux fois par semaine. 60 à 100 contacts au sol au total, avec 60-90 secondes entre les séries, et jamais la veille d'une séance de jambes lourdes.

Un échauffement de 8 minutes .

4-5 minutes à vélo ou à pied en pente rapide
10 balancements de jambe de l'avant vers l'arrière et 10 de côté vers le côté, par jambe
2 x 10 squats et 10 pulsions avec poids corporel
2 séries de vos premiers exercices légers, à 50 et 70% du poids de travail.

L'étirement statique avant l'entraînement ne protège pas le genou; si vous aimez, gardez- le pour la fin.

Poids corporel, sommeil, protéines

En descendant les escaliers, le genou prend trois à quatre fois le poids du corps. Donc 5 kg de moins sur l'échelle prend 15-20 kg de force de chaque pas vers le bas. Pour la réparation des tissus, conservez les protéines à 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour (pour une personne de 80 kg, 130-175 g) et dormir 7 à 9 heures. Ce n'est pas un remplissage un sommeil chronique réduit la récupération du tissu conjonctif.

Quand consulter un médecin

Voici les panneaux sur lesquels il ne faut pas s'asseoir:

Un gonflement qui apparaît dans les 2 heures suivant la blessure.
Un coup que vous avez senti ou entendu au moment de la blessure, avec le genou qui semble céder
Le genou se bloque ou ne s' allège pas complètement.
Tu ne peux pas faire 4 pas en posant du poids sur cette jambe .
Douleur persistant pendant plus de 2 à 3 semaines malgré une formation modifiée
Rougeur, chaleur et fièvre qui est urgente

Si vous avez été diagnostiqué ou opéré par le passé, demandez à un physiothérapeute ou à un médecin de signer le plan ci-dessus avant de commencer.

La version courte

Deux séances de bas du corps par semaine, trois séries par exercice, toujours deux répétitions en réserve.
Entraînez vos hanches et hamstrings aussi dur que les quadriceps, plus 8 à 10 minutes de travail de stabilité.
N'ajoutez jamais plus de 10% de charge ou de kilométrage par semaine et déchargez toutes les 6 à 8 semaines.
Une douleur pouvant atteindre 3 sur 10 pendant une série est acceptable; l'enflure, le blocage et la déformation ne le sont pas.
1,6-2,2 g de protéines par kilogramme et 7 à 9 heures de sommeil font plus pour vos genoux que tout exercice supplémentaire.